5 načina da smršavite u 4 dana

Sadržaj:

5 načina da smršavite u 4 dana
5 načina da smršavite u 4 dana

Video: 5 načina da smršavite u 4 dana

Video: 5 načina da smršavite u 4 dana
Video: ПОТЕРЯЙТЕ 10 КИЛОГРАММОВ ЗА МЕСЯЦ! Легко, естественно и безопасно удаляйте жировые отложения... 2024, Ožujak
Anonim

Brzo mršavljenje zahtijeva puno predanosti prehrani i tjelovježbi. Da biste izgubili oko 1 kilogram, morate sagorjeti oko 7000 kalorija. Slijeđenje ovog dnevnog plana može vam pomoći da smršavite u 4 dana i uspostavite rutinu zbog koje ćete se osušiti do pola kilograma tjedno.

Koraci

Metoda 1 od 5: 1. dan: Preoblikujte svoju prehranu

Smršavite za 4 dana Korak 1
Smršavite za 4 dana Korak 1

Korak 1. Idite u supermarket

Kupujte uglavnom voće i povrće. Više od polovice tanjura treba napuniti povrćem.

  • Pokušajte zamijeniti prerađenu hranu poput kruha složenim ugljikohidratima iz voća i povrća.
  • Povrće bogato ugljikohidratima uključuje: tikvice, grah, slatki krumpir, grašak, mrkvu, repu i kukuruz. Utažuju glad i drže želudac punim od kruha i tjestenine.
  • Dodajte povrće s niskim udjelom ugljikohidrata, poput avokada, boranije, rajčice, paprike, brokule, gljiva, špinata, blitve, šparoga i tikvica.
  • Jedite dugu. Kupujte voće i povrće u crvenoj, zelenoj, narančastoj, smeđoj, plavoj i drugim bojama koje možete pronaći.
  • U uravnoteženoj prehrani boje označavaju različite hranjive tvari.
Smršavite za 4 dana Korak 2
Smršavite za 4 dana Korak 2

Korak 2. Doručkujte s oko 300 do 400 kalorija, ne više od 90 minuta nakon buđenja

Doručak budi metabolizam kako bi počeo sagorijevati masti umjesto da ih skladišti.

Pokušajte unositi puno proteina, poput grčkog jogurta, zobenih pahuljica, kvinoje, bjelanjaka ili velikog vitamina

Smršavite za 4 dana Korak 3
Smršavite za 4 dana Korak 3

Korak 3. Smanjite veličinu obroka za 25%

U sljedeća 4 dana morate unositi 25% manje kalorija, a smanjenje masne hrane odličan je način za to.

  • Zamjena prerađene hrane voćem i povrćem smanjit će vaš unos kalorija.
  • Ne preskačite obroke. Jedite 3 glavna obroka i 2 međuobroka dnevno. Kontrolirajte veličinu grickalica, konzumirajte samo jednu porciju proteina, voća ili povrća.
  • Ako je vaša prehrana 2000 kalorija, trebali biste unositi 1500. Ako ima 2.500 kalorija, unosite 1.875 kalorija 4 dana.
Smršavite za 4 dana Korak 4
Smršavite za 4 dana Korak 4

Korak 4. Promijenite s masti na nemasnu bjelančevinu

  • Dajte prednost mliječnim proizvodima u nemasnoj verziji. Lagani grčki jogurt s visokim udjelom proteina pomaže vam da brzo smršavite, ali punomasni sirevi i mlijeka mogu imati suprotan učinak. U sljedeća 4 dana odaberite bjelančevine bez mlijeka.
  • Jedite losos, tunu, skušu, puretinu, piletinu, grah ili nemasno meso - 120 g za ručak i večeru.
  • Jedite porciju badema ili grčkog jogurta nakon treninga, počevši od drugog dana.
Smršavite za 4 dana Korak 5
Smršavite za 4 dana Korak 5

Korak 5. Smanjite tekuće kalorije

Sljedeća 4 dana pijte samo procijeđenu vodu, čaj ili kavu.

  • Alkoholna pića, bezalkoholna pića (uključujući svjetlo i dijetu) i zaslađena kava dodaju stotine praznih kalorija u prehranu.
  • Pijte između 2 i 3 litre vode dnevno. Na taj način uklanjate natrij, zadržavate manje tekućine i izgledate mršavije.
  • Prije vježbanja popijte 1 šalicu kave. Studije pokazuju da vam to pomaže da napornije radite i sagorite više kalorija.
Smršavite za 4 dana Korak 6
Smršavite za 4 dana Korak 6

Korak 6. Slijedite ove upute sljedeća 4 dana, ali razmislite o uključivanju ovih promjena u svoj način života

  • Liječnici se slažu da dijete s niskim udjelom ugljikohidrata i yo-yo učinak dovode do debljanja kada se nastavi s normalnom ishranom. Također preopterećuje vaše tijelo. Najbolji način gubitka kilograma je promjena prehrambenih navika, konzumiranje voća, povrća, nemasnih proteina i cjelovitih žitarica.
  • Nedavna istraživanja pokazuju da dijeta s niskim udjelom ugljikohidrata u samo 2 ili 3 dana pomaže u postizanju željenog gubitka težine. Nakon prva 4 dana možete uključiti cjelovite žitarice, ali prerađene ugljikohidrate zamijenite povrćem s niskim udjelom ugljikohidrata svaki drugi dan.

Metoda 2 od 5: 2. dan: Odradite intervalni trening

Smršavite za 4 dana Korak 7
Smršavite za 4 dana Korak 7

Korak 1. Prijavite se na 1 -časovni intervalni tečaj za sljedeća 3 dana

Dobre opcije za mršavljenje uključuju kamp za obuku (adaptacija vojnog treninga koji se koristi u teretanama), booty barre (mješavina pilatesa, plesa i joge), aerobik s bučicama i druge klase koje kombiniraju aerobne vježbe i vježbe snage.

  • Intervalni trening visokog intenziteta s učiteljem pomoći će vam da sagorite oko 600 kalorija u sat vremena.
  • Ako više volite trenirati sami, vježbajte sat vremena: pola vremena za intervalne treninge visokog intenziteta, a drugu polovicu za trening snage.
Smršavite za 4 dana Korak 8
Smršavite za 4 dana Korak 8

Korak 2. Preusmjerite fokus na bodybuilding

Radite gornji dio tijela 2. i 4. dana, a donji dio dana 3. dan.

  • Kako biste ubrzali mršavljenje, svaki tjedan odradite najmanje 30 minuta treninga s utezima.
  • Neka vam dio tijela odmori barem dan prije sljedećeg treninga.
  • Potražite umor mišića. Postavite težinu koju možete podići za 8 ponavljanja, u 2 ili 3 seta. Na kraju ne biste trebali imati snage ništa podići, cilj poznat kao umor mišića.
  • Dizanje vrlo lakih utega ne ubrzava metabolizam.
  • Snažno dizanje utega može sagorjeti 150 do 300 kalorija u pola sata.
Smršavite za 4 dana Korak 9
Smršavite za 4 dana Korak 9

Korak 3. Istegnite se i dobro spavajte

Ako imate sjedilački način života, sat intenzivnog tjelesnog vježbanja tijekom 3 dana učinit će da malo patite i budete bolni.

  • Istegnite se 15 minuta nakon svakog sata vježbanja. Pokušajte rastegnuti svaku mišićnu skupinu 2-5 minuta.
  • Spavajte između 30 minuta i 1 sata više po noći. Vaše tijelo treba odmor za regeneraciju. Spavajte najmanje 8 sati noću.

Metoda 3 od 5: 3. dan: pogledajte rezultate

Smršavite za 4 dana Korak 10
Smršavite za 4 dana Korak 10

Korak 1. Vodite dnevnik svojih ciljeva

Zapišite zašto želite smršavjeti ovaj tjedan i imajte jasne razloge.

Uključite dugoročne ciljeve. Zapitajte se koja je vaša kratkoročna i dugoročna motivacija za mršavljenje

Smršavite za 4 dana Korak 11
Smršavite za 4 dana Korak 11

Korak 2. Zamislite sebe kako postižete svoj cilj dok se pokušavate oduprijeti iskušenju

Smršavite za 4 dana Korak 12
Smršavite za 4 dana Korak 12

Korak 3. Vježbajte svjesno jedenje

Ako imate veliku želju za hranom, pokušajte se usredotočiti na kušanje hrane i uživanje u obrocima.

  • Nemojte izlaziti jesti. Studije pokazuju da trošimo više kalorija kada jedemo s grupama i kada pijemo alkohol.
  • Nemojte gledati televiziju dok jedete. Možete se omesti, jesti više i ne primijetiti kad ste siti.
Smršavite za 4 dana Korak 13
Smršavite za 4 dana Korak 13

Korak 4. Planirajte nagradu

Odaberite nagradu nakon što ovaj tjedan smršavite.

  • Odaberite hranu koju ćete jesti umjesto zdravih opcija petog dana. Posluživanje može imati najviše 300 kalorija.
  • Možete se pokloniti nečim što ste dugo željeli kupiti.
  • Nagrada može biti iskustvo, poput putovanja.

Metoda 4 od 5: 4. dan: Proračunajte

Smršavite za 4 dana Korak 14
Smršavite za 4 dana Korak 14

Korak 1. Zbrojite kalorije koje ste izbacili iz prehrane u posljednja 4 dana

Na primjer, rezanje 500 kalorija tijekom 4 dana jednako je 2000 kalorija

Smršavite za 4 dana Korak 15
Smršavite za 4 dana Korak 15

Korak 2. Izračunajte ukupne kalorije koje ste potrošili vježbanjem

Na primjer, 600 kalorija iz razreda u zadnja 3 dana jednako je 1.800 kalorija

Smršavite za 4 dana Korak 16
Smršavite za 4 dana Korak 16

Korak 3. Zbrojite kalorije koje ste propustili i izgubili tijekom vježbanja

Ako je ukupno više od 3.500 kalorija, trebali ste izgubiti oko pola kilograma.

  • Gubitak kilograma u 4 dana vrlo je dobar rezultat.
  • Ako nastavite tom linijom, do vikenda možete izgubiti 1 kilogram.
  • Gubitak 1 kilogram tjedno daje ukupno 4 kilograma mjesečno, primjetno zdravo mršavljenje.
Smršavite za 4 dana Korak 17
Smršavite za 4 dana Korak 17

Korak 4. Isprobajte odjeću koja je bila uska prije 4 dana

Iako vaša težina varira tijekom dana, ako gubite mjerenja u rukama, nogama, trbuhu ili prsima, dobro idete prema zdravom, značajnom gubitku težine.

  • Nakon što ste isprobali odjeću i mjerili mjernu traku, možete se izvagati. Pokušajte se vagati barem jednom tjedno, otprilike u isto vrijeme.
  • Imajte na umu da kada sagorijevate masti, možete dobiti i mišiće.
  • Dobivanje mišića može spriječiti pad težine za nekoliko dana, jer su mišići teži od masti; ali mišićno tkivo također sagorijeva više kalorija i osigurava veće dugoročno mršavljenje.

Metoda 5 od 5: Ostali trikovi za brzo mršavljenje

Smršavite za 4 dana Korak 18
Smršavite za 4 dana Korak 18

Korak 1. Pješačite ili vozite bicikl do posla ili škole

Uz sve ostale promjene, hodajte ili vozite bicikl između 30 minuta i 1 sat prije i nakon posla.

To vam može pomoći da izgubite 300 do 400 kalorija po putovanju

Smršavite za 4 dana Korak 19
Smršavite za 4 dana Korak 19

Korak 2. Popijte pola litre vode prije svakog obroka

Tako ćete se brže osjećati zadovoljno i smanjiti unos kalorija.

Smršavite za 4 dana Korak 20
Smršavite za 4 dana Korak 20

Korak 3. Zamijenite dnevni obrok za juhu od povrća

  • Juha vas može zadovoljiti i ima vrlo malo kalorija. Uz svaki obrok koji odaberete juhu pojest ćete između 200 i 400 kalorija manje.
  • Neke dijete predlažu konzumiranje samo detoks juha za brzo mršavljenje. Dijeta na bazi juhe zdravija je od prehrane na bazi sokova.
  • Ako je moguće, sami pripremite juhu. Mnoge gotove juhe sadrže umjetne zgušnjivače i konzervanse, a domaće juhe imaju više hranjivih tvari.
  • To ne uključuje juhe koje sadrže tjesteninu ili meso.
Smršavite u 4 dana 21. korak
Smršavite u 4 dana 21. korak

Korak 4. Isprobajte tretman za omatanje tijela, poznat i kao "zavoj za tijelo"

Dogovorite termin u klinici i dopustite im da vam omotaju tijelo trakama koje potiču uklanjanje tekućine i čine kožu čvršćom.

  • Traka koja potiče gubitak lipaze smanjuje masnoću u blizini površinskog sloja kože.
  • Ako se ne želite podvrgnuti tretmanu, idite u saunu. Možete izgubiti tekućinu nakon 20 do 30 minuta na toplom, suhom zraku. Pijte puno vode kako biste smanjili rizik od bolesti ili dehidracije.
Smršavite za 4 dana Korak 22
Smršavite za 4 dana Korak 22

Korak 5. Obavljajte kućanske poslove

Vodite brigu o vrtu, obrišite ili usisavajte pod i uvijek koristite stepenice za spremanje stvari.

Preporučeni: