3 načina da zadržite dah na duže vrijeme

Sadržaj:

3 načina da zadržite dah na duže vrijeme
3 načina da zadržite dah na duže vrijeme

Video: 3 načina da zadržite dah na duže vrijeme

Video: 3 načina da zadržite dah na duže vrijeme
Video: VREME JE ZA Radikalno čišćenje disajnog sistema: Ovako se jačaju pluća i povećava njihov kapacitet! 2024, Ožujak
Anonim

Sposobnost zadržavanja daha na duže vrijeme traže mnogi ljudi. Možda želite provesti više vremena pod vodom dok ronite ili surfate, ili samo tražite impresivan trik za pokazivanje na zabavama. Bez obzira na razlog, iznenađujuće je lako povećati vrijeme koje možete provesti bez disanja, sve dok koristite ispravne tehnike treninga i slijedite odgovarajuće mjere opreza. Pročitajte u nastavku kako biste saznali kako.

korake

Metoda 1 od 3: Vježbanje tehnika zadržavanja daha

Zadržite dah dugo vremena Korak 1
Zadržite dah dugo vremena Korak 1

Korak 1. Vježbajte duboko disanje

Prije nego što zadržite dah, udahnite i izdahnite polako s dna vaše dijafragme. Time ćete eliminirati zrak loše kvalitete iz pluća. Provedite pet sekundi disanja; zadržite dah jednu sekundu prije nego izdahnete deset. Nastavite duboko disati dvije minute i svakako izdahnite dok izdišete svaki komadić zraka iz tijela.

  • Prilikom izdisaja podignite jezik i pritisnite ga uz zube. Time se stvara ventil koji vam pomaže kontrolirati ispuštanje zraka. Vaš dah trebao bi siknuti kad se oslobodi.
  • Duboko disanje omogućuje vašem tijelu da unese višak kisika, koji će biti pohranjen u vašim krvnim stanicama. To vam pomaže zadržati dah jer vaše tijelo može iskoristiti pohranjeni kisik za nastavak funkcioniranja, čak i kada imate nedostatak daha.
Zadržite dah dugo vremena Korak 2
Zadržite dah dugo vremena Korak 2

Korak 2. Uklonite CO2 iz pluća

Kad zadržite dah, pritisak koji osjećate u plućima nije uzrokovan potrebom disanja - to je uzrokovano nakupljanjem CO2 koji se bori za oslobađanje. Nakupljanje CO2 postupno postaje sve bolnije s vremenom. Da biste smanjili nakupljanje, morate očistiti sav postojeći CO2 iz pluća prije nego što zadržite dah. Uraditi ovo:

  • Snažno izdahnite, ispuhujući što je moguće više zraka. Napuhnite obraze dok to radite i zamislite da pokušavate ispuhati papirnati čamac u potok.
  • Kad potpuno izdahnete, brzo udahnite i ponovite. Pokušajte pri tome održavati tijelo mirnim kako biste izbjegli trošenje kisika pohranjenog u prethodnom koraku.
Zadržite dah dugo vremena Korak 3
Zadržite dah dugo vremena Korak 3

Korak 3. Udahnite i zadržite dah jednu minutu i trideset sekundi

Ovo je praktičan test koji će omogućiti vašem tijelu da se prilagodi osjećaju da nemate daha. Štopericom odbrojavajte 90 sekundi, ali ne pokušavajte više zadržavati dah.

  • Prilikom udisanja nemojte disati do te mjere da se osjećate gotovo pucanjem; to stvara napetost u vašem tijelu i uzrokuje da trošite više energije. Umjesto toga napunite 8-85% svog disanja kako biste i dalje imali prostora za opuštanje.
  • Nakon isteka 90 sekundi brzo izdahnite kako biste uklonili zrak koji koriste pluća. Zatim udahnite tri puta, potpuno udahnuvši i izdahnuvši. To je poznato kao polu-eliminacija.
Zadržite dah dugo vremena Korak 4
Zadržite dah dugo vremena Korak 4

Korak 4. Ponovite postupak dubokog disanja i odzračivanja

Zatim zadržite dah dvije minute i trideset sekundi. Kad završi test vježbe od 90 sekundi, ponovite vježbe disanja i disanja. Svaku vježbu radite jednu minutu i trideset sekundi.

  • Kad završite, duboko udahnite i zadržite dah dvije minute i trideset sekundi na mjeraču vremena. Ne pokušavajte zadržati dah duže od toga.
  • Nakon isteka vremena izdahnite kako biste oslobodili iskorišteni zrak i tri puta polu-eliminirano udahnite. Zatim dvije minute vježbajte duboko disanje i iskoristite minutu i pol za izdah. Sada ste spremni zadržati dah što je dulje moguće.
Zadržite dah dugo vremena Korak 5
Zadržite dah dugo vremena Korak 5

Korak 5. Ulijte lice ledenom vodom

U ovom trenutku možete odlučiti poprskati lice ledenom vodom prije nego što pokušate zadržati dah. Utvrđeno je da stavljanje lica osobe u kontakt s ledenom vodom aktivira bradikardiju ili usporavanje otkucaja srca, što je prva faza refleksa uranjanja dojke. Međutim, ovaj korak je potpuno neobavezan.

  • Ne morate cijelu glavu stavljati pod vodu. Jednostavno poprskajte malo ledene vode po licu prije nego što zadržite dah ili upotrijebite hladnu, mokru krpu.
  • Nemojte koristiti vrećicu leda. Ista studija sugerira da šok nečeg vrlo hladnog aktivira druge reflekse. Vodite računa da temperatura vode bude približno 21 ° C. Ostatak tijela mora ostati u opuštenom položaju.
Zadržite dah dugo vremena Korak 6
Zadržite dah dugo vremena Korak 6

Korak 6. Duboko udahnite i zadržite dah što je dulje moguće

Udobno sjedite i duboko udahnite, napunivši pluća dok ne dosegnete 80-85% njihovog punog kapaciteta. Zadržite dah što je dulje moguće, ostajući potpuno mirni kako biste izbjegli trošenje nepotrebne energije i kisika. Obično je najbolje zamoliti nekoga da mjeri vaš napredak - ako ne gledate stalno na sat, vrijeme će brže proći i na kraju ćete se osjećati kao da možete zadržati dah na duže vrijeme.

  • Zadržavanje daha na dulje vremensko razdoblje može biti bolno, a često je potrebno pronaći način da sebi odvučete pažnju ako želite postići svoj cilj. Popularna tehnika odvraćanja pažnje je mentalno izgovaranje svih slova abecede, misleći na prijatelja, slavnu osobu ili povijesnu ličnost čije ime počinje sa svakim slovom. David Blaine, poznati čarobnjak koji je postavio svjetski rekord u podvodnom disanju (17 minuta 4,4 sekunde) prvak je ove tehnike.
  • Ne držite zrak u obrazima. Ova je metoda osmišljena za stvaranje rezerve zraka, koja zahtijeva "oslobađanje" kisika iz pluća, prenoseći ga u obraze. To je poznato kao "kružno disanje" i može ga biti teško savladati, što često uzrokuje da sportaš izgubi obje rezerve zraka. Zato je najbolje za sada izbjeći ovu metodu.
Zadržite dah dugo vremena Korak 7
Zadržite dah dugo vremena Korak 7

Korak 7. Opustite svaki mišić u svom tijelu

Od vitalnog je značaja da se potpuno opustite i oslobodite napetosti u tijelu zadržavajući dah. Zatvorite oči i usredotočite se na oslobađanje napetosti u svakom dijelu tijela, počevši od stopala i polako podižući val opuštanja dok ne dođete do vrata i glave. Time možete značajno smanjiti broj otkucaja srca i poboljšati sposobnost zadržavanja daha.

  • Usredotočite se na nešto što vas opušta. Kad se više ne možete koncentrirati, odvratite pažnju radeći nešto rukama - na primjer izbrojte do 99 prstima.
  • Pokušajte se ne micati tijekom procesa. Kad se krećete, trošite kisik i to će smanjiti vašu sposobnost zadržavanja daha. Budi miran.
Zadržite dah dugo vremena Korak 8
Zadržite dah dugo vremena Korak 8

Korak 8. Izdahnite polako, kad više ne možete zadržati dah, izbjegavajte ludo izdahnuti sav zrak iz pluća

Prvo izdahnite oko 20% zraka. Zatim ponovno udahnite tako da kisik brzo dođe do najkritičnijih područja. Zatim izdahnite i potpuno udahnite.

Zadržite dah dugo vremena Korak 9
Zadržite dah dugo vremena Korak 9

Korak 9. Ponovite ove korake 3-4 puta po sesiji

Ne preporučuje se to činiti dulje od ovoga jer biste mogli oštetiti pluća i tijelo. Isprobajte jednu sesiju ujutro i jednu navečer. Nastavite vježbati i prije nego što to shvatite, moći ćete zadržati dah nekoliko minuta.

Metoda 2 od 3: Optimiziranje vašeg disanja

Zadržite dah dugo vremena Korak 10
Zadržite dah dugo vremena Korak 10

Korak 1. Vježbajte kako biste povećali kapacitet disanja. Iako ne postoji način da se poveća veličina pluća, moguće je povećati količinu zraka koji podržavaju. Također je moguće poboljšati njihovu sposobnost apsorpcije kisika. Konkretno, rigorozna rutina vježbi može vam pomoći da ojačate pluća i povećate kapacitet skladištenja zraka.

  • Radite mnogo vježbi otpora. Uključivanje vježbe intenzivnog otpora u vašu tjednu rutinu može biti od velike pomoći za vaša pluća. Trčanje, skakanje po užetu, aerobik i plivanje izvrsni su oblici kardiovaskularnih vježbi koje pokreću krv i pluća naporno rade kako bi tijelu osigurale kisik potreban za normalno funkcioniranje. Isprobajte intenzivne vježbe miniranja u 30 minuta, tjerajući tijelo do krajnjih granica, za najbolje rezultate.
  • Vježbajte u vodi. Vježbanje u vodi (plivanje, vodeni aerobik, trening snage pod vodom) također je način povećanja izdržljivosti. Voda pruža element otpora koji zahtijeva od tijela da naporno radi kako bi dovršio svaki zadatak. Zbog toga pluća moraju postojanije raditi na isporuci kisika tijelu, zbog čega se kapacitet pluća s vremenom značajno povećava.
  • Vježbajte na visokim mjestima. Na većim visinama ima manje kisika u zraku, što znači da se vaša pluća moraju više truditi da isporuče kisik vašem tijelu. Ovo je sjajan način za jačanje pluća, ali morate paziti da ne radite previše - zbog čega biste mogli patiti od visinske bolesti.
Zadržite dah dugo vremena Korak 11
Zadržite dah dugo vremena Korak 11

Korak 2. Smršavite

Svaka dodatna prtljaga smanjuje učinkovitost kisika koji vaše tijelo koristi jer postoji veći indeks mišićne mase koji vaš kisik zahtijeva. Zbog toga će mnogi natjecatelji koji dišu pokušati izgubiti dodatnu težinu tjednima prije natjecanja.

  • Ovaj gubitak težine mora se postići zdravim načinima - vježbom i uravnoteženom prehranom. Slabljenje tijela uzrokovano munjevitom prehranom negativno će utjecati na vaše sposobnosti.
  • Čarobnjak David Blaine izgubio je više od 15 kilograma prije nego što je pokušao oboriti svjetski rekord u vremenu provedenom ne dišući pod vodom. Učinio je to kako bi mu volumen pluća bio bolje pripremljen za volumen tijela.
Zadržite dah dugo vremena Korak 12
Zadržite dah dugo vremena Korak 12

Korak 3. Prestanite pušiti

Općenito je poznata činjenica da pušenje negativno utječe na snagu pluća i kapacitet disanja. Prestanak pušenja značajno će povećati sposobnost pluća da oslobađa ugljični dioksid i apsorbira kisik, čak i u roku od nekoliko tjedana. Dakle, ako pokušavate ojačati pluća i povećati kapacitet pluća, prestanak pušenja je nesumnjivo prva stvar koju morate učiniti.

Također biste trebali izbjegavati pasivni dim kad god je to moguće, jer udisanje tuđeg dima može negativno utjecati na vaša pluća

Zadržite dah dugo vremena Korak 13
Zadržite dah dugo vremena Korak 13

Korak 4. Svirajte puhačke instrumente

Ovi instrumenti zahtijevaju veliki kapacitet disanja i odlični su za poboljšanje snage pluća i vaše sposobnosti kontrole disanja. Također, sviranje instrumenta fantastična je stvar koja može pružiti neizmjerno osobno zadovoljstvo.

  • Flauta, klarinet, oboa i saksofon odličan su izbor kada su u pitanju puhački instrumenti. Truba, trombon i tuba izvrstan su izbor među limenim glazbalima.
  • Ako imate dobar glas, pjevanje je još jedan glazbeni način za povećanje snage pluća. Pjevanje zahtijeva ogromnu kontrolu disanja i izvrsna je dopunska aktivnost za profesionalne disatelje.

Metoda 3 od 3: Poduzimanje potrebnih sigurnosnih mjera

Zadržite dah dugo vremena Korak 14
Zadržite dah dugo vremena Korak 14

Korak 1. Uvijek vježbajte s partnerom

Vrlo je poželjno vježbati s partnerom. Glavni razlog je: vaš partner može osigurati vašu sigurnost ako se onesvijestite (što je prilično uobičajeno tijekom treninga testiranja ograničenja), sprječavajući vas da se ozlijedite i brinete se za svoje tijelo dok se vaša osjetila vraćaju. Osim toga, partner vam može pomoći da odredite vrijeme treninga tako što će vas obavijestiti svakih 30 sekundi.

Zadržite dah dugo vremena Korak 15
Zadržite dah dugo vremena Korak 15

Korak 2. Vježbajte sjedeći, a ne ležeći

Kako biste najbolje uvježbali ovu tehniku, sjedite u dobrom držanju na udobnom mjestu, poput kauča ili naslonjača. To će vam omogućiti gubljenje minimalne razine energije zadržavajući dah. Ne preporučuje se ležanje tijekom postupka jer biste se mogli onesvijestiti ako se onesvijestite.

Zadržite dah dugo vremena Korak 16
Zadržite dah dugo vremena Korak 16

Korak 3. Ne pokušavajte to raditi pod vodom ako u blizini nije stručnjak

Iako je svrha dužeg zadržavanja daha obično vezana za dno vode, nikada ne biste trebali vježbati sami s potopljenim tijelom. Kao što je ranije spomenuto, prilično je uobičajeno da se ljudi onesvijeste ili izgube svijest zadržavajući dah dulje vrijeme. Ako se to dogodi pod vodom, mogli biste se utopiti.

  • Čak i vježbanje s partnerom može biti opasno, jer neobučeno oko možda neće moći razlikovati nekoga tko zadržava dah i nekoga tko se onesvijestio.
  • Odlučite li vježbati s partnerom, obavezno se složite s njim o ručnom signalu koji se može dati u redovitim intervalima kako bi se priopćio vaš status.

Savjeti

  • Duboko udahnite prije nego što vam nestane zraka dulje vrijeme.
  • Pokušajte ne razmišljati o zadržavanju daha. Ako razmišljate o ugodnim stvarima, manje ćete se brinuti o svojoj želji za disanjem.
  • Ne činite nepotrebne poteze. Time ćete potrošiti kisik i spriječiti da zadržite dah.

Obavijesti

  • Dok ste pod vodom, nikada ne zadržavajte dah tijekom uspona ako koristite uređaj sa zrakom pod tlakom (kao što je SCUBA). Proširenje zraka pod tlakom tijekom uspona moglo bi vam istrgnuti pluća.
  • Nikada nemojte hiperventilirati! Hiperventilacija ima mnoge neželjene učinke, a najopasniji je onaj zbog kojeg vaše tijelo misli da imate više kisika nego što je normalno, zbog čega ćete se onesvijestiti bez ikakvog upozorenja. Umrijet ćete ako se to dogodi dok ste pod vodom i bez partnera.
  • Ako osjetite bol u prsima, izdahnite i dišite normalno. (Osim ako niste pod vodom. Jednom pod vodom izdahnite i počnite se uspinjati prema uputama vašeg stručnjaka).

Preporučeni: