5 načina da smršavite (za djevojčice)

Sadržaj:

5 načina da smršavite (za djevojčice)
5 načina da smršavite (za djevojčice)

Video: 5 načina da smršavite (za djevojčice)

Video: 5 načina da smršavite (za djevojčice)
Video: 5 SAVJETA ZA LAKŠE MRŠAVLJENJE 2024, Ožujak
Anonim

Mršavljenje na zdrav način nije jednostavno. Ako patite od trenutne težine, odlučite se za zdravu prehranu i puno vježbajte. Tijekom vašeg puta mršavljenja važno je voditi brigu o svom fizičkom i emocionalnom zdravlju pa se odmarajte i pokušajte se opustiti. Prije nego što počnete pokušavati smršavjeti, također je dobro posjetiti liječnika kako biste mogli nastaviti ovaj proces na zdrav način.

korake

Metoda 1 od 5: Odabir zdrave hrane

Smršavite (za djevojčice) Korak 1
Smršavite (za djevojčice) Korak 1

Korak 1. Pomoću vodiča za prehranu napravite dobar izbor

Ponekad je teško znati što jesti i u kojim količinama. Kako biste olakšali donošenje odluka, upotrijebite internetski vodič za hranu kako biste sastavili svoja jela prema čimbenicima kao što su dob, težina i tjelesna aktivnost.

Dobra je ideja upotrijebiti Vodič Ministarstva zdravstva o hrani, dostupan ovdje. Druga je mogućnost korištenje američke web stranice ChooseMyPlate koja nudi neke prijedloge za dijete i obroke, ali koja je dostupna samo na engleskom jeziku

Smršavite (za djevojčice) Korak 2
Smršavite (za djevojčice) Korak 2

Korak 2. Držite se zdravih izvora masti

Rezanje masti može pomoći pri mršavljenju, ali ova vrsta hrane neophodna je za rast i zdravlje. Umjesto potpunog uklanjanja masti, oslonite se na zdrave izvore masti poput ribe, orašastih plodova i orašastih plodova, avokada i biljnih ulja.

  • Smanjite trans i zasićene masti poput onih koje se nalaze u maslacu, masnom mesu, sirevima i prženoj hrani.
  • Masna riba poput lososa, tunjevine i skuše odličan je izvor zdravih masti. Mast možete pronaći i u maslacima od oraha, poput maslaca od kikirikija ili maslaca od suncokretovih sjemenki.
Smršavite (za djevojčice) Korak 3
Smršavite (za djevojčice) Korak 3

Korak 3. Izbjegavajte slatka pića i slatkiše

Hrana i piće s puno rafiniranih šećera visoko su kalorični, a siromašni hranjivim tvarima. Izbjegavajte slatkiše, gazirana pića, sokove i zaslađena pića općenito.

  • Ako zaista volite jesti slatkiše, pokušajte svoju želju zadovoljiti voćem ili malim komadom tamne čokolade.
  • Ako ćete piti sok, odlučite se za nezaslađenu verziju i izbjegavajte voćne koktele jer oni obično sadrže mnogo šećera.
Smršavite (za djevojčice) Korak 4
Smršavite (za djevojčice) Korak 4

Korak 4. Izbjegavajte prerađenu i prerađenu hranu

Snack hrana, kobasice, konzervirano meso i brza hrana često su bogati solima, šećerima i nezdravim mastima. Držite se domaće hrane kad god je to moguće kako biste izbjegli aditive koji su štetni za vaše zdravlje.

Ako je moguće, ograničite se na jedan obrok brze hrane tjedno

Smršavite (za djevojčice) 5. korak
Smršavite (za djevojčice) 5. korak

Korak 5. Idite na nemasna vlakna i proteine

Hrana bogata vlaknima i proteinima daje vam više energije i zadovoljstva od hrane pune praznih kalorija. Stoga, kad ste gladni, pojedite nešto bogato vlaknima i proteinima kako biste zadovoljili svoju želju.

  • Na primjer, dobre opcije za međuobrok uključuju: krekeri od cjelovitih žitarica s prirodnim maslacem od kikirikija, kriške jabuke ili nemasni sir.
  • Dobri izvori vlakana uključuju zeleno lisnato povrće, orahe, grah i cjelovite žitarice.
  • Zdrave bjelančevine naći ćete u hrani poput ribe, piletine, puretine, mliječnih proizvoda s niskim udjelom masti, grahu, orašastim plodovima, sjemenkama i proizvodima od soje (poput tofua).
Smršavite (za djevojčice) Korak 6
Smršavite (za djevojčice) Korak 6

Korak 6. Održavajte uravnoteženu prehranu kako biste dobili sve potrebne hranjive tvari

Vaše tijelo treba raznovrsnu hranu kako bi ostalo zdravo i dobro se razvijalo. Da biste smršavili na zdrav način, morate konzumirati hranu iz svih skupina namirnica. Zdrava prehrana trebala bi uključivati:

  • Šareno voće i povrće.
  • Složeni ugljikohidrati poput onih koji se nalaze u žitaricama, žitaricama i integralnim tjesteninama.
  • Mršavi proteini poput pilećih prsa, ribe, graha i soje.
  • Zdravi izvori masti kao što su riba (tuna i skuša odličan su izbor), orasi i sjemenke, avokado i biljna ulja.
  • Mliječni proizvodi s niskim udjelom masti, poput mlijeka, sira i jogurta.
Smršavite (za djevojčice) 7. korak
Smršavite (za djevojčice) 7. korak

Korak 7. ostati hidratiziran za povećanje vaše energije i razine zadovoljstva.

Kako dan odmiče, ne zaboravite piti vodu kad god osjetite žeđ. Dovoljno pijenje pomoći će vam da ostanete siti i jedete manje, kao i spriječiti zadržavanje tekućine, što uzrokuje nadutost i sprječava sagorijevanje masti.

  • Dok količina vode koja vam je potrebna svaki dan ovisi o vašoj dobi i vašim tjelesnim aktivnostima, vjerojatno morate popiti oko osam čaša dnevno.
  • Ako niste ljubitelj vode za piće, pokušajte aromatizirati piće s malo limuna.
  • Također se možete više hidrirati jedući sočno voće i povrće ili juhe s manje kremastom juhom.
Smršavite (za djevojčice) Korak 8
Smršavite (za djevojčice) Korak 8

Korak 8. Izbjegavajte nezgode ili "hir" dijete

Ove ekstremne dijete, koje uključuju premalo jedenja ili potpuno uklanjanje grupa namirnica, mogu dugoročno djelovati, ali studije pokazuju da one zapravo ne djeluju. Vjerojatno ćete brzo vratiti izgubljenu težinu, a na kraju ćete naštetiti svom zdravlju i tijelu u razvoju.

  • Budite oprezni s dijetama koje obećavaju vrlo brze ili ekstremne rezultate.
  • Izbjegavajte suplemente ili "čarobne" pilule koje tvrde da sagorijevaju masnoće i ubrzavaju mršavljenje. Ovi proizvodi obično ne djeluju i mogu biti štetni za vaše zdravlje.

Metoda 2 od 5: Unosite zdravu količinu

Smršavite (za djevojčice) Korak 9
Smršavite (za djevojčice) Korak 9

Korak 1. Obratite pozornost na signale gladi vašeg tijela

Prilično je lako pogrešno protumačiti ono što vaše tijelo govori i naviknuti se na jelo kad niste gladni. Ako želite nešto pojesti, zastanite i zapitajte se kako se osjećate. Jeste li gladni ili samo želite jesti zbog stresa, dosade ili nekog drugog razloga? Ako ste gladni, pojedite nešto. Ako ne, odvlačite pažnju sve dok vam se to ne dogodi.

  • Obratite pažnju na znakove poput bolova u trbuhu, tutnjave u želucu, vrtoglavice i razdražljivosti jer su to znakovi gladi.
  • Niste sigurni jeste li stvarno gladni? Popijte čašu vode! Ponekad žeđ miješamo s glađu.
  • Kad jedete, polako i jedite polako. Prestanite kad budete zadovoljni, prije nego što postane stvarno puno i neugodno.
Smršavite (za djevojčice) Korak 10
Smršavite (za djevojčice) Korak 10

Korak 2. Kontrolirajte veličinu obroka

Kad na stolu imate tanjur pun hrane, teško je odoljeti iskušenju da sve to pojedete, čak i ako je previše hrane. Dobar način da izbjegnete prejedanje je stavljanje manjih porcija na tanjur. Pokušajte se ograničiti na svaki obrok ne konzumirajući najviše 1 šalicu ugljikohidrata (poput tjestenine, riže i žitarica) i istu količinu povrća i povrća. Porcije proteina ne smiju biti veće od dlana.

  • Posluživanje od 1 šalice približno je približno zatvorenom zglobu.
  • Također možete podijeliti tanjur na jednake četvrtine. Napunite ¼ integralnim žitaricama (riža ili integralne tjestenine, na primjer), ¼ nemasnim proteinima (poput ribe, pilećih prsa ili tofua), a ostalih 2/4 povrćem i povrćem.
  • Ako vam se čini da su porcije premale, pokušajte ih staviti na manje tanjure. Ako tanjur izgleda pun, moći ćete prevariti mozak da pomisli da jedete više.
Smršavite (za djevojčice) 11. korak
Smršavite (za djevojčice) 11. korak

Korak 3. Nemojte preskakati obroke

Mnogi ljudi griješe preskačući nekoliko obroka kako bi smršavili. Budite svjesni, međutim, da to može imati suprotan učinak kakav biste željeli, jer ćete postati gladniji i na kraju ćete jesti više pri sljedećem obroku. Pokušajte jesti najmanje tri zdrava, zadovoljavajuća obroka dnevno.

Kvalitetan doručak vrlo je važan jer će vam dati energiju za suočavanje s danom i spriječiti da kasnije ogladnite

Smršavite (za djevojčice) Korak 12
Smršavite (za djevojčice) Korak 12

Korak 4. Broji svoje kalorije.

