Osim ako se ne bavite atletikom ili drugim trčanjem, ideja o izvođenju shuttle trčanja - također poznatom kao test agilnosti ili trčanje naprijed -natrag - vjerojatno nije najzanimljivija. Međutim, čak i ljudi koji su profesionalni sportaši imaju svojih problema s tim! Da biste pristupili testiranju, postavite dvije linije udaljene oko 9 m jedna od druge. Trkači počinju od jednog, stižu do drugog, dodiruju ga rukom, vraćaju se na izvornik, dodiruju ga i ponavljaju ovaj postupak. Postoji i druga verzija, u kojoj sudionici moraju brzo prenositi blokove s jedne linije na drugu. Vjerojatno ćete osjetiti trzaj prvih nekoliko puta kada radite aktivnost, ali nije nemoguće "preživjeti" je s dobrim procesom pripreme!
Koraci
1. dio od 4: Obuka za vožnju shuttleom
Korak 1. Vježbajte bočni skok
Brzina u bočnim pokretima bitna je kada je u pitanju vožnja shuttleom. U tom smislu možete raditi vježbu bočnog skoka, koja je jednostavna i ima jasne učinke. Učinite sljedeće: počnite s tijelom u čučnju, a obje noge na tlu, prije nego što se odgurnete i skočite udesno koliko god možete. Zatim ponovite pokret ulijevo.
- Držite tijelo cijelo vrijeme zgrčeno kako bi vam težište bilo nisko.
- Podijelite svoju težinu između obje noge.
- Napravite tri do pet serija sa pet ponavljanja sa svake strane.
Korak 2. Napravite vježbu carioca
Čak i ako vam naziv vježbe ne upada u oči, vjerojatno ste je vidjeli. Da biste to učinili, pomaknite tijelo u stranu korak po korak, ali izmjenjujući stopala - uvijek lijevo iza desnog. Zatim obrnite smjer i ponovite cijeli pokret. Pokušajte držati ruke u istom položaju u kojem biste ih ostavili da trčite.
- Ovom vježbom sve ćete se više navikavati da prekrižite noge i radite brze, eksplozivne pokrete bočno u stranu-što je bitno u vožnji shuttleom.
- Napravite tri do pet serija sa pet ponavljanja sa svake strane.
Korak 3. Trčite po strmom terenu
Test šatl trčanja moći ćete dovršiti samo ako imate dovoljno snage za noge. Nažalost, svakodnevno trčanje oko snimanja povećava rizik od uganuća i drugih ozljeda mišića. Zato neka vam postane navika trenirati na strmom terenu, gdje će vam brzina biti manja (ali ne i potreban napor). Drugim riječima, možete to podnijeti kao i dosad, ali zaštitite noge s manjom brzinom i većom kontrolom - i bez žrtvovanja snage vašeg kardiorespiratornog sustava.
- Napravite kratke snimke, po osam do deset sekundi.
- Zaustavite se na minutu kako biste se oporavili nakon svakog hica.
- Usredotočite se na izravnavanje tijela dok trčite uzbrdo, umjesto da se naginjete kako biste olakšali trening.
Korak 4. Ovu vježbu radite dva ili tri puta tjedno
Mnogi su ljudi kritični prema testu shuttle trčanja jer povećava rizik od uganuća, uganuća i drugih ozbiljnih ozljeda gležnjeva i nogu. Koliko god bilo koja sportska aktivnost mogla rezultirati nekom vrstom ozljede, skok sa strane, karioka i trčanje na brdu često pripremaju tijelo. Ove tehnike djeluju na agilnosti i snazi te razvijaju mišićnu memoriju i vještine potrebne za sam test agilnosti.
Korak 5. Uključite vježbe skakanja i gađanja u svoj svakodnevni život
Postoji nekoliko vježbi sposobnih poboljšati tjelesne performanse svakog sportaša, bilo profesionalnog ili ne. Radite čučnjeve i čučnjeve s petama, skakaonicama, burpama itd.
Ako imate pristup teniskom igralištu ili nekom drugom sportu koji uključuje mrežu, steknite naviku da trčite bočno, ali uvijek okrenuti prema sredini. Zatim promijenite položaje i trčite s jednog kuta terena na drugi
2. dio od 4: Energiziranje tijela
Korak 1. Večeru prije testa uzmite obrok s visokim udjelom ugljikohidrata
Vjerojatno ste čuli priče o sportašima koji su pojeli ugljikohidrate prije velikih utrka, zar ne? Nije ni čudo: oni su glavni izvori energije u ljudskom tijelu! Stoga, svatko tko će ići na test vožnje shuttleom (ili druge teške aktivnosti) mora biti spreman ne razboljeti se.
- Pazite da ne pretjerate. Nema smisla gutati se tjesteninom dok vam se gotovo ne razboli! To će na kraju utjecati na vašu izvedbu jer jako opterećuje vaš trbuh i ostatak tijela.
- Proizvodi poput riže, maslaca od kikirikija, krumpira, tjestenine od cjelovitih žitarica te kruha i granole izvrsne su opcije za posljednji obrok prije utrke.
- Ova taktika unosa ugljikohidrata dobra je ideja ako ćete sudjelovati u vremenski ograničenom testu, ali nije toliko potreban tijekom redovitih vježbi bez pravila.
Korak 2. Pijte puno vode svaki dan
Hidratacija tijela u danima prije testa vožnje shuttleom vrlo je važna, ali treba postojati i umjerenost. Napunite li vodu dan prije testa, mogli biste na kraju preokrenuti učinak i dehidrirati (čak i teško) kad istina izađe na vidjelo.
- Uvijek hodajte s bocom vode u blizini. Hidrirajte polako, ali često.
- Ako niste veliki ljubitelj obične vode, probajte sportska pića bez šećera ili razrijeđene sokove. U potonjem slučaju pomiješajte vodu i sok u omjeru 2: 1.
Korak 3. Odmorite se dovoljno
Prije testa morate odmoriti ne samo noge, već i cijelo tijelo. Idealno je saznati što vam odgovara - poput intenzivnog vježbanja nakon kojega slijedi cjelodnevni odmor ili lagani trening, primjerice, večer prije događaja - sve dok postoji umjerenost (kao i uvijek). Ne možete očekivati prihvatljive performanse ako se već probudite s umornim mišićima i nespremni za nemar.
- Pokušajte se naspavati cijelu noć prije testiranja. Nedostatak odmora ne samo da može, već će utjecati na vaše ukupne performanse. Kako svakoj osobi treba različito razdoblje odmora, saznajte koji je vaš slučaj.
- Izbjegavajte previše vježbi u danima prije shuttle vožnje, pogotovo ako je utrka dio većeg natjecanja.
3. dio od 4: Priprema za trčanje
Korak 1. Uzmite još jedan obrok s visokim udjelom ugljikohidrata dva sata prije testa
Što se tiče hrane, najvažnije je prije testa shuttle run pojesti nešto što ne boli vaš želudac. Banane, tost i zob izvrsne su opcije. Unosite ove proizvode najviše dva sata prije testa jer vašem tijelu treba vremena za probavu. Općenito govoreći, nemojte se puniti: jedite samo ono što vam je potrebno da biste bili zadovoljni.
Korak 2. Nastavite piti vodu do dva sata prije testiranja
Ako prestanete piti vodu otprilike dva sata prije testa shuttle run -a, vaše će tijelo imati vremena obraditi svu tekućinu. Iskoristite priliku i otiđite u kupaonicu jer nitko ne može dobro trčati s punim mjehurom. Naravno, s vremena na vrijeme možete se lagano hidratizirati, ali bez obaranja te boce od 1 L odjednom neposredno prije utrke.
Korak 3. Obucite udobne tenisice
Što se tiče opreme, posjedovanje kvalitetnih cipela jedini je uvjet za dobrog trkača (zapravo jedini). Na dan testiranja shuttle trčanja morate nositi lagan i okretan par. Počnite trenirati s njim unaprijed kako ne biste imali iznenađenja ili nezgode (poput padova i slično), osim što vežete čvrsti dvostruki čvor - uostalom, promijenit ćete smjer nekoliko puta u kratkom vremenu i, bez odgovarajućeg njega, može završiti klizanje.
Korak 4. Zagrijte mišiće
Umjesto statičkog zagrijavanja prije vožnje shuttleom, zagrijte mišiće dinamičnim pokretima. Skočite, lagano trčite, okrenite ramena, zamahnite rukama itd. Pokušajte povećati broj otkucaja srca i isporučiti više kisika mišićima. Pa ćete pucati s početne linije. Najbolji dio je što se čak bori protiv nervoze!
S druge strane, nemojte se šaliti o važnosti dobrog rastezanja. U zagrijavanje možete uključiti nekoliko taktika sve dok pomičete tijelo i koristite mišiće. Koncentrirajte se na ovaj dio vježbi nakon testa, kada dođe vrijeme za opuštanje
4. dio od 4: Razvijte svoju mentalnu snagu
Korak 1. Pretvorite svoju nervozu u energiju
Umjesto da postanete nervozni prije testa, razmislite o načinima da ga pretvorite u energiju kako biste dodatno povećali svoju agilnost. Počnite promatrati svoju tjeskobu kao dobar znak - da ste motivirani za dobru izvedbu. Tijekom samog testa preusmjerite sve svoje strahove u svoje noge, koristeći ih kao poticaj da idete do kraja.
Nemojte se previše pokrivati zbog svoje nervoze ili tjeskobe. Mentalno se uvjerite da ćete dati sve od sebe, ali da ovo nije situacija života ili smrti. Takvo razmišljanje čini veliku razliku! Prestanite očekivati najgore
Korak 2. Usredotočite se na jedan isječak po jedan test
Umjesto razmišljanja o tome koliko daleko morate ići, razmislite o tome da idete "jedan po jedan red". Obratite pažnju na sljedeći redak koji vam je na putu. Zar je tako daleko? Vaše je tijelo vjerojatno već prešlo ovu udaljenost - možda nebrojeno puta. Potrudite se doći do sljedećeg signala, ali bez razmišljanja o tome što slijedi nakon njega. Možda nemate više snage nego što očekujete, fizički i psihički?
Korak 3. Udahnite kroz nos i izdahnite kroz usta
Disanje na nos i usta pomaže vam da smirite živce, uštedite energiju, opustite mišiće i povećate fokus na sam test. Pokušajte regulirati ulaz i izlaz zraka, uvijek duboko udahnuvši i kroz dijafragmu. Na taj će način vaši mišići primiti više kisika i biti spremniji nastaviti.
Korak 4. Opustite um i usredotočite snagu na noge
Ne mogu svi događaje poput shuttle trke povezati s "opuštenim" raspoloženjem! Međutim, kad je um miran, ovaj se učinak proteže i na tijelo. Prestanite se fokusirati na fizičku napetost i vaše će noge postati pravi strojevi. Kad ste na početnoj liniji, sjetite se da ste se pripremili za taj trenutak i da sada sve što trebate učiniti je dovršiti ciklus.
- U vrijeme testa opustite ruke i ramena te svu energiju i koncentraciju ulijte u noge.
- Ponavljajte opuštajuće i poticajne mantre i fraze u glavi. Ovaj vas test neće ubiti - naprotiv: osjećaj postignuća koji generira učinit će sve vrijednim.