Mnogi ljudi izražavaju želju da smršave, ali rijetki poduzimaju korake za poboljšanje metabolizma. To je proces u kojem se hrana pretvara u energiju za tijelo. Vrlo je vjerojatno da su svi čuli da je netko rekao da ima "spor" ili "brz" metabolizam, koji se koristi kao opravdanje za lako dobivanje na težini, da jedete ono što želite i ne debljate se. Način na koji vaš metabolizam funkcionira genetski je povezan, ali postoje neke mogućnosti za ubrzanje vašeg učinka pri izgradnji mišićne mase. Što je veći, više će se kalorija sagorjeti. Bitno je prilagoditi prehranu, vježbe i promijeniti način života kako biste smršavili.
Koraci
Metoda 1 od 2: Poboljšanje prehrane
Korak 1. Započnite dan zdravim doručkom, važno je postaviti “ton” za cijelo putovanje
Doručak s malo šećera i rafiniranih žitarica, ali s visokim udjelom proteina najbolji je način za povećanje energije i optimizaciju metabolizma. Evo nekih od najboljih jednostavnih i zdravih opcija za doručak:
- 2 umućena jaja s ¼ šalice lagane skute.
- 2 tvrdo kuhana jaja s 2 integralna tosta.
- 1 šalica "nula" grčkog jogurta pomiješana s 1 šalicom maline.
- 1 šalica žitarica od vlakana i ¾ šalice obranog mlijeka.
Korak 2. Kuhajte s čilijem u prahu ili čilijem
Dodavanjem u obliku praha u hranu može se potaknuti mršavljenje i bolji metabolizam, budući da ima kemijsku komponentu, znanstveno je dokazano da kapsaicin poboljšava metaboličke performanse, iako na kratko. Studije pokazuju da konzumiranje samo 5 g papra pojačava vaš metabolizam do 30 minuta.
Stavite papar u prahu u meso i povrće kako biste dobili ovaj važan spoj
Korak 3. Povećajte unos vlakana
Svakodnevno dodajte najmanje 30 g vlakana u prehranu kako biste pomogli u mršavljenju. Osim toga, dokazano je da pomaže u poboljšanju krvnog tlaka i glukoze u krvi. Unosite vlakna iz hrane, a ne suplemenata. Neke od opcija su:
- ŽitariceSastojci: zob, cjelovite žitarice, cjelovita riža i kvinoja.
- Povrće: špinat, brokula, mrkva i mahune.
- Mahunarke: grah (crveni, grah lima, slanutak).
- voće: suho voće (suhe šljive ili grožđice), kruške, jabuke i banane.
- kestena i sjemenki: bademi, kokice i kikiriki.
Korak 4. Jedite više proteina
Ovo je važan nutrijent za razvoj mišića, koji će ubrzati metabolizam i najbolje će djelovati kada tijelo ima više mršave tjelesne mase. Da biste ga povećali, pokušajte unositi najmanje 0,8 do 1,2 g proteina po kg težine. Na primjer: prosječan pojedinac, koji ima oko 68 kg, treba unositi najmanje 54 do 68 dnevno; mislite da je pojedincu teškom 68 kg potrebno najmanje 54 do 82 g proteina svaki dan (68 x 0,8 = 54) (68 x 1,2 = 82).
- Proteini ugrađeni u prehranu trebali bi potjecati iz nemasnog izvora proteina, poput pilećih ili purećih prsa, mliječnih proizvoda s niskim udjelom masti ili čak bjelanjaka.
- Izbjegavajte proteine koji uvelike povećavaju količinu zasićenih masti u vašoj prehrani. Primjeri su masno meso (odresci s mašću, masno mljeveno goveđe meso ili puretina) i mliječni proizvodi od cjelovite pšenice (sir i mlijeko).
Metoda 2 od 2: Promjena načina života
Korak 1. Izračunajte brzinu bazalnog metabolizma
Ljudsko tijelo sagorijeva određenu količinu kalorija svaki dan kako bi nastavilo pravilno funkcionirati; količina koja se eliminira u mirovanju predstavlja bazalnu stopu metabolizma (BMR). Da biste saznali, upotrijebite mrežni kalkulator koji će tražiti vašu dob, spol, težinu, visinu i razinu aktivnosti. Rezultat pokazuje količinu potrošenih kalorija prema aktivnosti (sjedilačka, niska, lagana, umjerena, visoka ili vrlo visoka) dnevno.
-
BMR ne uzima u obzir količinu kalorija koje se sagorijevaju aktivnostima kao što su tjelesne vježbe ili svakodnevno hodanje. Da bi se oni uzeli u obzir, potrebno je pribjeći faktoru aktivnosti koji se sastoji od množenja TMB -a sa:
- 1, 2 (za sjedeće osobe).
- 1, 375 za one koji obavljaju lagane aktivnosti (jednom ili dva puta tjedno).
- 1, 55 za pojedince s umjerenom razinom aktivnosti (vježbe tri do pet dana u tjednu).
- 1, 725 za vrlo aktivne subjekte (vježbe šest do sedam dana u tjednu ili koji se bave intenzivnim sportom.
- 1, 9 za one koji su vrlo aktivni (koji se bave ekstremnim sportovima ili imaju posao koji zahtijeva mnogo tjelesne kondicije).
Korak 2. Izračunajte i smanjite unos kalorija
Da biste smršavili, važno je prvo smanjiti količinu unesenih kalorija svaki dan. Uzmite izračunati rezultat (bazalni metabolizam pomnožen s razinom aktivnosti) i oduzmite 500 kalorija. To je količina koju vašem tijelu treba svaki dan za rezanje oko 450 g tjedno.
Za jednostavno praćenje kalorija upotrijebite alat poput MyFitnessPal, FitClick ili aplikacije NutraBem. Sve ove značajke imaju opsežne baze podataka koje vam omogućuju da znate količinu kalorija u unesenoj hrani
Korak 3. Jedite redovito
Preskakanje nekih od njih može povećati glukozu u krvi i usporiti tjelesni odgovor; stoga pokušajte jesti svaka tri ili četiri sata za bolje funkcioniranje metabolizma. Česta prehrana tijekom dana također smanjuje rizik od pretilosti.
Ne zaboravite na doručak. Odgovoran je za "buđenje" metabolizma nakon "noćnog posta". Studije su pokazale da ljudi koji preskaču doručak često imaju veću težinu, nižu sposobnost zaključivanja i nedostatak mnogih esencijalnih vitamina i minerala
Korak 4. Pijte više kave
Svaki dan konzumirajte dodatnu ili dvije šalice za više energije, ali bez dodavanja previše vrhnja ili šećera, što može povećati težinu. Idealno je piti crnu kavu koja ima antioksidanse koji su korisni za zdravlje; kofein također ubrzava metabolizam u malim količinama i povećava oksidaciju masti, pomažući pri gubitku mase.
Ako trebate zasladiti kavu, dajte prednost prirodnoj, kao što je Steviosidio (Stevia) ili Xylitol. Druga je mogućnost pomiješati ga s bademovim ili obranim mlijekom
Korak 5. Pokušajte ne jesti prekasno navečer
Nakon 20 sati nemojte jesti nikakve grickalice; iako ne postoje istraživanja koja dokazuju da se time usporava metabolizam, prihvaćeno je da kasna prehrana potiče povećanje mase unoseći više kalorija nego što je potrebno. Ako ne jedete nakon tog vremena, vaše se tijelo navikava da u to vrijeme ne dobiva prehranu, smanjujući unos kalorija.
Ako osjetite glad nakon 20 sati, popijte čašu vode s limunovim sokom (iscijedite pola). Postupno se tijelo navikava na nedostatak hrane i nakon tog vremena više nećete osjećati glad
Korak 6. Izvedite trening s utezima za izgradnju mišićne mase
Ove vježbe će ubrzati vaš metabolizam; koristiti bućice, elastične vrpce i opremu za vježbanje s utezima (prsluci, jastučići za potkoljenice i drugo). Usredotočite se na rad svih mišićnih skupina u svom tijelu; Evo nekih preporučenih aktivnosti za razvoj svake od njih:
- Škrinja: strojna klupa, sklekovi.
- ramena: razvoj ramena, bočno podizanje.
- Biceps: uvijeni uteg
- triceps: triceps na visokoj remenici.
- leđa: otvorena vuča remenice, lopatica pile.
- telad: tele na korak (s težinom ili samo tjelesnom težinom).
- Kvadricepsi: produžni stolac, čučanj.
- Trbuh: trbušnjaci, daske.
Korak 7. Izvedite kardiovaskularne vježbe, koje su također važne za mršavljenje i maksimalno sagorijevanje masti
Tjedno radite najmanje dva i pol sata aktivnosti ove vrste kako biste optimizirali gubitak težine; u nastavku pogledajte neke od njih:
- Hodati.
- Utrka.
- Plivanje.
- Biciklizam.
- Oprema za kardiovaskularne vježbe (mini steper, eliptična, traka za trčanje).
- Baviti se sportom.