Kako se riješiti masti na unutarnjoj strani bedra

Sadržaj:

Kako se riješiti masti na unutarnjoj strani bedra
Kako se riješiti masti na unutarnjoj strani bedra

Video: Kako se riješiti masti na unutarnjoj strani bedra

Video: Kako se riješiti masti na unutarnjoj strani bedra
Video: Домашние следки спицами. УЗОР "ПЛЕТЕНАЯ КОРЗИНА".Простые тапочки без швов на подошве. 2024, Ožujak
Anonim

Uklanjanje masnoće s unutarnje strane bedra može biti frustrirajući pothvat. Da biste zaista mogli izgubiti ovu masnoću, morate kombinirati dosljednu zdravu prehranu s rutinom vježbanja. Međutim, važno je imati na umu da ni prehrana ni tjelovježba ne ciljaju posebno masti koje se nalaze na bedrima. Zapravo, trebali biste pokušati smanjiti ukupnu tjelesnu masnoću zdravom prehranom dok oblikujete i tonirate bedra snažnom tjelovježbom.

korake

1. dio od 4: Prehrana za mršavljenje

Riješite se masti na unutarnjoj strani bedra Korak 1
Riješite se masti na unutarnjoj strani bedra Korak 1

Korak 1. Imajte dobru prehranu

Da biste smršavili, većinu kalorija trebali biste unositi iz hrane niske gustine, niskokalorične hrane. Ne zaboravite uključiti hranu koja sadrži visokokvalitetne proteine (poput nemasnog mesa i orašastih plodova), voće, povrće i složene ugljikohidrate (uključujući kruh od cjelovitog zrna pšenice, mahunarke i smeđu rižu).

Izbjegavajte jako prerađenu hranu kad god je to moguće. Među njima su neke smrznute namirnice (poput smrznute pizze) i unaprijed pripremljena hrana (uključujući onu namijenjenu mikrovalnoj pećnici). Općenito, jesti svježu hranu kad god je to moguće, izbjegavajući pakiranu, pakiranu i konzerviranu hranu. Ove se namirnice prerađuju i tijekom tog procesa gube velik dio svoje hranjive vrijednosti

Riješite se masti na unutarnjoj strani bedra Korak 2
Riješite se masti na unutarnjoj strani bedra Korak 2

Korak 2. Jedite male porcije tijekom dana

Jedući nekoliko malih obroka tijekom dana (četiri ili pet) umjesto tri velika obroka, vaš metabolizam ostaje visok, a apetit kontroliran i potisnut, sprječavajući prejedanje.

Odlučite li se jesti češće tijekom dana, svakako jedite manje obroke. Nije dobro češće jesti velike porcije i na kraju jesti više kalorija

Riješite se masti na unutarnjoj strani bedra Korak 3
Riješite se masti na unutarnjoj strani bedra Korak 3

Korak 3. Smanjite unos zasićenih masti

Ova vrsta masti donosi manje koristi tijelu od nezasićenih i obično se nalazi u hrani životinjskog podrijetla, poput mliječnih proizvoda i mesa, kao i u hidrogeniranim uljima. Mnogi od naših omiljenih deserta puni su zasićenih masnoća, stoga provjerite svoje slatkiše.

  • Palmino i kokosovo ulje sadrže najviše zasićenih masti, ali maslac i životinjske masti poput svinjske masti i povrća također sadrže znatnu količinu zasićenih masti. Riblje ulje, zbog prisutnosti masnih kiselina, također sadrži visok postotak zasićenih masti, stoga je važno pročitati etiketu kako biste znali nutritivne podatke o kupljenoj hrani i smanjiti veličinu obroka za hranu s visokim udjelom zasićenih masti.
  • Važno je shvatiti da biste trebali smanjiti, a ne isključiti zasićene masti iz prehrane. Konzumiranje ove masti s vremena na vrijeme je u redu, pogotovo ako nudi druge zdravstvene prednosti, poput ribe i orašastih plodova.
Riješite se masti na unutarnjoj strani bedra Korak 4
Riješite se masti na unutarnjoj strani bedra Korak 4

Korak 4. Ostavite crveno meso sa strane i radije nemasno meso

Jednostavno rečeno, nemasno meso izvor je bjelančevina i ima manje zasićenih masti i manje kalorija.

  • Govedinu i svinjetinu zamijenite piletinom i puretinom. Riba također ima manje masti od većine crvenog mesa i nudi dodatne zdravstvene prednosti. Kad god je moguće, radije svježu ribu nego srdele, tunu ili drugu ribu konzerviranu u ulju.
  • Mahunarke poput leće, slanutka i graha također imaju znatnu količinu proteina s niskim udjelom masti. Ove namirnice pružaju sitost i još uvijek osiguravaju potrebne hranjive tvari koje ne mogu nedostajati u prehrani s niskim udjelom masti za mršavljenje.
Riješite se masti na unutarnjoj strani bedra Korak 5
Riješite se masti na unutarnjoj strani bedra Korak 5

Korak 5. Jedite puno mliječnih proizvoda s niskim udjelom masti

Kalcij pomaže u regulaciji načina na koji masne stanice skladište i obrađuju masnoće, a mliječni proizvodi s niskim udjelom masti (poput mlijeka i jogurta) mogu pomoći pri mršavljenju. Bitno je uključiti dobru količinu ove hrane u prehranu, osobito u slučaju žena koje su sklonije osteoporozi.

  • Odaberite mliječni proizvod s niskim udjelom masti umjesto potpuno bez masti. Radije polumasno mlijeko umjesto punomasnog ili obranog mlijeka. Opcija s niskim udjelom masti obično je bolja od nemasnog mliječnog proizvoda, jer obično sadrži puno šećera.
  • Uključite u svoju prehranu više mlijeka, jogurta i svježeg sira. Ovi mliječni proizvodi imaju manje masti od većine tvrdih sireva, vrhnja i maslaca.
  • Muškarci i žene između devet i 51 godinu trebali bi konzumirati oko 3 šalice mliječnih proizvoda dnevno. Dvogodišnjaci i trogodišnjaci trebaju konzumirati otprilike dvije šalice mliječnih proizvoda dnevno, dok bi djeca od četiri do osam godina trebala konzumirati oko 2,5 šalice.
Riješite se masti na unutarnjoj strani bedra Korak 6
Riješite se masti na unutarnjoj strani bedra Korak 6

Korak 6. Smanjite konzumaciju alkohola

Alkohol daje mnogo praznih kalorija koje je potrebno isključiti iz prehrane što je više moguće kako bi se smršavjelo. Tijelo smanjuje sagorijevanje masti do 75% nakon čaše i pol alkohola s namjerom da se riješi nusproizvoda (acetaldehida i acetata). Stoga je vrlo vjerojatno da će masti i ugljikohidrati koje jedete biti pohranjena.

Čak i umjerena konzumacija alkohola može povećati kalorije, smanjiti motivaciju za vježbanje i negativno utjecati na san. Ako više volite nastaviti piti, pijte umjereno i svakako provedite nekoliko dana "suhi"

Riješite se masti na unutarnjoj strani bedra Korak 7
Riješite se masti na unutarnjoj strani bedra Korak 7

Korak 7. Izbjegavajte hranu koja bojkotira dijetu

Iako postoje neke namirnice koje se mogu oprostiti, postoje namirnice i pića koja će vjerojatno potpuno pokvariti režim. Treba ih izbjegavati što je više moguće. Uklonite hranu koja ne sadrži niske kalorije ili zdravstvene beneficije. Treba izbjegavati pića poput sode, hranu poput čipsa i zaslađene žitarice za doručak.

2. dio od 4: Vježbanje za mršavljenje

Riješite se masti na unutarnjoj strani bedra Korak 8
Riješite se masti na unutarnjoj strani bedra Korak 8

Korak 1. Nemojte vjerovati da možete “izgubiti lokaliziranu masnoću”

Nije moguće smršavjeti posebno na unutarnjoj strani bedara. Da biste izgubili ovu masnoću, morat ćete smanjiti ukupnu tjelesnu masnoću. Vrlo je važno biti realan kada je u pitanju mršavljenje.

Riješite se masti na unutarnjoj strani bedra Korak 9
Riješite se masti na unutarnjoj strani bedra Korak 9

Korak 2. Povećajte kardiovaskularne vježbe

Kardiovaskularne vježbe odličan su način za sagorijevanje masti. Da biste ukupno izgubili tjelesnu masnoću (i na taj način sagorjeli masnoću s unutarnje strane bedara), možete povećati trajanje kardiovaskularnih vježbi ili broj dana kada ih radite. Kardiovaskularni trening vrlo je prikladan za one koji žele izgubiti masnoću na unutarnjoj strani bedara, jer većinu vremena radi na donjim udovima.

  • Najpopularnije kardiovaskularne vježbe su one koje se izvode na eliptičnom trenažeru, uz trčanje, penjanje uz stepenice, skakanje po užetu i brzo hodanje.
  • Vježbajte najmanje pola sata dnevno, pet dana u tjednu, kako biste povećali sagorijevanje masti.
  • Prije početka rutine vježbanja uvijek se posavjetujte s liječnikom kako biste bili sigurni da ste zdravi i zdravi za lagane i umjerene vježbe.
Riješite se masti na unutarnjoj strani bedra Korak 10
Riješite se masti na unutarnjoj strani bedra Korak 10

Korak 3. Isprobajte intervalni trening

Intervalni trening sastoji se od izmjenjivanja intenzivnih i rigoroznih aktivnosti s razdobljima blažih aktivnosti. Na primjer, možete izmjenjivati hodanje i trčanje (po pet minuta, ponavljati se dok ne dobijete ukupno 30 do 60 minuta), ili možete izmjenjivati umjerenije i vrlo brze trčanja. Takve vrste vježbi sagorijevaju više kalorija i time uklanjaju više masti.

Ciljajte 30 do 30 minuta intervalnog treninga četiri do pet puta tjedno

3. dio od 4: Vježbanje za toniranje tijela

Riješite se masti na unutarnjoj strani bedra Korak 11
Riješite se masti na unutarnjoj strani bedra Korak 11

Korak 1. Vježbajte zidne čučnjeve

Zidni čučanj izometrijska je vježba koja pomaže ublažiti izgled vaših bedara.

Da biste radili čučnjeve na zidu, stavite leđa na ravni zid i savijte koljena pod kutom od 45 stupnjeva. Zadržite ovaj položaj 30 sekundi, a zatim ustanite i odmorite se. Učinite četiri serije po 10 ponavljanja

Riješite se masti na unutarnjoj strani bedra Korak 12
Riješite se masti na unutarnjoj strani bedra Korak 12

Korak 2. Učinite čučnjeve završene skokom

Ova vježba je kardiovaskularna, ali vam također pomaže u tonusu. Kombinacija snage i kardiovaskularnih vježbi pomaže vam da sagorite više kalorija tijekom rada na mišićima bedara.

  • Stanite s nogama razmaknutim i koljenima i prstima prema van. U tom bi položaju vaše ruke trebale doprijeti do tla (poput sjedeće žabe!). Čučnite koliko god možete, ali neka vam prsa budu podignuta, a koljena u ravnini s nožnim prstima.
  • Napravite skok i zakrenite tijelo za 90 stupnjeva, spajajući stopala. Dok skačete, podignite ruke iznad glave kako biste ojačali tijelo.
  • Na povratku sa skoka napravite čučanj (što dublje možete). Zatim ponovno skačite dok ne dovršite cijeli spin (četiri skoka čine jedan pun spin).
  • Ponovite što je moguće više puta u trajanju od jedne minute. Zatim rotirajte na suprotnu stranu.
Riješite se masti na unutarnjoj strani bedra Korak 13
Riješite se masti na unutarnjoj strani bedra Korak 13

Korak 3. Pokušajte stisnuti jastuk između koljena

Takva se vježba može izvoditi u kuhinji bez potrebe za posebnom opremom. Umjesto toga, potrebna vam je samo kuhinjska stolica i jastuk za kauč.

  • Sjednite na čvrstu stolicu (bez kotačića) i postavite stopala na pod, savijenih koljena pod kutom od 90 stupnjeva. Postavite jastuk između koljena i bedara.
  • Otpustite zrak iz pluća dok stisnete jastuk između koljena i bedara. Možete zamisliti da silom pokušavate izvući podlogu iz jastuka. Držite kompresiju minutu i u tom razdoblju normalno dišite.
Riješite se masti na unutarnjoj strani bedra Korak 14
Riješite se masti na unutarnjoj strani bedra Korak 14

Korak 4. Isprobajte adukciju prizemnog kuka

To djeluje na adduktore, skupinu mišića koja se proteže duž unutarnje strane bedara. Takav pokret povećava tonus mišića i pomaže u sagorijevanju masnog sloja s ovog mjesta u kombinaciji s redovitim kardiovaskularnim treninzima.

  • Legnite na bok na ravnu površinu. Noge trebaju biti ravne i paralelne, s jednom nogom preko druge. Možete saviti ruku koja je u dodiru s podom i staviti je ispod glave radi potpore, a drugu ruku pustiti da vam padne na bok, naslonivši ruku na kuk. Kukovi i ramena trebaju biti okomiti na pod, a glava u ravnini s kralježnicom.
  • Podržite kralježnicu stezanjem trbušnih mišića i potkoljenicu postavite malo naprijed. Ona mora biti ispred druge. U ovom trenutku obje noge trebaju biti ravne, ali stopalo gornje noge treba dodirivati tlo, kao i druga.
  • Podignite potkoljenicu. Izdahnite i nježno podignite potkoljenicu sve dok ne bude iznad visine stopala natkoljenice. Podignite nogu sve dok vam se kukovi ne počnu naginjati ili dok ne osjetite napetost u donjem dijelu leđa ili kosim mišićima.
  • Udahnite i kontrolirano vraćajte nogu na pod.
  • Polako se okrenite na drugu stranu. Ponovite vježbu podižući drugu nogu kako biste završili set. Ponovite pokret deset puta, radeći naizmjence tri seta sa svake strane.

4. dio od 4: Volite svoje tijelo

Riješite se masti na unutarnjoj strani bedra Korak 15
Riješite se masti na unutarnjoj strani bedra Korak 15

Korak 1. Budite realni

Shvatite da ste vi najgori kritičar i obratite pozornost na masnoće na unutarnjoj strani bedara više nego itko drugi. Zapitajte se: "Treba li mojim bedrima onoliko vježbe koliko ja mislim ili vidim više masti od stvarnosti?" Procijenite niste li previše kritični prema svom tijelu.

  • Možete zatražiti od povjerljivog člana obitelji ili bliskog prijatelja da iskreno procijeni masnoću vašeg unutarnjeg dijela bedara. Ta vam osoba može pomoći da utvrdite trebate li zaista smršavjeti i tonizirati bedro ili ste previše kritični prema vlastitom tijelu.
  • Za pravu medicinsku procjenu stanja vašeg tijela, zakažite termin. Vaš liječnik može vam dati točne podatke o područjima gdje se nakuplja masnoća, može izračunati vaš indeks tjelesne mase (BMI) i točno razumjeti kakvo je vaše zdravlje.
Riješite se masti na unutarnjoj strani bedra Korak 16
Riješite se masti na unutarnjoj strani bedra Korak 16

Korak 2. Gledajte sa svijetle strane

Vaša bedra mogu biti veća nego što biste htjeli, ali postoje i drugi dijelovi vašeg tijela na koje biste trebali biti ponosni. Ne gubite toliko vremena obraćajući pozornost na "problematična područja". Umjesto toga, odvojite vrijeme da prepoznate značajke zbog kojih se osjećate lijepo i istaknite te dijelove kad god je to moguće.

Napravite popis tri privlačna dijela tijela zbog kojih ćete se osjećati dobro. Možda imate snažne ruke, ravan trbuh, ravne zube ili lijepe zelene oči. Koji dio tijela vam se najviše sviđa, svakako naglasite ovu kvalitetu

Riješite se masti na unutarnjoj strani bedra Korak 17
Riješite se masti na unutarnjoj strani bedra Korak 17

Korak 3. Uživajte u svom tijelu

Tijelo je nevjerojatan stroj koji ostaje s nama cijeli život. Svakodnevno obraćanje veće pozornosti na njegove sposobnosti može pomoći. Upamtite da je to instrument, a ne samo ukras. Cijenite snagu svojih bedara koja vam omogućuju podizanje djece ili unuka, penjanje uz stepenice i igranje poskoka na pločniku.

Preporučeni: