Kako brzo doći u formu: 13 koraka (sa slikama)

Sadržaj:

Kako brzo doći u formu: 13 koraka (sa slikama)
Kako brzo doći u formu: 13 koraka (sa slikama)

Video: Kako brzo doći u formu: 13 koraka (sa slikama)

Video: Kako brzo doći u formu: 13 koraka (sa slikama)
Video: Dodavanje mišića i skidanje masti ISTOVREMENO - 5 saveta za pravljenje novog tela 2024, Ožujak
Anonim

Za promjenu sastava tijela potrebno je vrijeme i predanost zdravim navikama i načinu života. Teško je u kratkom vremenskom razdoblju unijeti značajne promjene u tijelo. Međutim, uz samo nekoliko tjedana vježbanja i zdrave prehrane, možda ćete moći vidjeti neke prednosti u smislu težine, tjelesne građe i ukupne snage. Započnite ovo fitnes putovanje uključivanjem redovitih aerobnih treninga, snage i fleksibilnosti. Osim toga, upotpunite svoju novu rutinu dobro izbalansiranom prehranom kako biste pripremili tijelo za vježbanje i dobili formu.

Koraci

Dio 1 od 3: Uključujući kardiovaskularne vježbe

Brzi ulazak u oblik 1
Brzi ulazak u oblik 1

Korak 1. Postavite cilj za aerobne vježbe

Brzo postizanje forme vrlo je nejasan cilj. Uglavnom uključuje želju za dobivanjem forme s aerobikom i dobivanjem mišićne snage.

  • Započnite postavljanjem ciljeva za aerobne ili kardiovaskularne vježbe. Budite konkretni i realni u vezi s njima.
  • Primjer cilja može biti: Moći trčati 5 km u dva mjeseca ili neprekidno kasati 30 minuta bez hodanja.
  • Dajte sebi fizičku ili novčanu nagradu ako postignete svoj cilj. Nagrade vam mogu pomoći da ostanete motivirani i pozitivni.
Brzo uđite u oblik 2. korak
Brzo uđite u oblik 2. korak

Korak 2. Cilj je oko 150 minuta stabilnog kardiovaskularnog vježbanja tjedno

Bez obzira na određeni cilj, trebali biste tjedno dobiti oko 150 minuta kardiovaskularnih vježbi. Ovo je minimalni iznos za koji je dokazano da ima značajnu zdravstvenu dobrobit i da se dovodi u formu.

  • Kardiovaskularne aktivnosti pomoći će vam da postignete dio svog fitnes cilja. Pomaže vam: Kontrolirajte svoju težinu, ojačajte srce i pluća, poboljšajte cirkulaciju krvi, poboljšajte raspoloženje i povećajte svoje šanse za dulji i zdraviji život.
  • Ako tek počinjete vježbati, radite manje intenzivne aktivnosti kraće vrijeme - poput 20 do 30 minuta. Pokušajte hodati, koristiti eliptični trener ili plivati. Kako vježbe postaju sve lakše, povećavajte intenzitet, učestalost ili trajanje kako biste nastavili održavati izazove za tijelo.
  • Ako trenutno vježbate, pokušajte vježbati umjerenije ili intenzivnije. Možete trčati ili trčati, hodati uz stepenice, spuštati se niz stepenice, voziti veslački stroj ili aerobik visokog intenziteta do 60 minuta.
  • Uvijek se zagrijte i ohladite dok radite aerobne vježbe. Provedite pet minuta radeći lakšu verziju vježbi koje planirate raditi. Na primjer, hodajte žustro pet minuta ako planirate trčati ili trčati.
Brzo uđite u oblik 3
Brzo uđite u oblik 3

Korak 3. Radite intervalne vježbe jednom ili dva puta tjedno

Bez obzira na vrstu kardiovaskularne vježbe koju namjeravate izvoditi, možete povećati količinu sagorijenih kalorija naizmjeničnim intenzitetom ili prebacivanjem između vježbi višeg i manjeg intenziteta.

  • Intervalni trening visokog intenziteta općenito je koristan za one koji trenutno vježbaju. Ove vježbe mogu biti vrlo teške i odličan su način da brzo izgradite svoju aerobnu kondiciju.
  • Osim toga, poznato je da povećavaju sagorijevanje kalorija i masti te ubrzavaju metabolizam. Ove su vježbe izvrsne za mršavljenje, kao i za oblikovanje tijela.
  • Intervalni trening je vrsta vježbe koja se izmjenjuje između kratkih serija vježbi visokog intenziteta i dužih serija umjerenijeg intenziteta. Moguće je koristiti bilo koju aerobnu aktivnost i pretvoriti je u intervalni trening. Možete se prebacivati između trčanja i trčanja, između bicikliranja niskog i visokog intenziteta ili povećavanja intenziteta eliptičnog stroja.
Brzo unesite oblik 4
Brzo unesite oblik 4

Korak 4. Smanjite dnevno vrijeme sjedenja

Sve je više dokaza da sjedenje tijekom dana povećava rizik od pretilosti, metaboličkog sindroma, visokog krvnog tlaka, dijabetesa i visokog kolesterola.

  • Pokušajte povećati razinu aktivnosti tijekom dana. Ako želite doći u formu, kretati se ili hodati više tijekom dana, osim već planiranih aktivnosti, to vam može pomoći povećati izdržljivost.
  • Pokušajte hodati dodatnih 30 minuta svaki dan. Ako nemate vremena za to, hodajte 10 minuta nakon obroka ili popodnevne pauze za užinu.
  • Pokušajte ustati više na poslu. Uložite u stol na kojem možete raditi i stojeći i sjedeći kako biste podigli monitor i tipkovnicu/miš. Stajanje sagorijeva više kalorija, a to može povećati potrošnju energije. Ne zaboravite to unositi polako jer vam stopala i noge mogu biti bolne.
  • Izbjegavajte sjedenje ispred televizora noću i vikendom. Ako je ovo vrijeme koje obično provodite s obitelji, predložite aktivnije aktivnosti. Ako zaista morate gledati televiziju ili filmove, vježbati tijekom reklama ili samo šetati.
  • Kupite pedometar. Cilj je doseći liječničku preporuku od 10.000 koraka tijekom dana.

Dio 2 od 3: Uključujući vježbe za težinu i fleksibilnost

Brzo uđite u oblik 5. korak
Brzo uđite u oblik 5. korak

Korak 1. Postavite cilj za trening s utezima

Osim cilja za kardiovaskularne vježbe, postavite cilj i za trening s utezima ili za vježbe otpora. Razmislite želite li dobiti mišićnu masu, snagu ili jednostavno tonusirati mišiće.

  • Za povećanje mišića potreban je poseban režim dizanja utega. Štoviše, morat ćete ići na drugu vrstu prehrane kako biste pomogli u izgradnji mišića.
  • Dobivanje snage i tonus mišića koriste različite vrste vježbi i utega u usporedbi s onima koji se koriste za dobivanje mišića.
Brzo unesite oblik 6
Brzo unesite oblik 6

Korak 2. Vježbe snage radite jedan do tri puta tjedno

Osim kardiovaskularnih vježbi, u svoju rutinu dodajte trening snage. Ovo će upotpuniti vaš trening i pomoći vam da dođete u formu.

  • Vježbe za vježbanje u obliku su one koje pomažu u dobivanju snage, hipertrofije mišića i definicije. Ova vrsta treninga također pomaže ubrzati metabolizam i sposobnost tijela da sagori kalorije, uz smanjenje rizika od osteoporoze.
  • Odvojite dovoljno vremena za odmor. Konkretno, treningom snage važno je odmoriti mišićne skupine. Uzmite slobodan dan između dana vježbanja ili se prebacite između različitih mišićnih skupina. Ne preporučuje se treniranje iste mišićne skupine više od jednog dana zaredom.
Uđite u oblik Brzi korak 7
Uđite u oblik Brzi korak 7

Korak 3. Povećajte snagu u donjem dijelu tijela.

Najbolje vježbe za donji dio tijela koje želite učiniti ako želite brzo doći u formu su složene vježbe jer rade na više mišićnih skupina odjednom. Dodajte neke od sljedećih vježbi kako biste brzo ojačali donji dio tijela:

  • Čučnjevi.
  • Uloženo.
  • Mrtvo dizanje.
  • Pritisak nogom.
  • Flexor stol.
Brzo unesite oblik 8
Brzo unesite oblik 8

Korak 4. Povećajte snagu gornjeg dijela tijela.

Kao i za donji dio tijela, uključite i složene vježbe za gornji dio tijela. To može skratiti vrijeme vježbanja i brže dovesti mišiće u formu. Pokušati uraditi:

  • Bench press.
  • Razvoj.
  • Nit za biceps.
  • Jednosmjerni udar.
  • snaga čista
  • Redovi, poput zakrivljenih redova sa šipkom ili bučicama, povlačenja elastične trake, redovi za sjedenje ili strojeve i niski trokutasti redovi.
Uđite u oblik Brzi korak 9
Uđite u oblik Brzi korak 9

Korak 5. Uključite vježbu fleksibilnosti

Trening istezanja i fleksibilnosti jednako je važan dio plana vježbi. Uvijek istezanje prije vježbanja može vam pomoći da dovršite plan treninga.

  • Istezanje može pomoći u ublažavanju boli, poboljšati raspon pokreta, povećati sportske performanse i smanjiti rizik od ozljeda tijekom vježbanja.
  • Prilikom istezanja nemojte skakati u bilo koji položaj u kojem se nalazite. Istegnite se stalno i lagano se protežite - nemojte se istezati do točke u kojoj osjećate bol.
  • Postoji velika raznolikost rastezanja. Pristupite članku Kako se rastegnuti i pogledajte nekoliko primjera.

3. dio od 3: Promjene u prehrani

Uđite u oblik Brzi korak 10
Uđite u oblik Brzi korak 10

Korak 1. Održavajte uravnoteženu prehranu

Bez obzira na to koji su vam ciljevi u smislu zdravlja ili dobrobiti, uravnotežena prehrana igra ključnu ulogu. To pomaže osigurati da unosite dovoljno hrane za svoje tijelo i razinu aktivnosti.

  • Vrsta uravnotežene prehrane koju odaberete (poput prehrane s manje kalorija ili one posebno za dobivanje mišića) određuje koju ćete hranu konzumirati svaki dan. Osim toga, tijekom tjedna ćete morati birati raznovrsnu hranu iz različitih grupa namirnica.
  • Proteini imaju posebno važnu ulogu u prehrani onih koji se pokušavaju fit. Potiče tjelesni trening i održava mišićnu masu. Uključite 85 do 115 grama proteina uz svaki obrok.
  • Također uključite pet do devet obroka voća i povrća dnevno. Ove dvije vrste hrane su niskokalorične, ali svakodnevno opskrbljuju tijelo velikom količinom vitamina i minerala.
  • Pokušajte u svoju prehranu uključiti i 100% cjelovite žitarice. Ova zrna bogata vlaknima mnogo su hranjivija od rafiniranih žitarica poput bijelog brašna. Pokušajte ih konzumirati oko 28 grama do 1/2 šalice dnevno.
Brzo unesite oblik 11
Brzo unesite oblik 11

Korak 2. Nemojte preskakati obroke

Ovo nikada nije preporučljivo učiniti. Međutim, ako pokušavate doći u formu i povećati razinu tjelesne aktivnosti, morat ćete prilagoditi gorivo prehrane kako biste održali način života.

  • Morate održavati razinu šećera u krvi i energiju redovitom konzumacijom zdrave hrane, a ne preskakanjem obroka.
  • Često preskakanje obroka može dovesti do neželjene težine ili gubitka mišića. To će vam otežati ulazak u formu.
Brzo unesite oblik 12
Brzo unesite oblik 12

Korak 3. Razmislite o užini prije ili poslije treninga

Ako ste povećali trajanje ili učestalost treninga, možda ćete osjećati glad i trebate jesti prije ili poslije treninga.

  • Grickalice mogu biti zdrav dodatak prehrani. Bez obzira pokušavate li smršavjeti ili ne, dobro planirani, hranjivi zalogaji mogu vam dati gorivo za vježbanje i poboljšati oporavak vašeg tijela.
  • Grickalice prije treninga trebaju biti male i prvenstveno se sastojati od ugljikohidrata. Odmah će energizirati tijelo da izdrži trening. Pokušajte jesti: komad voća, krišku integralnog kruha s džemom ili krekere s više žitarica.
  • Uključite međuobrok nakon vježbanja koji će vam pomoći pri popravljanju i oporavku tijela. Morat ćete uključiti ugljikohidrate i proteine. Pokušajte jesti: jabuku s maslacem od kikirikija, vitaminima bogatim proteinima ili čokoladnim mlijekom.
Brzo unesite oblik 13
Brzo unesite oblik 13

Korak 4. Pravilno pijte tekućinu

Baš kao što morate redovito jesti uravnotežene obroke, tako ćete morati održavati dovoljan unos tekućine svaki dan kako biste održali odgovarajuću hidrataciju.

  • S povećanom tjelesnom aktivnošću znojenjem ćete izgubiti više vode i tekućine. Osim što ćete konzumirati tekućine koje odgovaraju vašem tijelu, morat ćete piti i odgovarajuće količine kako biste nadomjestili tekućinu izgubljenu tijekom tjelesne aktivnosti.
  • Većina zdravstvenih djelatnika preporučuje piti najmanje 8 do 13 čaša vode dnevno. Vaš urin bi trebao imati svijetložutu ili blijedu boju na kraju dana.
  • Konzumirajte samo pića koja hidratiziraju tijelo bez dodavanja kalorija. Pokušajte piti: vodu, vodu s okusom, kavu i čaj bez kofeina.

Savjeti

  • Prije nego započnete novu vježbu, razgovarajte s liječnikom. Ako tijekom vježbe osjetite bol, nelagodu ili otežano disanje, odmah prestanite i potražite liječničku pomoć.
  • Uvijek razgovarajte s fizioterapeutom, liječnikom ili profesionalnim trenerom ako imate bilo kakvih problema. Ovi stručnjaci mogu planirati dijetu i vježbanje koji će najbolje odgovarati vašim potrebama.
  • Nosite cipele za vježbanje i rastegnite se kako biste izbjegli modrice mišića. Vježbe uvijek započinjte lakšim intenzitetom i povećavajte ga kako vam bude ugodnije.
  • Pij puno vode. Pijte vodu prije, za vrijeme i nakon treninga, inače ćete biti u opasnosti od dehidracije ili modrica.
  • Izbjegavajte jesti vani ili piti alkohol. Konzumirate više ako jedete ili pijete izvan kuće. Ograničite ta iskušenja prvih šest tjedana i pomno ih pratite nakon tog vremena.

Preporučeni: