Modeli zavide na vitkim, napetim siluetama. Svatko tko želi izgledati poput njih može napraviti neke jednostavne promjene u prehrani. Prehrana koju slijede većina modela bogata je voćem, povrćem, složenim ugljikohidratima, bjelančevinama i zdravim mastima, a siromašna zasićenim mastima, šećerima i prerađenom hranom. Kako bi dijeta imala veći učinak, pokušajte vježbati i u svoju rutinu unesite druge zdrave navike.
Koraci
1. dio od 3: Biranje zdrave hrane
Korak 1. Jedite puno voća i povrća
Oni opskrbljuju tijelo esencijalnim hranjivim tvarima, a budući da su relativno niskokalorični, mogu se konzumirati u većim količinama bez izazivanja problema koje ima hrana s visokim udjelom masti. Također, daju veći osjećaj sitosti.
Ako imate problema s voćem i povrćem, pokušajte ih pretvoriti u sok
Korak 2. Jedite složene ugljikohidrate
Ugljikohidrati su također važni za zdravu prehranu, ali pokušajte konzumirati cjelovitu hranu umjesto rafiniranih ugljikohidrata. Smeđa riža, smeđa tjestenina i zobene pahuljice izvrsne su opcije.
Korak 3. Ne zaboravite na proteine
Ova tvar je važna jer zasićuje i opskrbljuje tijelo energijom na duže vrijeme, sprječavajući prejedanje. Također, za njegovu probavu potrebno je više energije nego za probavu ugljikohidrata - drugim riječima, sagorijevate više kalorija.
Meso i riba veliki su izvori bjelančevina. Također se može dobiti putem jaja, leće, graha, sira, jogurta, uljarica i maslaca od kikirikija
Korak 4. Shvatite razliku između dobrih i loših masti
Zdravo je jesti umjerenu količinu polinezasićenih masti koje se nalaze u sjemenkama uljarica, maslinovom ulju, avokadu i masnoj ribi. Kako biste ograničili unos zasićenih masti koje se nalaze u mesu i mliječnim proizvodima, odaberite verzije ove hrane s niskim udjelom masti.
Korak 5. Izbjegavajte prerađenu hranu
Sve napravljeno s konzervansima ili rafiniranim sastojcima smatra se prerađenom hranom. To uključuje sve, od bijelog kruha do slanine i čipsa. Prerađena hrana je loša jer je obično bogata kalorijama i lošim mastima, a siromašna bjelančevinama, vlaknima i hranjivim tvarima. To znači da se ove namirnice dugo ne zasićuju, što dovodi do sve veće potrošnje kalorija.
Nadalje, prerađena hrana stvara ovisnost. U početku može biti teško suzdržati se od njih, ali kad se naviknete na pravu hranu, laknuće vam što ste ih napustili
Korak 6. Čuvajte se slatkih napitaka
Svatko tko pije sodu, sok ili kavu sa šećerom vjerojatno troši dodatne kalorije. Tijelo ne prerađuje kalorije iz tekućina na isti način na koji obrađuje kalorije iz krute hrane - to jest, osjećat ćete glad odmah nakon ispijanja ovih napitaka.
Gazirana pića ometaju mršavljenje. Iako su bez kalorija, takvi bezalkoholni napici potiču tijelo na proizvodnju inzulina i masti. Istraživanja pokazuju da će redoviti oni koji konzumiraju dijetalna bezalkoholna pića vjerojatnije dobiti na težini od onih koji to ne čine
Korak 7. Pijte vodu
Osim što održava tijelo hidratiziranim, voda vam pomaže da jedete manje. Ponekad naše tijelo zbuni žeđ s glađu; pa sljedeći put kad osjetite glad odmah nakon obroka, popijte malo vode i uvjerite se da ste zadovoljni.
- Pijte najmanje osam čaša vode dnevno.
- Ako vam je obična voda dosadna, dodajte začinsko bilje ili voće za okus.
2. dio 3: Uklanjanje loših navika
Korak 1. Ne preskačite obroke
Osim što usporava metabolizam, ova navika dovodi do prejedanja onih koji je prakticiraju, zbog dugih razdoblja u kojima je osoba gladna.
Grickanje između obroka korisno je za neke ljude. Ako vas to sprječava da se ne prejedete na glavnim obrocima, u svoju prehranu dodajte još grickalica! Za najbolje rezultate isprobajte snack s visokim udjelom proteina s 200 kalorija ili manje
Korak 2. Prestanite jesti kad ste siti
Mnogi ljudi jedu svu hranu koju stave na tanjur, bez prestanka razmišljajući o tome jesu li još gladni ili nisu. Budite svjesniji: nakon što ste pojeli pola hrane, zastanite i zapitajte se: "Jesam li zadovoljan ili sam još gladan?" Nemojte prestati jesti ako ste još gladni, ali prestanite jesti ako smatrate da nije tako.
Polako jedenje također pomaže, jer želudac ima priliku započeti probavu i signalizirati mozgu da je pun
Korak 3. Nemojte jesti iz emocionalnih razloga
U početku je teško prepoznati, ali kad god tražite predjelo između obroka, pokušajte saznati osjećate li se ljuto, usamljeno ili umorno. Ako je tako, razmislite o drugim stvarima koje biste mogli učiniti kako biste se osjećali bolje. Šetnja ili telefonski poziv najboljem prijatelju može vam pružiti to uzbuđenje koje vam je potrebno.
Korak 4. Nemojte biti opsjednuti hranom
Iako je važno donositi pametne odluke kada je u pitanju prehrana, pokušajte joj pristupiti smireno. Gubitak težine doći će mnogo prirodnije ako su zdrave navike spontane, a ne nešto o čemu morate previše razmišljati.
- Pokušajte više razmišljati o zdravoj hrani koju bi vaš jelovnik trebao sadržavati, a manje o lošoj hrani koju biste trebali izbaciti iz nje. Također je važno pronaći zdravu hranu koja vam donosi zadovoljstvo. Radite li ove dvije stvari, vjerojatno nećete propustiti ni jesti nezdravu hranu.
- Umjesto da se lišavate hrane koju volite, uživajte u njoj s vremena na vrijeme. Zapravo, potpuna suzdržanost može uzrokovati prejedanje. Zato je zdravije povremeno popustiti svojim impulsima. To znači da još uvijek možete jesti slaninu i čokoladu, sve dok je umjereno.
Korak 5. Nemojte biti uhvaćeni nespremni
Kad izlazite iz kuće, uvijek sa sobom ponesite zdrav zalogaj, poput voća, povrća, uljarica ili nemasnog jogurta. To smanjuje šanse da ćete pasti u iskušenje kad ste gladni, a nema zdrave opcije nadohvat ruke.
Korak 6. Ne držite smeće kod kuće
Lakše je izbjeći lošu hranu ako je nema. Kad osjetite nekontroliranu žudnju za nezdravom hranom, otiđite u trgovinu i pojedite jednu porciju svoje omiljene hrane. S druge strane, skladištenje ove hrane kod kuće olakšava pretjerivanje.
Dio 3 od 3: Uključivanje drugih zdravih navika u vašu rutinu
Korak 1. Pokušajte brojati kalorije
Budući da vam je potrebna dobro strukturirana prehrana, zabilježite sve što jedete i izračunajte unos kalorija na nekoj internetskoj usluzi. Zatim usporedite dobiveni broj s idealnim brojem kalorija - koji možete pronaći pomoću kalkulatora bazalne metaboličke stope (BMR), dostupnog na raznim web stranicama.
- Upotrijebite ove podatke za smanjenje sigurnog broja kalorija. U kombinaciji s tjelovježbom, malo smanjenje unosa kalorija pomoći će vam da postignete težinu koju želite.
- Nikada nemojte jesti manje od 1200 kalorija dnevno, osim ako vam to nije rekao vaš liječnik.
- Da biste lakše izračunali potrošnju kalorija, možete preuzeti mobilnu aplikaciju.
Korak 2. Koristite zdrave trikove za kratkoročno mršavljenje
Ako se morate osušiti za važan događaj, učinite to na zdrav način.
- Poboljšajte prehrambene navike konzumiranjem samo hrane bogate hranjivim tvarima i vitaminima.
- Jednostavan trik je izrezati sve što uzrokuje upalu. Glavni odgovorni za to su alkohol, žitarice i šećer. Umjesto toga, dajte prednost povrću i dodacima glutamina. To bi trebalo brzo smanjiti oticanje.
Korak 3. Vježbajte
Odvojite najmanje 30 minuta svog dana za neku tjelesnu aktivnost. Kreirajte rutinu vježbanja kombinirajući strukturiranu vježbu, poput trčanja ili joge, sa svakodnevnim aktivnostima, poput hodanja uz stepenice.
- Procijenite svoju razinu aktivnosti pomoću pedometra. To će vam dati dobru predodžbu o tome koliko se krećete u prosječnom danu, a time i koliko fizičke aktivnosti još trebate ugraditi u svoj svakodnevni život.
- Kombiniranje više vrsta vježbi idealno je jer djeluje na više mišićnih skupina.
Korak 4. Spavajte dovoljno
Da biste optimizirali performanse svog tijela, potrebno vam je vrijeme za regeneraciju i punjenje. Pokušajte spavati najmanje 8 sati noću. Ako to nije moguće, pokušajte povećati vrijeme spavanja za 15 ili 30 minuta. Svaki dodatak pomaže!
Savjeti
- Male promjene načina života čine veliku razliku! Ako se osjećate zastrašenim zbog svih promjena koje još morate unijeti u svoju rutinu, poduzimajte ih jednu po jednu.
- Nemojte se obeshrabriti ako odmah ne dobijete rezultate. Postizanje ciljeva može potrajati.
Obavijesti
- Ako patite od poremećaja prehrane, odmah potražite liječničku pomoć.
- Ne zadržavajte nerealna očekivanja. Svako ljudsko biće ima drugačiji tip tijela; možda vam neće biti moguće izgledati kao vaš omiljeni model. Umjesto da se uspoređujete s drugima, pokušajte biti najbolji što možete biti.
- Pobrinite se da jedete potpuno, čak i samo jedan dan. To može dovesti do različitih zdravstvenih problema, uključujući povećanje tjelesne težine.
- Postoji mnogo nezdravih načina za mršavljenje, ali oni nikada ne vrijede! Kako biste izgledali lijepo i osjećali se dobro, održavajte zdravu prehranu i aktivan način života.