Arterije su debele krvne žile koje nose krv iz srca do svih organa i točaka u tijelu. Nažalost, mogu se začepiti nakupljanjem plaka uzrokovanog česticama masti, kolesterola i drugih tvari. To se naziva ateroskleroza, stanje obilježeno ukočenošću arterija. Iako ovo povećava rizik od nekih ozbiljnijih zdravstvenih problema, ne morate se brinuti: samo napravite jednostavne promjene u prehrani i načinu života i sve će to prirodno uspjeti. Ipak, redovito se obratite svom liječniku i odmah idite na hitnu ako primijetite simptome srčanog udara.
korake
Metoda 1 od 4: Prilagođavanje hrane
Korak 1. Izbjegavajte jesti zasićene i trans masti
Zasićene masti prvenstveno su odgovorne za povećanje kolesterola, ali također biste trebali izbjegavati trans masti (na etiketama prerađenih proizvoda nazivaju se i "hidrogenirana" ulja ili masti).
- Maslac, margarin, sir, mliječni proizvodi te crveno i prerađeno meso neki su od primjera proizvoda s visokim udjelom zasićenih i trans masti.
- Pročitajte etiketu svega što kupujete i ograničite dnevni unos kalorija na trans i zasićene masti na manje od 10% ukupnog unosa.
Korak 2. Za kuhanje koristite zdravija ulja
Morate odabrati zdravija ulja za kuhanje jer maslac, mast i margarin sadrže mnogo štetnih masti. Mnoge od ovih alternativa bogate su mononezasićenim i polinezasićenim mastima, koje smanjuju razinu kolesterola i upale povezane s aterosklerozom. Pogledajte neke opcije:
- Maslinovo ulje.
- Ulje repice.
- Ulje od kikirikija.
- Suncokretovo ulje.
Korak 3. Povećajte unos omega-3
Omega-3 je masna kiselina (zdrava mast) i smanjuje rizik od ateroskleroze. Prisutan je u mnogim namirnicama, osobito u ribi. Losos, tuna i pastrva neki su od najčešćih primjera. Jedite otprilike dvije porcije njih i sljedeće alternative tjedno:
- Laneno i laneno ulje.
- Matice.
- Chia sjemenke.
- Derivati soje i tofua.
- Povrće.
- Tvrdo drvo.
- Avokado.
Korak 4. Jedite cjelovite žitarice
Svaka žitarica koja se podvrgne preradi gubi vlakna i druge zdrave komponente. Stoga zamijenite sve što je napravljeno bijelim brašnom (riža, francuski kruh, tijesto od griza i slično) za alternative napravljene od integralnog pšenice.
Konzumirajte tri obroka cjelovitih žitarica dnevno: tjesteninu, rižu i kruh od cjelovite pšenice, kvinoju, zob itd
Korak 5. Prestanite jesti slatkiše
Slatkiši su puni jednostavnih ugljikohidrata koji povećavaju šanse za visoki krvni tlak, pretilost i nekoliko drugih čimbenika povezanih s aterosklerozom. Također, iz dana u dan izbacite hranu i piće bogate šećerom.
Ako ne želite potpuno prestati, ograničite barem unos na pet slatkih proizvoda tjedno
Korak 6. Povećajte unos vlakana
Što je veći sadržaj vlakana u hrani, to više pomaže u kontroli razine kolesterola i glukoze u krvi. Konzumirajte voće, povrće i povrće kad god je to moguće, kao što su:
- Grah.
- Jabuka.
- Agrumi.
- Zob i ječam.
- Matice.
- Karfiol.
- Pod.
- Krumpir.
- Mrkva.
- Žene i muškarci trebali bi unositi oko 21 do 25 g odnosno 30 do 28 g vlakana dnevno.
Korak 7. Smanjite unos natrija
Natrij (uglavnom prisutan u soli) povećava krvni tlak, što opet povećava rizik od ateroskleroze i drugih srčanih oboljenja. Odlučite se za proizvode s niskim udjelom tvari i ograničite se na 2300 mg dnevno.
Ograničite se na 1500 mg natrija dnevno ako vam je dijagnosticiran visok krvni tlak
Metoda 2 od 4: Prilagodba vašeg načina života
Korak 1. Prestanite pušiti
Kemikalije u cigaretama i većini duhanskih proizvoda ne samo da štete krvnim stanicama, već utječu i na rad srca i krvnih žila - a sve to dovodi do nakupljanja plaka karakterističnog za aterosklerozu. Stoga je potpuno prestanak pušenja jedna od najboljih strategija za bolju brigu o kardiorespiratornom zdravlju.
Nije uvijek jednostavno potpuno prestati pušiti. Ako vam se to dogodi, upotrijebite nikotinske flastere ili žvake, pridružite se grupama za podršku ili zatražite pomoć od liječnika ili terapeuta
Korak 2. Vježbajte najmanje 30 minuta dnevno
Vježbanje tjelesnih aktivnosti ima niz pozitivnih učinaka: izbjegava se nekoliko problema, uključujući i one koji dovode do ateroskleroze; pomaže pri mršavljenju; regulira krvni tlak; te snižava razinu LDL -a (lošeg kolesterola). U svakom slučaju, počnite mirno ako nemate iskustva ili navike i posjetite liječnika kako biste provjerili jeste li zaista u dobrom stanju.
- Kad se naviknete na tjelesnu aktivnost, pokušajte odraditi pet tjednih seansi umjerene aerobne vježbe po 30 minuta (trčanje, vožnja bicikla itd.). Ako volite nešto intenzivnije, poput crossfita, provedite 75 minuta tjedno.
- Svaka aktivnost koja povećava broj otkucaja srca računa se kao aerobna vježba: trčanje srednjom ili velikom brzinom, bavljenje sportom, plivanje, vožnja bicikla i drugo.
Korak 3. Pokušajte održavati zdravu težinu
Promjena prehrane i početak aktivnosti uvelike doprinose održavanju zdrave tjelesne težine. Možete definirati što je "idealno" prema indeksu tjelesne mase (BMI), koji uključuje faktore poput težine i visine koji dovode do procjene vašeg postotka masti. Pokušajte ostati u odgovarajućem rasponu, koji se kreće od 18, 5 do 24, 9 na grafikonu.
ITM koji pada između 25 i 29, 9 smatra se "prekomjernom težinom", dok se oni koji prelaze 30 smatraju "pretilima"
Korak 4. Smanjite razinu stresa
Svakodnevni stres povećava lučenje kortizola, hormona stresa, koji izaziva kronični upalni učinak i povećava rizik od ateroskleroze. Za ove i druge morate imati obrambene mehanizme i strategije za opuštanje kod kuće, na poslu i u drugim situacijama. Slijedite ove savjete:
- Više vježbajte.
- Meditirati.
- Bavite se opuštajućim aktivnostima poput joge i tai chi chuana.
- Slušajte opuštajuću glazbu, gledajte komedije itd.
- Potražite druge hobije koji uklanjaju stres iz svakodnevnog života.
Korak 5. Smanjite unos alkohola
Ozbiljna konzumacija alkohola također povećava rizik od ateroskleroze. Općenito, muškarci i žene trebali bi se ograničiti na dva, odnosno jedno alkoholno piće dnevno. Međutim, ovaj volumen ovisi o vrsti alkohola. Izgled:
- Pivo: 350 ml dnevno.
- Vino: 150 ml dnevno.
- Destilati: 45 ml dnevno.
Korak 6. Kontrolirajte dijabetes.
Osobe s dijabetesom tipa 2 osjetljivije su na aterosklerozu. Ako je to vaš slučaj, budite uvijek svjesni: položite potrebne ispite, kontrolirajte prehranu i vježbajte tjelesne aktivnosti. Također, posjetite liječnika kako biste saznali što još možete učiniti.
Metoda 3 od 4: Uzimanje dodataka
Korak 1. Uzmite dodatke ribljeg ulja
Ako vam se ne sviđa okus ili nemate pristup ribljem mesu, uzmite suplemente kako biste nadoknadili unos omega-3. Kupite onu koja sadrži eikosapentaensku i dokozaheksaensku kiselinu.
Pročitajte etiketu dodatka kako biste saznali koja je preporučena dnevna doza i do kraja slijedite ove naznake
Korak 2. Uzmite dodatke psylliuma
Ovi suplementi idealni su za one koji u normalnoj prehrani ne unose odgovarajuću količinu vlakana. Psyllium je vlakno topljivo u vodi koje se prodaje u obliku tableta i praha (Metamucil).
Pročitajte etiketu da biste saznali koja je preporučena dnevna doza i do kraja slijedite ove naznake
Korak 3. Uzmite dodatke proteina soje
Možete kupiti sojin proteinski prah i dodati ga raznim namirnicama i pićima (sokovi, vitamini itd.). Nekoliko studija pokazuje da ova vrsta suplementa ima blagotvoran učinak na razinu kolesterola.
Ponovno pročitajte etiketu za preporučenu dnevnu dozu i držite je se
Korak 4. Uzmite dodatke niacina
Niacin (vitamin B3) također pomaže u snižavanju razine kolesterola. Međutim, posavjetujte se s liječnikom ili nutricionistom koji će pratiti ovaj dodatak prehrani. Previsoke doze mogu povećati rizik od sljedećih stanja:
- Propuštanje.
- Infekcija.
- Krvarenje.
- Otkazivanje jetre.
Korak 5. Jedite češnjak
Konzumacija češnjaka smanjuje rizik od ateroskleroze i pomaže u regulaciji krvnog tlaka. Samo dodajte svježi sastojak u svakodnevnu prehranu ili ga uzmite kao dodatak (ako vam se ne sviđa prirodni okus).
Ponovno pročitajte oznaku dodatka prije uzimanja kako biste saznali koja je preporučena doza
Korak 6. Uzmite dodatke fitosterola
Dodaci beta-sitosterola i stigmastanola još su dvije alternative koje reguliraju razinu kolesterola. Kupite ih u bilo kojoj trgovini vitaminima ili u određenim ljekarnama.
Preporučenu dnevnu dozu pročitajte na etiketi
Korak 7. Uzmite dodatke koenzima Q10 (ubidecarenone)
Koenzim Q10 esencijalna je hranjiva tvar sposobna liječiti različita kardiovaskularna stanja. Također pomaže u borbi protiv bolova u mišićima uzrokovanih statinima, lijekovima koji snižavaju kolesterol. Međutim, uzimajte ga samo prema liječničkom savjetu.
Preporučenu dnevnu dozu pročitajte na etiketi
Metoda 4 od 4: Razumijevanje pravog vremena za traženje medicinske skrbi
Korak 1. Odmah idite u hitnu pomoć ako osjetite simptome srčanog udara
Pokušajte ne brinuti toliko, jer su ti simptomi prilično česti i ne ukazuju uvijek na srčani udar. Ipak, najbolje je ne riskirati i otići na hitnu što je prije moguće u slučaju da sumnjate da patite od nečeg ozbiljnijeg. Obratite pažnju na sljedeće stavke:
- Snažan pritisak u prsima.
- Bol u ramenu ili ruci.
- Kratkoća daha.
- Prekomjerno znojenje.
- Bol u vratu ili čeljusti (osobito u žena).
Korak 2. Redovito odlazite na preglede kod svog liječnika, osobito ako imate neke čimbenike rizika
Posjetite liječnika barem jednom godišnje (ili onoliko često koliko on preporučuje) kako biste provjerili jeste li dobrog zdravlja. Izmjerit će vam krvni tlak i uzeti krvnu sliku, gdje vam može izmjeriti kolesterol, trigliceride i glukozu u krvi te provjeriti je li sve u redu. Konačno, stručnjak će vam dati savjete i smjernice za vaš određeni slučaj.
Ovi su pregledi mnogo važniji ako imate čimbenike rizika za aterosklerozu, poput visokog krvnog tlaka, visokog kolesterola, dijabetesa, upotrebe duhana, pretilosti ili obiteljske povijesti. Liječnik će pomoći u kontroli stanja i pobrinuti se za vaše kardiovaskularno zdravlje u cjelini
Korak 3. Pitajte svog liječnika trebate li uzimati lijekove za snižavanje kolesterola
Promjena prehrane može pomoći u snižavanju razine LDL -a, no to nije uvijek dovoljno. I niste vi krivi: možda vam je kolesterol povišen iz genetskih razloga. U tom slučaju, liječnik će propisati neke posebne lijekove za kontrolu situacije. Samo kombinirajte tretman s konzumacijom zdrave hrane.
- Lijek će djelovati samo ako nastavite voditi brigu o prehrani.
- Također zamolite liječnika da navede nutricionista koji može postaviti određeni plan prehrane prema vašim željama.
Korak 4. Razgovarajte sa svojim liječnikom o kirurškim mogućnostima ako je vaše zdravlje ugroženo
Vaš liječnik može preporučiti operaciju ako su vam arterije jako začepljene. Ne brinite: primit ćete anesteziju i nećete osjećati ništa. U većini slučajeva, kirurg ubacuje malu cijev u arteriju i uklanja plak, prije nego što stavi stent na mjesto kako bi posuda ostala otvorena i sve odjednom začepilo.
- Nastavite slijediti uravnoteženu prehranu i voditi aktivniji i zdraviji život nakon operacije.
- Vaš će liječnik možda odlučiti za premosnicu ako vam je jedna od arterija previše začepljena. Postupak skreće put cirkulacije tijekom oporavka. Međutim, ne brinite: ova se opcija koristi samo u teškim slučajevima.
Obavijesti
- Ovaj članak sadrži informacije vezane za regulaciju kolesterola, ali ne daje posebne ili točne smjernice na tu temu. Zakažite sastanak s liječnikom prije nego promijenite prehranu, počnete vježbati i slijedite ostale gore navedene savjete.
- Prije početka uzimanja suplemenata posavjetujte se s liječnikom. Neki od njih utječu na određene lijekove.