3 načina pravilne prehrane

Sadržaj:

3 načina pravilne prehrane
3 načina pravilne prehrane

Video: 3 načina pravilne prehrane

Video: 3 načina pravilne prehrane
Video: От проекта Всея Руси до проекта RomaNova. 2024, Ožujak
Anonim

Dostupno je mnogo informacija o tome kako se hraniti na pravi način, ali što ako se na kraju izgubite i ne znate odakle početi? Možda ste čuli sve vrste informacija o tome što jesti, a što izbjegavati, ali postoje neka jednostavna pravila koja vam mogu pomoći da napravite pravi izbor. U početku bi prehrana trebala sadržavati zdravu hranu i piće; tada morate prilagoditi svoje prehrambene navike - kuhati sami, čitati nutritivne podatke i zamijeniti komponente za zdravije. Prilagođavanje vremena obroka i međuobroka također će vam biti od velike pomoći.

korake

Metoda 1 od 3: Biranje zdrave hrane i pića

Pravilno se hranite Korak 1
Pravilno se hranite Korak 1

Korak 1. Pola tanjura treba napuniti povrćem i voćem pri svakom obroku

Obje su bogate hranjivim tvarima i vlaknima te imaju manje kalorija od većine namirnica. Na taj način polovica tanjura trebala bi imati jednu ili dvije porcije voća i povrća u obrocima, tako da se brže i duže osjećate siti.

  • Povrće se može peći na žaru, kuhati, pržiti ili kuhati na pari. Vi ćete odlučiti!
  • Kad ne želite kuhati povrće, uz jelo dodajte salatu ili kriške sirovog povrća.
  • Ako ste u žurbi, radije odaberite svježe voće koje je lako jesti bilo gdje, poput jabuke, banane ili vrećice kuhanog voća.
Pravilno se hranite Korak 2
Pravilno se hranite Korak 2

Korak 2. Uključite cjelovite žitarice i smanjite količinu rafiniranih ugljikohidrata

Hrana bogata ugljikohidratima, ali s cjelovitim žitaricama, bit će zdravija jer ima više vlakana i hranjivih tvari. Osim toga, duže će vas držati zadovoljnima i na višoj razini energije. Potražite kruh od cjelovitog zrna pšenice, tjestenine od cjelovitih žitarica i smeđu rižu umjesto "bijelih" verzija ove hrane. Ostale cjelovite žitarice koje se također mogu uključiti su:

  • Quinoa.
  • Jedva.
  • Raženi kruh.
  • Zob.
Pravilno se hranite Korak 3
Pravilno se hranite Korak 3

Korak 3. Dodajte porciju nemasnih proteina na tanjur pri svakom obroku

Proteini bi trebali činiti oko ¼ jela; Meso, riba, grah, tofu i jaja bogati su bjelančevinama. Postoje mliječni proizvodi koji također imaju puno proteina, poput grčkog jogurta i skute. Dajte prednost mršavim bjelančevinama, poput pilećih prsa (bez kože), tilapije, mljevene puretine, tofua, graha i bjelanjaka, tako da je količina masti i kolesterola u prehrani manja, a time i dobrobit za vaše zdravlje.

Pregledajte pakiranje proizvoda kako biste saznali veličinu posluživanja. Jako varira između svake vrste proteinske hrane; na primjer, dio mesa ili ribe iznosi 85 g, dok je dio graha ili krem sira 120 g

Savjet: Moguće je smanjiti masnoće tako što ćete ih izrezati s mesa ili oguliti piliće, na primjer, prije nego što ih pojedu.

Pravilno se hranite Korak 4
Pravilno se hranite Korak 4

Korak 4. Smanjite unos ulja i masti

Zdrava razina prehrambenih masti bit će između 20 i 35%; za osobu koja konzumira 2000 kalorija dnevno, to je oko 44 do 77 g dnevno (svaki gram je oko 9 kalorija). Međutim, idealno je jesti zdrave masti, poput mononezasićenih i polinezasićenih, kao i ograničiti ili jednostavno izbjeći nezdrave (zasićene i trans). Svakodnevna prehrana trebala bi sadržavati dva do tri obroka maslinovog ulja, orašastih plodova, sjemenki ili avokada za dobivanje korisnih masti.

  • Pokušajte ne dobivati više od 10% dnevnih kalorija iz zasićenih masti. Na primjer, ako se ograničite na 1.700 kalorija dnevno, najviše 170 treba doći iz zasićenih masti (oko 19 g dnevno).
  • Uvijek čitajte naljepnice na hrani kako biste provjerili količinu trans masti. Ne smiju se kupovati, stoga izbjegavajte margarin, skraćivanje, vrhnje od mljevene kave i mnoge konzervirane namirnice poput peciva.
Pravilno se hranite Korak 5
Pravilno se hranite Korak 5

Korak 5. Prilikom pijenja radije dajte vodu i što je moguće manje smanjite (ili izbjegavajte) slatka pića

Voda potpuno hidratizira tijelo, odnosno ne morate ništa više piti; međutim, ako se odlučite za sokove, nemojte pretjerivati. Konzumirajte najviše 240 ml sokova dnevno i ne pijte bezalkoholna pića i druga umjetno zaslađena pića.

  • Ne postoji "savršena" količina vode za piće. Uzmite ga kad god osjetite žeđ; ako vam je urin uvijek svijetložute boje i niste žedni, to je znak da ste dobro hidrirani.
  • U redu je konzumirati alkohol, sve dok je umjeren. Žene ne bi trebale piti više od jednog pića dnevno, muškarci ne više od dva. "Posluživanje" pića je 350 ml piva, 150 ml vina ili 45 ml žestokih pića.

Korak 6. S vremena na vrijeme, u redu je pojesti nešto što vam se sviđa; štoviše, nikakva hrana ne smije biti "zabranjena"

Važno je da većinu vremena donosite zdrave odluke, ali postoje slučajevi kada ćete poželjeti priuštiti slatkiš ili međuobrok, a to nije problem! Sve dok se drugim danima fokusirate na zdravu hranu, u redu je povremeno pojesti krišku kolača, pizzu ili taj hamburger. Pokušajte to ne činiti više od dva puta tjedno i planirajte unaprijed kako biste smanjili mogućnost prejedanja.

  • Na primjer, možete zakazati pizzu s prijateljima u petak navečer ili sladoled s obitelji u nedjelju popodne.
  • Važno je brojati kalorije koje će ti „bijezi“koštati bilo da ih pratite pomoću aplikacije ili putem dnevnika hrane. Na primjer, ako znate da dvije kriške pizze imaju 600 kalorija, dobro je „fino podesiti“za ručak kako ne biste previše premašili ograničenje kalorija za taj dan.

Metoda 2 od 3: Prilagođavanje prehrambenih navika

Pravilno se hranite Korak 6
Pravilno se hranite Korak 6

Korak 1. Zamijenite nezdravu hranu za bolje zdravlje

Ove jednostavne razmjene mogu vam pomoći da jedete, a da pritom ne izgubite toliko ugode; identificirajte što vam se sviđa i potražite zdraviju alternativu koja zadovoljava istu želju. To može biti verzija s manje masti ili druga hrana koja također zadovoljava vaše potrebe (slatkiši bez šećera, na primjer).

Na primjer, ako volite jesti čips s umakom, krumpir možete zamijeniti čipsom od mrkve (ili čak pečenim krumpirom); Promijenite i umake: umjesto masnih, jedite svježi guacamole ili nemasni jogurt

Pravilno se hranite Korak 7
Pravilno se hranite Korak 7

Korak 2. Naviknite se na čitanje etiketa kako biste izbjegli proizvode s nezdravim proizvodima, poput dodanih šećera i trans masti

Pregledajte prehrambenu tablicu prerađene hrane; ako imaju puno masti, natrija i šećera (ili sva tri), nemojte to kupovati!

  • Postoje namirnice koje imaju pečate koji ukazuju na smanjenje masti, odsutnost umjetno dodanog šećera, trans masti ili koje su, na primjer, smanjile natrij. Ipak, pametno je pregledati nutritivne podatke kako bi se osiguralo da je hrana, zapravo, zdrava.
  • Pročitajte sastojke na pakiranju, ne samo one na tablici prehrane. Kako biste izbjegli određeni sastojak, poput pšenice, ulja ili šećera, samo pogledajte popis na pakiranju kako biste saznali je li prisutan u hrani.
Pravilno se hranite Korak 8
Pravilno se hranite Korak 8

Korak 3. Dobro izmjerite porcije kako biste bili sigurni da jedete ispravno

Konzervirana hrana daje informacije o veličini porcija na pakiranju, ali da biste zapravo dobili količinu kalorija i masti koja je tamo navedena, morate je poslužiti. Ovisno o vrsti hrane, trebat će vam vaga ili mjerne čaše.

  • Na primjer, kada pripremate tjesteninu pomoću paketa, veličina posluživanja može biti 240 g kuhane hrane. Pomoću ljestvice izmjerite točno ovu vrijednost.
  • Veličine porcija mogu biti veće nego što su bile u prošlosti; pročitajte etikete na konzerviranim namirnicama koje kupujete i izbjegavajte vrlo velike porcije.
Pravilno se hranite Korak 9
Pravilno se hranite Korak 9

Korak 4. Nezdrave predmete držite dalje od okoliša

Kako biste uklonili iskušenje bezvrijedne hrane i drugih namirnica koje nisu dobre za vas, samo ih nemojte kupovati! Ne unosite ih u svoj dom da ne bi došlo do iskušenja; dobra je ideja čak i pomesti smočnicu i hladnjak, riješivši se beskorisne hrane.

Ako s vama žive drugi ljudi, razgovarajte s njima o postavljanju ormara ili police u ostavu i ladice u hladnjaku koja je jedinstvena za zdravu hranu. To će biti "sigurna zona" u kojoj ćete birati hranu

Savjet: U supermarketima hranu kupujte u prolazima zdrave hrane, kao i meso, voće i povrće.

Korak 5. Koristite strategije da jedete pažljivo, trošite manje i dobivate više iz hrane

Takve navike mogu vam pomoći da jedete manje, smanjujući vašu “veličinu”, kao i odličan način da bolje uživate u hrani. Uvijek sjednite za stol kako biste spremili obroke i uspjeli pojesti jelo za 20 minuta. Postoje i druge strategije koje možete isprobati, poput:

  • Uklonite smetnje tijekom jela isključivanjem televizora i stavljanjem mobitela na drugo mjesto.
  • Pomirišite i promatrajte hranu prije nego počnete jesti.
  • Nož ili vilicu držite u "lošoj" ruci ili ih pokušajte pojesti štapićima.
  • Žvačite polako, uživajući u svakom zalogaju.

Korak 6. Posavjetujte se s psihologom kako biste upravljali emocionalnim smetnjama vezanim uz prehranu

Mnogi ljudi jedu kako bi se osjećali bolje u situacijama stresa, tuge, dosade ili usamljenosti, što je psihološki poremećaj. Zbog toga možete jesti čak i kad niste gladni, tražite nezdravu hranu ili se čak prejedate. Naučite strategije za kontrolu emocionalne gladi zdravijem prehranom. Potražite psihologa ili terapeuta s iskustvom u liječenju pacijenata s tim poremećajima i dogovorite termin.

  • Specijalist vas može, na primjer, naučiti prepoznati što osjećate i pomoći vam u poduzimanju koraka da se osjećate bolje, poput hodanja, dubokog disanja, vježbanja ili slušanja glazbe.
  • Provjerite nudi li se prema vašem planu dobre psihologe ili pitajte liječnika opće prakse za preporuku.

Metoda 3 od 3: Poznavanje pravog vremena za jelo i međuobroke

Pravilno se hranite Korak 10
Pravilno se hranite Korak 10

Korak 1. Naučite prepoznati kada ste stvarno gladni

Obraćanje pažnje na znakove da ste gladni može vam pomoći da izbjegnete prejedanje ili to jednostavno učinite iz dosade. Kad ne znate trebate li jesti, odvojite trenutak i razmislite kada ste zadnji put jeli i kakvi su bili obroci. Ako su prošla tri sata, možda ste gladni, a ne psihološki.

  • Postoje ljudi koji koriste akronim FASC (glad, tjeskoba, usamljenost i umor) kako ne bi jeli bez suzdržavanja. Kad niste gladni, provjerite ne doživljavate li bilo koji od ovih osjeta i potražite način da se nosite s tim osjećajem bez jela.
  • Na primjer, ako ste zabrinuti (ili ljuti) zbog nečega, može biti korisno saznati što uzrokuje problem. Kad se osjećate usamljeno, nazovite prijatelja, provjerite može li vas pronaći, a ako se osjećate umorno, kratko drijemanje može vam pomoći da se raspoložite.
Pravilno se hranite Korak 11
Pravilno se hranite Korak 11

Korak 2. Jedite obroke i grickalice u redovitim razmacima tijekom dana

Česta prehrana pomoći će vam da dobijete "gorivo" potrebno za funkcioniranje tijela tijekom cijelog dana. Doručkujte odmah nakon buđenja kako biste imali energije i suočite se s danom; prije ručka, međuobrok, a nakon toga nešto popodne pojedi pa večeru.

Ne preskačite obroke! Tako ćete samo pojesti još više pri sljedećem obroku kako biste nadoknadili

Savjet: Napravite puni doručak, a zatim smanjite veličinu zalogaja tijekom dana. Na taj ćete način imati više energije.

Pravilno se hranite Korak 12
Pravilno se hranite Korak 12

Korak 3. Jedite rano kako biste probavnom sustavu dali odmor

Tijelu nije potrebno „gorivo“dok se odmara, primjerice noću, dok spava. Jedenje neposredno prije spavanja može poremetiti san i vaše tijelo neće moći tako učinkovito probaviti hranu, zbog čega će se skladištiti kao masnoća. Pokušajte jesti ne više od tri sata prije spavanja i pustite tijelo da se odmara dugo između večere i doručka.

Na primjer: večera u 19:30 ako legnete u 22:30. Nemojte se vraćati na jelo do doručka

Korak 4. Pokušajte slijediti isprekidanu dijetu natašte

Sastoji se od držanja obroka unutar razdoblja od 8 do 10 sati tijekom dijela dana kada ste najaktivniji, ograničavanja vremena za jelo i davanja tijelu više vremena za sagorijevanje kalorija koje unosite. Možda ćete otkriti da ćete na kraju jesti manje, pa pogledajte koje vam razdoblje izgleda najpovoljnije i obvežite se da ćete sve obroke pojesti unutar tog "prozora".

Na primjer: svi obroci mogu se uzimati između 8 i 16 sati. Doručkujte u 8:00, ručajte u 12:00 i večerajte u 16:00

Savjeti

  • Pokušajte jela pripremati kod kuće kad god je to moguće. Na taj ćete način moći kontrolirati ono što je na vašem tanjuru, s lakoćom mjereći porcije. Osim toga, to je sjajan način za uštedu novca i osiguravanje da vam je pri ruci uvijek nešto zdravo za jesti.
  • Međutim, nemojte upasti u zamku „hir dijeta“, koje uključuju ograničenje makronutrijenata. Iako isprva daju impresivne rezultate, nisu održivi za cijeli život.
  • S vremena na vrijeme, ne bojte se pojesti nešto manje zdravo! Sve dok jedete ispravno većinu dana, u redu je pojesti zdjelu sladoleda, čokoladicu ili čašu vina.

Obavijesti

  • Ako ne znate je li vaša težina u odgovarajućem rasponu, posjetite liječnika. On će vam moći reći trebate li smršavjeti ili dobiti na težini.
  • Kad primijetite da "maštate" s hranom, obratite se liječniku. Ovo je znak da ne jedete dobro; razgovarajte sa stručnjakom ako ste opsjednuti dijetama i onim što jedete.

Preporučeni: