3 načina prehrane za mršavljenje (za tinejdžerke)

Sadržaj:

3 načina prehrane za mršavljenje (za tinejdžerke)
3 načina prehrane za mršavljenje (za tinejdžerke)

Video: 3 načina prehrane za mršavljenje (za tinejdžerke)

Video: 3 načina prehrane za mršavljenje (za tinejdžerke)
Video: Prirodni napitak za mršavljenje od 3 sastojka - iskustva 2024, Ožujak
Anonim

Svatko dobije nalet samopouzdanja kad pomisli da ima prekomjernu težinu - što je još gore kod tinejdžerica. Ako vam se to dogodi, zapamtite da ne postoji savršeno tijelo i da se mijenjate i rastete svaki dan. S druge strane, ako ste spremni smršavjeti, počnite s jelom. Planirajte zdrave obroke, uključite hranjive namirnice u svakodnevni život i počnite vježbati kako biste brinuli o svom zdravlju. Na kraju, najvažnije je ne napuniti se toliko i sjetiti se da ste lijepi i moćni!

korake

Metoda 1 od 3: Planiranje hranjivih obroka

Ugojite se prirodno Korak 14
Ugojite se prirodno Korak 14

Korak 1. Doručkujte bogato proteinima i vlaknima

Ujutro se svima žuri, a ponekad nam nedostaje doručak da završimo posao u školi ili na fakultetu ili očetkamo kosu. Ipak, ako odvojite nekoliko minuta za jelo, možete pokrenuti metabolizam i spriječiti glad tijekom dana - čak i više ako uključite proteine i vlakna. Postavite budilicu na pet minuta ranije nego što je uobičajeno i isprobajte jednu od ovih opcija:

  • Kajgana s rajčicom i malo sira (američki).
  • Tost od cjelovitih žitarica s laganim maslacem i komadom voća.
  • Žitarice od cjelovitog zrna s malo jagoda i obranog mlijeka. Ako je moguće, kupite nešto s najmanje 5 g vlakana i manje od 5 g šećera.
Opet se osjećajte kao dijete 21. korak
Opet se osjećajte kao dijete 21. korak

Korak 2. Pripremite zdrav ručak koji ćete ponijeti u razred.

Lakše je brinuti se o svom zdravlju kad dan prije pripremamo ručak jer izbjegavamo napast pribjeći manje zdravim i trenutnim opcijama. Ako morate ići u restoran nekoliko puta tjedno, naručite barem nešto zdravo, poput salata ili prirodnih sendviča. S druge strane, ako ga možete uzeti od kuće, isprobajte ove alternative:

  • Oblog s purećim prsima, sirom, mrkvom i celerom.
  • Salata od piletine i povrća na žaru s brokulom, krastavcem, zelenom salatom i rajčicom.
  • Taco sa zelenom salatom, piletinom na žaru, paprikom i crnim grahom.
  • Juha od leće ili neki gulaš. Spremite u termos posudu kako biste za ručak pojeli nešto vruće!
Smanjite masnoće na rukama (za žene) Korak 11
Smanjite masnoće na rukama (za žene) Korak 11

Korak 3. Jedite nemasno meso, povrće, povrće i salate za večeru

Razgovarajte sa svojim roditeljima ili starateljima i ponudite pomoć oko pripreme večere nekoliko puta tjedno (ili barem birajte zdrave recepte s njima). Cijenit će vaš interes za kuhanje! Pregledajte knjige ili web stranice i odaberite opcije recepata za tjedan. Neki primjeri:

  • Posno goveđe pečenje s gljivama i priloga sa brokulom.
  • Riža s piletinom s limunom.
  • Losos s začinskim biljem i smeđom rižom.
Riješite se masnog tkiva na vratu 1. korak
Riješite se masnog tkiva na vratu 1. korak

Korak 4. Jedite zdrave grickalice između obroka kako biste kontrolirali glad

Pokušajte kombinirati proteine i složene ugljikohidrate koji su ukusni i utažuju vašu glad. Donesite grickalice u školu ili na fakultet za hitne slučajeve. Neke opcije:

  • Kuhana jaja.
  • Jabuka s maslacem od kikirikija.
  • Kriške sira s bademima.
Lako smršavite 13. korak
Lako smršavite 13. korak

Korak 5. Pijte vodu dok jedete

Soda, sokovi i sportska pića sadrže puno šećera i "praznih kalorija" - koje se ne osjećaju siti. Prestanite polako uzimati sodu i slatka pića. Počnite tako što ćete smanjiti količinu za jednu šalicu dnevno ili 3-4 tjedno. Ako vam je stalno žao piti vodu, pijte gaziranu vodu s okusom bez kalorija.

Lako smršavite 3. korak
Lako smršavite 3. korak

Korak 6. Smanjite veličinu obroka za vrijeme obroka

Koristite manje posuđe s malo manje hrane. Nakon što završite, popijte čašu vode i zastanite na trenutak. Ako nakon toga i dalje osjećate glad, ponovite još jednom.

Na primjer, prvi put pojedite dvije žlice rezanci umjesto tri ili četiri

Izbjegavajte uzimanje stresa Korak 10
Izbjegavajte uzimanje stresa Korak 10

Korak 7. Jedite polako i usredotočite se na obrok

Polako i uživajte u okusu i teksturi hrane. Na taj ćete način više uživati u iskustvu i znati više kad je sito i kad možete prestati jesti.

Nemojte petljati po telefonu dok jedete. Umjesto toga, razgovarajte sa svojim prijateljima o razredu ili pitajte obitelj kako je prošao dan

Odredite potreban unos makronutrijenata Korak 11
Odredite potreban unos makronutrijenata Korak 11

Korak 8. Unosite najmanje 1.600-2.000 kalorija dnevno

Tinejdžerska tijela i dalje rastu i mijenjaju se; stoga morate jesti dovoljno da biste se pobrinuli za metabolizam. Preskakanje obroka ili bez hrane nije dobro za vaše zdravlje ili vam pomaže da smršavite. Bolje je prijeći sa štetne hrane na zdravu opciju kako biste učinkovito i lagano skinuli kilograme.

  • Ako imate 9-13 godina, pojedite 1600-2000 kalorija dnevno.
  • Ako imate 14-18 godina, pojedite oko 2000 kalorija.
  • Ako vježbate više od 30 minuta dnevno, unesite više kalorija kako biste nadoknadili količinu koju sagorite i ostali energični! Ako ste u nedoumici, obratite se liječniku.
Ubrzajte rast mišića Korak 17
Ubrzajte rast mišića Korak 17

Korak 9. Nemojte ići na modne dijete

Mnoge dijete koje se nalaze na internetu reduciraju hranu na vrlo specifične vrste hrane. Bez obzira na rezultate koje tvrde da imaju, oni nisu zdravi niti učinkoviti. Nećete dobiti esencijalne hranjive tvari, a povrh toga ćete povratiti svu težinu koju izgubite. Budite oprezni s planovima prehrane koji uključuju sljedeće:

  • Smanjite kalorije daleko iznad preporučenih razina za vašu dob.
  • Uzimajte pilule, suplemente ili druge proizvode posebne vrste.
  • Konzumirajte samo određene vrste proizvoda (pojedinačne ili mješovite).
  • Apsolutno isključite svu potrošnju šećera, masti ili ugljikohidrata.
  • Zamijenite obroke za granole ili određene tekućine - ili čak prestanite jesti.

Metoda 2 od 3: Biranje zdrave hrane

Prestanite s slatkim željama Korak 9
Prestanite s slatkim željama Korak 9

Korak 1. Jedite puno bobica i bobica

Sve voće sadrži mnogo antioksidansa i vitamina. Dakle, morate pokušati uključiti velike mogućnosti ovih opcija u svoj svakodnevni život. Pokušajte pojesti 1½ šalice (350 ml) voća dnevno (za referencu, jedna šalica jednaka je jednoj maloj jabuci, jednoj velikoj banani ili oko 30 grožđa). Odlučite se i za svježe i smrznute proizvode, jer konzervirani ili sušeni imaju više šećera. Da biste optimizirali gubitak težine, jedite:

  • Trešnja.
  • Bobice (jagoda, borovnica, malina).
  • Jabuka.
  • Lubenica.
  • Grejp.
  • Breskva, nektarina i šljiva.
Smanjite masnoću bez izvođenja vježbe Korak 8
Smanjite masnoću bez izvođenja vježbe Korak 8

Korak 2. Konzumirajte razno povrće

Poznato je da povrće i mahunarke sadrže puno minerala i vitamina - a također su i sjajni izvori vlakana, zbog čega osjećaj sitosti duže traje. Pokušajte konzumirati 2 šalice (470 ml) dnevno ako imate 9-13 godina ili 2½ šalice (590 ml) ako imate 14-18 godina. Za referencu, šalica povrća je iste veličine kao i teniska lopta. Pokušajte pojesti oko 12 bebi mrkve ili veliki slatki krumpir. Evo nekoliko primjera koji vam mogu pomoći da smršavite:

  • Aji papar.
  • Brokula.
  • Špinat.
  • Kiseli krastavci.
Smanjite masnoću bez izvođenja vježbe Korak 15
Smanjite masnoću bez izvođenja vježbe Korak 15

Korak 3. Uključite cjelovite žitarice u svoju prehranu za zdrave ugljikohidrate

Budući da se cjelovite žitarice ne prerađuju, one i dalje sadrže mnoge bitne hranjive tvari, dok se rafinirane žitarice prerađuju i gube hranjive tvari i vlakna. Stoga, ako napravite promjenu, bit će vam lakše smršavjeti. Jedite 140 g ako imate 9-13 godina ili 170 g ako imate 14-18 godina. Za referencu, 28 g žitarica jednako je ½ muffina, kriška kruha i paket zobenih pahuljica. Pogledajte ostale opcije:

  • Cijeli kruh, tjestenina i keksi.
  • Kokice.
  • Zob.
  • Smeđa riža.
Ravan želudac za tjedan dana Korak 18
Ravan želudac za tjedan dana Korak 18

Korak 4. Konzumirajte mliječne proizvode s malo ili bez masti

Tijekom adolescencije kostima je potreban kalcij za podršku tijelu. Za to možete konzumirati ukusne i pristupačne mliječne proizvode. Odaberite opcije s niskim udjelom masti ili bez masnoće kako biste dobili potrebne hranjive tvari i smršavili-ili prijeđite s uobičajenih proizvoda na proizvode od soje s kalcijem i vitaminom D ako ne podnosite laktozu. Pokušajte konzumirati 3 šalice (170 ml) mliječnih proizvoda dnevno (za referencu, jedna šalica je ekvivalent loncu jogurta s oko 230 ml ili dvije kriške tvrdog sira). Nekoliko dobrih opcija:

  • Običan ili grčki jogurt s bobičastim voćem.
  • Svježi sir.
  • Tvrdi sirevi poput parmezana.
  • Naribani sirevi.
Prirodno izliječite pluća Korak 8
Prirodno izliječite pluća Korak 8

Korak 5. Jedite ribu, piletinu i jaja za proteine

Proteini su neophodni u svakoj zdravoj prehrani jer stvaraju energiju i pomažu tijelu da se oporavi. Pokušajte pomiješati nekoliko različitih opcija, temeljenih na mesu i biljkama, za uravnoteženu i zanimljivu prehranu. Unosite oko 140 g dnevno. Za referencu, 28 g odgovara otprilike 3 tanke kriške šunke, 6 oraha, 3 kozice ili ¼ šalice graha. Mala pileća prsa imaju oko 85 grama. Da biste optimizirali gubitak težine, jedite:

  • Riba poput lososa.
  • Piletina bez kože.
  • Grah i grašak.
  • Jaja.
  • Orašasti plodovi i sjemenke bez soli.
Dobijte više testosterona Korak 7
Dobijte više testosterona Korak 7

Korak 6. Smanjite unos umjetnih šećera, zasićenih masti i rafiniranih žitarica

U prehrambenoj industriji mnoge tvrtke dodaju dodatni šećer (a time i kalorije) proizvodima kako bi poboljšale okus, ali bez povećanja hranjive vrijednosti. Isto vrijedi i za rafinirane žitarice te trans i zasićene masti: one sadrže puno kalorija, ali bez hranjivih tvari. I dalje možete konzumirati ovakve proizvode, sve dok ne pretjerate.

  • Ograničite šećer na oko 10% kalorija koje jedete svaki dan - oko 160-200. Za referencu, obična limenka sode sadrži oko 150 kalorija dodatnog šećera.
  • Ograničite zasićene masti poput maslaca na manje od 10% dnevnih kalorija.
  • Trans masti su prisutne u margarinu, kokicama u mikrovalnoj pećnici, prženim proizvodima te pakiranim kolačima i kolačićima. Minimizirajte potrošnju ovih opcija.

Metoda 3 od 3: Promjena načina života

Budite više usmjereni na obitelj Korak 10
Budite više usmjereni na obitelj Korak 10

Korak 1. Uvjerite svoju obitelj da usvoji iste navike

Zamolite ih u šetnju nakon večere; biti spreman kuhati s roditeljima jednom ili dvaput tjedno itd. Vjerojatno će uživati u vašim nastojanjima da poboljšate svoje zdravlje - a možda i požele sudjelovati! Čak i ako ne odobre vaš novi plan, ne morate odustati. Naučite pripremiti neka jednostavna jela, poput kajgane ili integralnog panina, jer ostatak osoblja želi pojesti nešto manje zdravo (poput brze hrane).

Liječenje migrene Korak 23
Liječenje migrene Korak 23

Korak 2. Spavajte osam sati noću.

Tijelu je potrebno nekoliko sati sna za održavanje zdrave težine. Također, ako odete na spavanje rano, neće vam se dogoditi da noću grickate. Pokušajte svake večeri ići na spavanje 10-15 minuta ranije.

  • Odložite telefon i isključite televizor i računalo nekoliko minuta prije nego što ugasite svjetla za prekid veze.
  • Prebacite telefon u način rada "ne ometaj" kako ne biste došli u iskušenje čitati poruke ili e -poštu prije spavanja.
  • Nemojte piti napitke s kofeinom poput gazirane vode ili kave nakon 16 sati.
Suočavanje s različitim životnim problemima Korak 11
Suočavanje s različitim životnim problemima Korak 11

Korak 3. Učinite najmanje jedan sat tjelesne aktivnosti dnevno

Ne morate trčati ili se baviti sportom. Jednostavno vježbajte 15 minuta, a zatim je povećajte na 30 minuta dnevno. Zatim pokušajte ovaj put udvostručiti dok se vaše tijelo navikava na kretanje. Praksa aktivnosti i zdrava prehrana najbolji su način gubitka kilograma u bilo kojoj dobi.

  • Idite na pješačenje s prijateljima ili obitelji.
  • Idite na kupanje kad je vrijeme otvoreno.
  • Vozite se biciklom po području u kojem živite.
  • Skačite uže kod kuće kad se trebate opustiti.
Odmor bez potpunog spavanja Korak 1
Odmor bez potpunog spavanja Korak 1

Korak 4. Pronađite načine za uklanjanje stresa

Kad je tijelo pod stresom - bilo zbog važnog testa koji ćete uskoro napraviti, ili zbog napete situacije koju ste živjeli s prijateljem, na primjer - oslobađa hormon koji remeti metabolizam i uzrokuje zadržavanje težine. Isprobajte ove tehnike opuštanja kad se to dogodi:

  • Idite u šetnju, trčite ili vozite bicikl.
  • Napravite mentalni odmor: zatvorite oči i duboko udahnite nekoliko minuta ili vježbajte jogu ili meditaciju.
  • Ako jedete kad ste pod stresom, birajte zdravu hranu poput krekera od cijelog zrna ili sira.
Budite tihi korak 12
Budite tihi korak 12

Korak 5. Ograničite vrijeme koje provodite na društvenim mrežama

Ovo je još važnije ako svoje tijelo uspoređujete s drugim djevojkama. Samo provedite 15-30 minuta na visećim mrežama dnevno. Upamtite da ljudi objavljuju fotografije samo iz dobrih kutova i da nitko nije tako savršen kao što se čini u časopisima ili na internetu.

Pratite profile i račune na mrežama koji potiču ljubav prema sebi i prihvaćanje sebe

Održavajte afričku kosu Korak 15
Održavajte afričku kosu Korak 15

Korak 6. Poboljšajte imidž svog tijela , bez obzira na vašu težinu.

Govoriti je lakše nego govoriti, ali to je bitno za svakoga tko želi promijeniti svoje tijelo. Pogledajte svijet oko sebe i cijenite sve oblike koje ljudi zauzimaju. Kad god je potrebno, zapamtite da ne postoji savršeni "kalup" i da ste lijepi bez obzira na težinu.

Suprotstavite se svakoj negativnoj ideji o svom tijelu s dvije ili tri pozitivne ideje. Na primjer, ako mislite da vam se ruke debljaju, recite: "Moj osmijeh je lijep. Imam jake noge."

Obavijesti

  • Nikada nemojte gladovati da biste smršavili. Ako ne unosite dovoljno kalorija, bit ćete slabi i umorni - za razliku od snažne, živahne djevojke! Mršavite na zdrav način, pravilnom prehranom i tjelovježbom. Bit ćete sretniji. Na kraju, ako je potrebno, razgovarajte s roditeljem ili skrbnikom ili liječnikom.
  • Prije drastičnih promjena u prehrani posavjetujte se s liječnikom.

Preporučeni: