Dok jačanje mišića jezgre i donjih udova pomaže u poboljšanju držanja, jaka, fleksibilna kralježnica može vam pomoći da se osjećate bolje, osobito s godinama. To možete postići vježbanjem joge, sa specifičnim pozama za istezanje i uvijanje kralježnice, zagrijavajući i energizirajući tijelo. Kao i kod svakog programa vježbanja, prije početka joge razgovarajte sa zdravstvenim radnikom, osobito ako imate ili ste imali problema s leđima.
Koraci
Metoda 1 od 3: Zagrijavanje leđa
Korak 1. Počnite s položajima mačke i krave
Prijelaz između dva položaja izvrsno je zagrijavanje kralježnice koje će umanjiti ukočenost i poboljšati artikulaciju, a također vam omogućuje da doista osjetite i identificirate sve dijelove koji su uključeni u pomicanje kralježnice.
- Stanite na sve četiri, s zapešćima ispod ramena i koljenima ispod kukova. Držite kralježnicu ravno i duboko udahnite, dobro se usredotočujući na udah i izdah kako biste svoj um povezali s tijelom.
- Dok udišete, savijte leđa, spuštajući pupak prema podu. Otvorite prsa i podignite glavu da gledate ravno naprijed. Držite ramena i lopatice u liniji s kralježnicom.
- Dok izdišete, spustite trticu prema podu i nagnite kralježnicu prema gore, gledajući prema dolje u pokretu.
- Izvucite leđa dok udišete da biste se vratili u položaj krave. Ponavljajte vježbu najmanje pet ciklusa disanja ili onoliko koliko vam je ugodno.
Korak 2. Premjestite se u položaj daske
Ovo je vježba koja se prvenstveno koristi za jačanje jezgre, ali također može zagrijati mišiće leđa i pripremiti vas za druge joga poze koje povećavaju fleksibilnost kralježnice.
- Stanite na sve četiri i ispravite noge, podupirući cijelo tijelo na prstima i tvoreći ravnu liniju od glave do pete. Držite pozu najmanje pet ciklusa dubokog disanja i vratite se u prvotnu pozu.
- Ako ne možete držati položaj tijekom naznačenog vremena, promijenite držanje tako da poduprite tijelo na koljenima i laktovima.
Korak 3. Premjestite se u zmijski položaj
Stvaranjem veze (vinyasa) između položaja daske i zmije moguće je dodatno ojačati kralježnicu. Ideja je promijeniti jedno držanje u drugo usklađeno s dahom.
- Počnite u pozi daske. Dok izdišete, spustite se prema podu, savijte laktove i pritisnite ruke u bokove.
- Dok udišete, podignite trup, a donje udove držite na podu. Podignite dok se ruke potpuno ne ispruže, otvorite prsa i ispružite trup. Lopatice držite spuštene, u skladu s kralježnicom.
- Dok izdišete, podignite kukove i vratite se u držanje. Duboko udahnite. Kad izdahnete, vratite se u zmijski položaj. Ponovite pet ciklusa ponavljanja.
Korak 4. Energizirajte se držanjem psa prema dolje
Ovo je dobra vježba zagrijavanja koja također opušta živčani sustav. Ova poza također opušta i potiče protok krvi.
- Stanite na sve četiri i podignite kukove dok udišete, uspravljajući noge i ruke kako biste oblikovali naopako okrenuti "V". Podržite se na nožnim prstima, ali pokušajte dovesti pete prema podu.
- Držite lopatice u skladu s kralježnicom i držite položaj najmanje pet ciklusa disanja. Kad god udahnete, pokušajte se više podignuti prema stropu. Dok izdišete, usredotočite se na potiskivanje peta prema dolje.
Korak 5. Opustite se u djetetovo držanje
Ovo je poza za odmor koja poboljšava fleksibilnost kralježnice istezanjem i stvaranjem mirne energije u donjem dijelu leđa.
- Počnite tako što ćete se popeti na sve četiri. Prilikom izdisaja polako spuštajte kukove sve dok vam stražnjica ne legne na pete. Ako često imate bolove u koljenima, dobra je ideja staviti smotan ručnik iza koljena kako biste ublažili problem.
- Klizite rukama prema naprijed, potpuno ispružujući ruke. Dok udišete, savijte trup preko bedara, istežući kralježnicu. Spustite čelo i naslonite ga na pod.
- Ako ne možete udobno nasloniti čelo na pod, upotrijebite blok za jogu ili neki drugi ravni predmet kako biste kralježnicu držali u položaju. Držite pozu koliko god možete, duboko dišući.
Metoda 2 od 3: Produženje kralježnice
Korak 1. Otvorite prsa i vrat u pozi luka
Ovo je bitno držanje joge koje pomaže u fleksibilnosti kralježnice, daje energiju i stimulira tijelo, a jača trbuh i leđa.
- Počnite tako što ćete ležati licem prema dolje na podu. Zatim savijte koljena i ispružite ruke iza sebe, hvatajući se za pete.
- Dok udišete, podignite stopala i prsa, savijte leđa i povucite ramena prema stopalima.
- Zadržite položaj najmanje pet ciklusa dubokog disanja. Kad završite, vratite se u početno držanje.
Korak 2. Olabavite donji dio leđa rastezanjem živca
Svatko tko želi izduženu i fleksibilnu kralježnicu mora ojačati mišiće zadnje lože na bedrima. Istezanje će ojačati vaše noge, a istezanje i jačanje donjeg dijela leđa.
- Sjednite i ispružite noge ispred tijela. Savijte desno koljeno, stavljajući stopalo na unutarnju stranu lijevog bedra.
- Prilikom izdisaja podignite ruke i polako savijte trup prema lijevoj nozi, hvatajući se za stopalo.
- Zadržite položaj pet ciklusa disanja i vratite se u normalu. Ispružite desnu nogu i ponovite s druge strane.
Korak 3. Otvorite bokove mostom
Držanje mosta pomaže u jačanju vaše jezgre i mišića donjih udova, dajući vašoj kralježnici veću podršku i fleksibilnost. Ako ne možete održati držanje i pravilno disati, ispod donjeg dijela leđa postavite blok za jogu.
- Počnite tako što ćete ležati na leđima, s rukama ispruženim sa strane. Pomičite stopala prema naprijed dok vam ne budu na dohvat ruke. Umetnite ramena tako da vam lopatice budu u skladu s kralježnicom.
- Prilikom izdisaja podignite kukove, držeći ramena i ruke čvrsto na podu. Pokušajte prsa prisloniti uz bradu.
- Dok udišete, polako spuštajte kukove. Ponovite pet ciklusa disanja.
Korak 4. Rotirajte tijelo kako biste masirali kralježnicu
Koliko god držanje izgledalo blesavo i djetinjasto, pomaže masirati kralježnicu i s vremenom poboljšati fleksibilnost.
- Počnite tako što ćete ležati na leđima, savijati koljena i približavati ih prsima.
- Zagrlite noge rukama i duboko udahnite. Rotirajte tijelo naprijed, natrag, na jednu i na drugu stranu. Ideja je potpuno rotirati, pokrivajući cijelu dužinu stupa.
Korak 5. Otpustite napetost s ispruženim držanjem psa
Ovo je poza za početnike koja proteže kralježnicu i opušta leđa. Budite oprezni s njom ako ste nedavno ozlijedili koljeno.
- Stanite na sve četiri, sa zapešćima u ravnini s ramenima i koljenima u skladu s bokovima. Savijte prste na nogama tako da vam je stopalo ravno na podu i malo ispružite ruke prema naprijed.
- Prilikom izdisaja pritisnite bokove natrag prema petama sve dok stražnjica ne bude na pola puta između stopala i kralježnice. Ruke držite ravno ispred tijela, ravno na podu.
- Spustite čelo prema podu i malo savijte leđa, osjećajući istezanje dok dišete. Držite pozu pet do deset ciklusa disanja i otpustite stražnjicu da se odmori u djetetovoj pozi.
Metoda 3 od 3: Uvijanje kolone
Korak 1. Počnite sa sjedećim okretanjem
Ovo je izvrsna vježba za zagrijavanje kralježnice i pripremu za najteže položaje. Dodavanjem ovog zaokreta vašim vježbama poboljšat ćete probavu i fleksibilnost kralježnice.
- Udobno se smjestite i ispružite desnu nogu ispred tijela. Prijeđite lijevom nogom preko desne tako da vam je lijevo stopalo ravno uz pod s vanjske strane desnog bedra.
- Dok ispuštate dah, okrenite trup prema savijenom koljenu, držeći kralježnicu ravno i poravnavajući srce s zdjelicom. Lijevu ruku naslonite na pod iza tijela dok desnom rukom grlite koljeno, a ruku naslonite na bedro, blizu kuka.
- Udahnite i vratite se u početni položaj. Okrenite noge i ponovite.
Korak 2. Otvorite ramena u ušici držanja igle
Ovo je jednostavan zaokret koji poboljšava fleksibilnost kralježnice stvaranjem prostora između ramena i leđa i otpuštanjem vrata. Trebali biste početi na sve četiri, s koljenima ispod kukova i zapešćima ispod ramena.
- Dok izdišete, postavite desnu ruku ispod tijela, krećući se na lijevu stranu. Savijte lijevi lakat, a desno rame spustite i krenite prema podu. Važno je držati kukove uravnoteženima kako bi podržali donji dio leđa.
- Udahnite i vratite se u početni položaj. Ponovite s drugom stranom.
Korak 3. Nastavite do uvijanja s velikim potiskom
Ovaj položaj poboljšava fleksibilnost kralježnice i jača donji dio tijela dok otvara donji dio leđa. Uvijanje također može pomoći pri probavi i jačanju jezgre.
- Počnite tako što ćete ustati na sve četiri i podići desnu nogu iza tijela. Dok izdišete, dovedite desno stopalo u sredinu ruku. Koljeno bi trebalo biti izravno preko pete.
- Ispružite lijevu nogu unatrag i naslonite se na desne prste dok udišete, držeći vrhove prstiju na podu radi ravnoteže. Ovo je veliki potisak. Pazite da ne padnete na desno bedro.
- Dok izdišete, ispružite lijevu ruku prema gore i uvijte se, pokušavajući stvoriti ravnu liniju energije od vrhova prstiju lijeve ruke do vrhova prstiju desne ruke. Okrenite se u struku, držeći kukove ravno.
- Udahnite i vratite se u početni položaj na sve četiri. Zatim ponovite, obrnuvši strane.
Korak 4. Otvorite kralježnicu držanjem bočnog kuta
To je držanje koje stvara puno prostora u kralježnici i potiče ravnotežu. Izbjegavajte ga ako ne možete disati i zadržite položaj bez tresanja ili pada.
- Počnite na sve četiri ili u držanju psa gledajući prema dolje. Hodajte ili skačite desnom nogom prema naprijed kako biste ušli u položaj visokog iskoraka s desnim koljenom na desnoj peti i potkoljenicom okomito na pod.
- Dok izdišete, spojite ruke ispred srca kao da ćete se moliti. Nagnite se naprijed i okrenite trup, naslonivši lijevi lakat na desno koljeno.
- Udahnite i vratite torzo u središte. Ponovo ustanite na sve četiri i ponovite vježbu, okrećući strane.
Korak 5. Završite ležećim uvijanjem
To je opuštajući i koristan način za prekid vježbe joge, osmišljen za poboljšanje fleksibilnosti kralježnice. Za početak ležite na leđima na podu s rukama ravno uz bokove.
- Ramena neka budu ravna, s lopaticama unatrag, prateći kralježnicu.
- Savijte koljena i spojite noge. Dok izdišete, otpustite ih ulijevo, uvijajući se u kuku. Okrenite glavu udesno i držite ramena na podu.
- Udahnite i vratite se u početni položaj. Izdahnite i spustite koljena na drugu stranu. Ponavljajte najmanje pet ciklusa disanja. Kad završite, spustite noge i ispružite ruke sa strane. Zadržite položaj pet minuta, duboko udahnite i otpustite svu napetost u tijelu.