Glavni fokus svake meditacijske sesije je razumijevanje uma i s vremenom postizanje stanja svjesnosti i unutarnje smirenosti. Ova je praksa prastara, ali znanstvena zajednica još uvijek proučava njezine misterije i prednosti - među kojima su kontrola emocija, povećanje koncentracije, smanjenje stresa, pa čak i stvaranje bliskijih emocionalnih veza s ljudima. Pravilnom praksom moguće je stvoriti osjećaj mira u svim okolnostima. Konačno, postoji nekoliko načina meditacije; pročitajte savjete u ovom članku i isprobajte one koji su vam zanimljivi.
korake
1. dio od 3: Pronalaženje udobnog mjesta prije meditacije
Korak 1. Pronađite mirno i tiho mjesto
Po mogućnosti, morate meditirati na osamljenom i tihom mjestu kako biste se koncentrirali samo na ovo razdoblje i izbjegli podražaje i smetnje izvana. Pronađite mjesto gdje možete ostati ovako pet minuta do pola sata. Ne mora biti tako prostrano: dovoljna je soba u kući ili čak kut u dvorištu.
- Najbolje je izbjegavati smetnje, osobito ako ste neiskusni. Isključite televizor, uključite mobitel i tako dalje.
- Ako želite slušati glazbu, odaberite mirne pjesme koje se ponavljaju kako vam ne bi omele pažnju. Također je lijepo čuti bijele zvukove ili zvukove iz prirode, poput potoka.
- Prostor za meditaciju ne mora biti potpuno tih i ne morate nositi čepove za uši. Zvuk automobila u prolazu i psi koji laju u pozadini nisu toliko smetnja - naprotiv: ne dopustiti da te prepreke ovladaju umom važan je dio procesa.
- Mnogi ljudi vole meditirati na otvorenim i javnim mjestima, sve dok nisu u blizini prometnih ili bučnih ulica. Možete koristiti prostor u parku, poput sjene drveta, na primjer.
Terapeut Paul Chernyak tvrdi: "Što se tiče meditacije, frekvencija je važnija od samog trajanja. Bolje je meditirati pet do deset minuta dnevno nego se uzalud pokušavati opustiti cijeli sat."
Korak 2. Nosite udobnu odjeću
Jedan od glavnih ciljeva meditacije je smiriti um i blokirati smetnje, ali teško je kad vam odjeća nije ugodna. Zato nosite labave komade i ostanite bosi za meditaciju.
- Nosite džemper ili kardigan ako je područje za meditaciju hladnije ili ponesite deku ili tjesteninu kako biste se zaštitili. Hladnoća također može utjecati na koncentraciju.
- Ako se ne možete presvući, pokušajte se barem ugodnije smjestiti. Idite bosi, na primjer.
Korak 3. Prije početka odlučite koliko ćete meditirati
Iskusniji ljudi meditiraju dva puta dnevno u 20-minutnim sesijama, ali čak i pet minuta je dovoljno za one koji tek počinju.
- Budite disciplinirani i nemojte ići dalje od ovog vremena meditacije. Također, nemojte odustati jer mislite da ne radi. Trebat će vam strpljenje i vježba, a za sada je važno nastaviti pokušavati.
- Smislite način da rasporedite vrijeme meditacije bez ometanja. Podesite sat za buđenje ili koristite događaj za orijentaciju, na primjer kada sunčeva svjetlost dodirne određeni objekt ili mjesto na zidu.
Korak 4. Malo se istežite prije nego što počnete opuštati mišiće
Budući da ćete neko vrijeme morati ostati u istom položaju, važno je prvo otpustiti napetost mišića. Stoga, napravite pokrete istezanja oko dvije minute kako biste pripremili tijelo i um i izbjegli ozljede i bol.
- Ispružite vrat, ramena i donji dio leđa, čak i više ako puno vremena provodite sjedeći ispred računala. Istegnite noge, osobito unutarnju stranu bedara, jer prilikom usvajanja položaja lotosa.
- Ako se ne znate rastegnuti, isprobajte nekoliko različitih tehnika prije nego počnete meditirati. Mnogi stručnjaci u tim slučajevima preporučuju laganu jogu.
Korak 5. Sjednite u udoban položaj
Vrlo je važno biti ugodan s meditacijom. Zato morate pronaći savršen položaj. Najčešće je postavljanje jastuka na pod i sjedenje u položaju lotosa ili polu-lotosa, no to može biti teško onima kojima nedostaje fleksibilnosti u nogama, bokovima i donjem dijelu leđa. Usvojite držanje u kojem ste uravnoteženi, s ispravljenom kralježnicom i vrlo ravnim leđima.
- Možete sjediti (prekriživši noge ili ne) na jastuku, stolici ili klupi.
- Projicirajte zdjelicu prema naprijed sve dok kralježnicu ne centrirate nad područje ishijalne tuberoze koju tvore dvije kosti u blizini gluteusa. Da biste to učinili, sjednite na rub vrlo lepršavog jastuka ili stavite predmet debljine 7,5 do 10 cm ispod stražnjih nogu stolice.
- Također možete koristiti klupu napravljenu posebno za meditaciju. Ako nije nagnuta, stavite predmet ispod stražnjih nogu da promijenite položaj (za oko 1,5 do 2,5 centimetra).
Savjet: ne morate meditirati sjedeći. Također se možete koncentrirati stojeći, ležeći pa čak i hodajući - sve dok vam je ugodno!
Korak 6. Ispravite kralježnicu nakon što sjednete
Svima je ugodnije i usredotočenije kad usvoje dobro držanje tijekom meditacije. Počnite od kukova i zamislite kako se svaki kralježnični kralježak balansira jedan iznad drugog kako bi podnio težinu vašeg trupa, vrata i glave.
- Morat ćete naporno trenirati kako biste pronašli položaj u kojem možete opustiti torzo bez gubitka ravnoteže. Ako se ne možete opustiti bez savijanja leđa, ispravite položaj tijela i pokušajte uravnotežiti područje.
- Najvažnije je da ste udobni, opušteni i s torzom u liniji - tako da vaša kralježnica može podnijeti svu vašu težinu od struka prema gore.
- Možete nasloniti ruke u krilo, dlanove prema gore, a desnu ruku staviti na lijevu. Ako želite, poduprite ih na koljenima ili na bokovima.
Korak 7. Zatvorite oči kako biste se usredotočili i opustili
Možete meditirati otvorenih ili zatvorenih očiju, ali najbolje je započeti s ograničenim vidom kako biste izbjegli smetnje.
- Počnite otvarati oči nakon što ste se navikli na meditaciju. To pomaže u sprječavanju sna i blokiranju negativnih mentalnih slika (koje nekima smetaju).
- Ako meditirate otvorenih očiju, nemojte se fokusirati na određeni objekt.
- Nemojte "putovati" dok meditirate. Morate se opustiti, ali ostati budni.
Dio 2 od 3: Iskusiti osnovne tehnike meditacije
Korak 1. Obratite pažnju na disanje
Meditacija usredotočena na disanje jedna je od najosnovnijih tehnika u cijeloj filozofiji, pa je stoga izvrsna za one koji tek počinju. Usredotočite cijeli um na točku iznad pupka i gledajte kako vam se trbuh diže i spušta dok zrak prolazi kroz vaš sustav, ali bez mijenjanja disanja.
Koncentrirajte se isključivo i isključivo na disanje. Uopće ne razmišljajte o cirkulaciji zraka (poput "sad sam uzeo manje zraka nego prije"). Samo se pokušajte upoznati s procesom
Korak 2. Usredotočite se na slike koje će vam voditi disanje
Zamislite novčić na vrhu pupka - i vidite kako se diže i spušta trbuhom; zamislite bovu koja pluta u moru i dolazi i odlazi snagom vode; zamislite lotosov cvijet koji otvara latice preko trbuha (i tako dalje).
Ne brinite ako vam um počne lutati, nakon svega što još nemate iskustva. Kad god se to dogodi, vratite koncentraciju i ne razmišljajte ni o čemu drugom
Korak 3. Ponovite mantru kako biste se više usredotočili
Mantra meditacija je još jedna uobičajena strategija u kojoj vježbač ponavlja mantru (zvuk, riječ ili izraz) sve dok um nije utišan i stanje koncentracije nije uronjeno. Možete odabrati bilo koji izraz sve dok ga možete zapamtiti.
- "Jedan", "mir", "smirenost", "mir" i "tišina" neki su lijepi primjeri mantre.
- Ako više volite koristiti tradicionalnije mantre, ponovite riječ "Om", koja simbolizira sveprisutnu svijest, ili izraz "Sat-chit-ānanda", što znači "postojanje, svijest, zanos".
- Ponavljajte mantru tiho tijekom meditacije kako biste usvojili njezino značenje. Opet: u redu je ako vam um luta. Samo se ponovno usredotočite i ponovite riječ.
- Možda nećete ni morati ponavljati mantru kad počnete postajati svjesniji i svjesniji.
Dali si znao?
Riječ "mantra" na sanskritu znači "instrument uma". Drugim riječima: mantra je instrument koji stvara vibracije u umu i odbija sve misli koje nemaju nikakve veze sa samom meditacijom.
Korak 4. Usredotočite se na jednostavan vizualni objekt kako biste smanjili stres
Osim korištenja mantre, možete upotrijebiti jednostavan vizualni objekt za usmjeravanje koncentracije. Ovo je način meditacije otvorenih očiju i pomaže mnogim ljudima.
- Gotovo svaki vizualni objekt će poslužiti: aromatični plamen svijeće, neki kristali, vaza s cvijećem ili slike božanstava poput Bude.
- Postavite predmet u visinu očiju kako ne biste naprezali glavu i vrat. Gledajte u njega sve dok vam periferni vid ne počne blijediti i objekt pojede svu vašu pažnju.
- Nakon što se usredotočite samo na objekt, ući ćete u stanje vedrine.
Korak 5. Koristite tehniku vizualizacije ako se radije fokusirate na unutarnje slike
Pregled je također prilično popularan. Jedan od najčešćih načina korištenja strategije je stvoriti mirno mentalno mjesto i istraživati ga dok ne postignete potpunu smirenost. Bilo gdje će učiniti, sve dok se ne temelji u potpunosti na stvarnosti. Razmislite o nečemu što je jedinstveno za vas.
- Možete zamisliti čistu vodu, cvjetno polje, tihu šumu ili čak sobu u svom domu. Koristite ovo okruženje kao utočište.
- Kad jednom uđete u svoje mentalno utočište, temeljito ga istražite. Ne pokušavajte to "mijenjati" malo po malo; već je potpuna i savršena. Trebate se samo opustiti i razmisliti o detaljima koji vam padaju na pamet.
- Uživajte u znamenitostima, zvukovima i mirisima vašeg okruženja. Osjetite povjetarac na licu i toplinu plamena na tijelu. Ostanite ovakvi koliko god želite dok ne dobijete opipljivije iskustvo. Konačno, duboko udahnite i otvorite oči kad dođe vrijeme za završetak.
- Ovo mjesto možete ponovno posjetiti kad god koristite pregled. Ako želite, možete stvoriti i drugi prostor.
Korak 6. Postupno se koncentrirajte na sve dijelove tijela
I ne samo to: naučite svjesno opustiti svaku regiju. Za početak sjednite ili lezite u udoban položaj. Zatvorite oči i usredotočite se na disanje, pazeći na jedan dio po dio. Pratite senzacije.
- Možda je bolje početi s nogu, a završiti s glavom. Na primjer, usredotočite se na osjećaje u stopalima i pokušajte opustiti zategnute mišiće u tom području. Zatim nastavite i ponovite proces opuštanja na listovima, bedrima itd.
- Nastavite dok ne dođete do glave, uvijek provodeći onoliko vremena koliko smatrate da je točno u svakoj mišićnoj skupini.
- Nakon što ste postupno opustili sve mišićne skupine, usredotočite se na tijelo u cjelini i osjetite smirenost iznutra. Kontrolirajte disanje nekoliko minuta prije nego završite.
- S vremenom i vježbom počet ćete postajati svjesniji osjeta u svom tijelu, kao i znati se bolje nositi s njima.
Korak 7. Vježbajte meditaciju srčane čakre kako biste istražili ljubav i suosjećanje
Srčana čakra jedan je od sedam energetskih centara u cijelom tijelu. Sjedi u sredini grudi i povezan je s ljubavlju, suosjećanjem, mirom i prihvaćanjem. Da biste meditirali s ovim centrom, usredotočite se na te osjećaje i podijelite ih sa svijetom oko sebe. Dođite u udoban položaj i usredotočite se na disanje.
- Dok se postupno opuštate, zamislite kako zeleno svjetlo zrači iz vašeg srca i ispunjava vaše tijelo čistom ljubavlju.
- Zamislite ljubav i svjetlost koja zrači cijelim tijelom, a odatle prenesite taj osjećaj u svemir oko sebe.
- Zastanite na trenutak i osjetite pozitivnu energiju unutar i izvan sebe. Kad završite, posvetite više pozornosti svom tijelu i postupnom disanju te pomaknite prste i udove i otvorite oči.
Korak 8. meditirati hodajući da se opustite i vježbate u isto vrijeme.
Ova vrsta meditacije lijepa je alternativa za svakoga tko se želi kretati i osjetiti povezanost tijela sa zemljom. Planirate li dugo sjediti, svako malo zastanite i ponovite vježbu.
- Odaberite mirno mjesto za meditaciju i hodajte u isto vrijeme bez ometanja. Ako je moguće, idite bosi.
- Poravnajte vrat s kralježnicom, spojite ruke zajedno, gledajte ravno naprijed i napravite mali korak desnom nogom. Zatim zastanite na trenutak prije nego što krenete lijevom nogom. Premještajte samo jedan član odjednom.
- Kad dođete do kraja tečaja, zastanite i spojite noge, okrenite se udesno i ponovite pokret u suprotnom smjeru. Uvijek držite isti tempo.
- Tijekom vježbe koncentrirajte se isključivo na kretanje nogu, baš kao što ste se prije koncentrirali na disanje. Očistite um i budite svjesni veze između vašeg tijela i zemlje neposredno ispod njega.
Dio 3 od 3: Uključivanje meditacije u vaš svakodnevni život
Korak 1. Pokušajte meditirati svaki dan u isto vrijeme
Na taj ćete se način više naviknuti na rutinu i ostati discipliniraniji te ćete imati više koristi.
- Rano jutro jedno je od najboljih vremena za meditaciju jer u dan još nije ušao stres dana.
- Nemojte meditirati odmah nakon jela. I dalje ćete probavljati pa ćete se možda osjećati neugodno i biti manje usredotočeni.
Korak 2. Uzmite vodene tečajeve meditacije kako biste poboljšali tehniku
Također se možete upisati na sate meditacije pod vodstvom učitelja. Pretražite na internetu nešto cool ili pogledajte lokalne teretane.
- Mnoge toplice, teretane i slično nude sate meditacije.
- Videozapise o meditaciji možete pogledati i na YouTube kanalima.
- Pokušajte nekoliko dana ili tjedana pohađati duhovno vježbanje kako biste meditirali bez prestanka.
Savjet: Pokušajte preuzeti neke aplikacije za meditaciju da biste započeli kod kuće. Mnogi donose savjete za meditaciju i dopuštaju korisniku da odredi koliko ima vremena i na kojoj je vještini.
Korak 3. Čitajte knjige o duhovnosti kako biste bolje razumjeli meditaciju
Ovo možda nije svačija plaža, ali mnogi vole čitati knjige o duhovnosti, pa čak i svete spise kako bi bolje razumjeli meditaciju i postigli unutarnji mir.
- Pročitajte Duboki um: njegovanje mudrosti u svakodnevnom životu, Dalaj Lame, Priroda osobne stvarnosti, Jane Roberts, Znanost o meditaciji: Kako promijeniti svoj mozak, um i tijelo, Daniela Golemana i Richarda Davidsona, i tako dalje.
- Ako želite, primijenite neke elemente mudrosti iz svojih duhovnih ili svetih čitanja kako biste razmišljali o njima tijekom sljedeće meditacije.
Korak 4. Naučite biti svjesni u svakodnevnom životu
Ne morate biti zaglavljeni u "zakazanim" sesijama meditacije: naučite biti svjesniji u svakodnevnom životu. Budite svjesniji svega što se događa iznutra i izvana.
- Na primjer: u vrijeme stresa zastanite na nekoliko sekundi i usredotočite se samo na disanje kako biste zaboravili sve što je loše.
- Također možete postati svjesniji tijekom jela: obratite pažnju na okuse hrane i osjećaje koje oni donose.
- Pokušajte biti svjesniji svih aspekata svakodnevnog života, od rada ispred računala do čišćenja poda po kući. Vrlo dobro utječe na um.
Korak 5. Radite vježbe kako biste se držali stvarnosti
Koristite neke tehnike za svjesno hodanje. Samo se izravno usredotočite na nešto oko sebe ili na određeni osjećaj u svom tijelu.
- Na primjer, usredotočite se na plavu boju olovke ili na fasciklu na stolu i razmislite o osjećaju da vaša stopala dodiruju pod ili da ruke dodiruju naslone vašeg stolca. Ponovite ove jednostavne vježbe kad god počnete putovati ili ste pod stresom.
- Također se možete usredotočiti na više osjeta odjednom. Na primjer: uzmite privjesak za ključeve i slušajte zvukove koje tipke proizvode, osjetite hladnoću metala u ruci itd.
Korak 6. Osim meditacije, vodite zdrav život
Koliko god je meditacija dobra za fizičko i mentalno zdravlje, filozofiju možete kombinirati i s drugim zdravim svakodnevnim praksama. Pokušajte se hraniti zdravo, vježbati i puno spavati.
Ne gledajte previše televiziju i izbjegavajte puno alkohola ili pušenje prije meditacije. Ove aktivnosti, osim što su štetne, mogu usporiti um i otežati koncentraciju
Korak 7. Posmatrajte meditaciju kao putovanje, a ne kao cilj
Meditacija nije cilj, poput "dobiti povišicu". Gledati na to kao na alat za nešto bolje (čak i ako još ne znate o čemu se radi) je kao da mislite da je cilj pješačenja "pješačiti kilometar i pol". Umjesto toga, usredotočite se na proces i sama iskustva i nemojte se ometati svakodnevnim problemima.
Kad počnete, ne brinite toliko o kvaliteti meditacije. To će se s vremenom i vježbom poboljšati
Savjeti
- Ne očekujte da ćete odmah vidjeti rezultate. Nitko nije "zen" preko noći. Meditirajte za postupna poboljšanja, ne razmišljajući toliko o tome što će se dogoditi.
- Meditacija ne mora biti komplicirana: udahnite, izdahnite, zaboravite na probleme i opustite se.
- Teško se koncentrirati kad nemaš iskustva, ali naviknut ćeš se. Budi strpljiv.
- Učinite ono što mislite da je najbolje. Svaka osoba ima svoje preferencije u pogledu tehnike meditacije. Isprobajte neke alternative i pogledajte što mislite.
- Ako vam je teško dugo meditirati, skratite seanse. Gotovo se svi mogu koncentrirati za minutu ili dvije, a da ih ne obuzmu loše misli. Ostavite da se postupno produljuje trajanje.
- Na vama je da odlučite što ćete učiniti sa svojim mirom. Neki ljudi vole ovaj mentalni prostor "napuniti" pozitivnim idejama, dok se drugi radije odmaraju. Konačno, oni koji su religiozni koriste ovaj trenutak da stupe u kontakt s Bogom (ili drugim božanstvom).