Da biste smršavili, morate sagorjeti više kalorija nego što unesete, a vođenje dnevnika hrane može vam pomoći u toj rutinskoj kontroli. Razgovarajte s liječnikom ili nutricionistom kako biste saznali koliko kalorija trebate unositi svaki dan, ovisno o vašoj dobi, težini, trenutnim prehrambenim navikama i razini tjelesne aktivnosti.

  • Da biste saznali koliko kalorija ima u svakoj porciji gotove hrane, pogledajte tablicu prehrane. Mnogi restorani također nude informacije o kalorijama na jelovnicima.
  • Kada jedete svježu hranu ili hranu pripremljenu kod kuće, možete upotrijebiti ovakav vodič iz UNESCO -a kako biste saznali koliko kalorija ima na vašem tanjuru.

Zapamtite ako:

Morate unositi dovoljno kalorija dnevno da biste ostali zdravi i rasli. Na primjer, ako imate između 14 i 18 godina i umjereno ste aktivni, morate unositi oko 2000 kalorija da biste ostali zdravi. Već djeci i tinejdžerima, između 9 i 13 godina, potrebno je 1600 do 2000 kalorija dnevno, ovisno o slučaju.

Metoda 3 od 5: Dovoljno vježbanja

Smršavite (za djevojčice) Korak 13
Smršavite (za djevojčice) Korak 13

Korak 1. Vježbajte barem jedan sat umjereno dnevno

Tjelesna aktivnost nije važna samo za mršavljenje, već i za održavanje kostiju, mišića, srca i pluća u dobrom stanju. Pokušajte raditi barem sat vremena umjerenih aktivnosti dnevno, poput trčanja, hodanja, plesa, plivanja, tenisa ili bicikla.

  • Niste navikli vježbati? Idite malo po malo: radite manje intenzivne aktivnosti i za manje vremena. Možete početi hodajući deset minuta dnevno i postupno povećavati intenzitet i trajanje vježbe.
  • Ovisno o trenutnoj težini ili ciljevima, možete vježbati intenzivnije ili dulje. Razgovarajte s liječnikom ili instruktorom teretane kako biste saznali koliko trebate vježbati.
Smršavite (za djevojčice) Korak 14
Smršavite (za djevojčice) Korak 14

Korak 2. Uključite trening snage u svoj režim vježbanja

Osim aerobnih aktivnosti koje ubrzavaju rad srca, poput trčanja i vožnje bicikla, možete vježbati i vježbe za izgradnju mišićne mase. Najmanje tri puta tjedno dodajte vježbe snage u svakodnevnu praksu.

  • Neke dobre vježbe snage uključuju: daske, čučnjeve, trake za penjanje i otpor. Potražite instruktora u teretani za savjet o sigurnom dizanju utega.
  • Izgradnja mišićne mase pomaže učinkovitijem sagorijevanju masti i smanjuje vjerojatnost ozljeda.

Savjet:

Nemojte se uzrujavati ako se malo udebljate na početku treninga snage, jer su mišići teži od masti!

Smršavite (za djevojčice) Korak 15
Smršavite (za djevojčice) Korak 15

Korak 3. Pronađite načine da ostanete aktivni tijekom dana

Osim vježbanja, možete se baviti i drugim aktivnostima u svakodnevnom životu. Kako bi bilo da se popnete na kat umjesto liftom? Takve male stvari mogu napraviti razliku!

  • Kućanski poslovi također mogu pomoći u sagorijevanju kalorija. Kako bi bilo da jednim udarcem ubijete dvije ptice tako što ćete očistiti sobu ili pokositi travnjak u svom dvorištu?
  • Ako još uvijek učite u školi, što kažete na pješačenje ili vožnju biciklom do škole?
  • Čak i ustajanje dok radite može pomoći u sagorijevanju dodatnih kalorija!
Smršavite (za djevojčice) Korak 16
Smršavite (za djevojčice) Korak 16

Korak 4. Smanjite vrijeme korištenja zaslona ili drugih sjedilačkih aktivnosti

Kad vam je svijet zabave i informacija nadohvat ruke, lako je zaboraviti ustati i kretati se. Svjesno se potrudite ograničiti vrijeme ispred mobitela, računala i televizije.

  • Pokušajte sami postaviti određena ograničenja. Na primjer, kako bi bilo da se posvetite gledanju najviše jednog sata televizije dnevno?
  • Ako ste previše u iskušenju igrati igre na svom mobitelu, pokušajte instalirati aplikacije koje vas podsjećaju na pauze ili vam blokiraju upotrebu telefona u određenim trenucima.
  • Ako trebate puno sjediti dok učite ili radite, napravite nekoliko pauza da ustanete i rastegnete se.

Metoda 4 od 5: Vježbanje brige o sebi

Smršavite (za djevojčice) Korak 17
Smršavite (za djevojčice) Korak 17

Korak 1. spavati najmanje osam do deset sati noću.

Ako ste neispavani, možda ćete doći u napast da pojedete zalogaj noću. Slabo spavanje također uzrokuje umor i iscrpljenost, što otežava vježbanje tijekom dana. Potrudite se da legnete dovoljno rano i možete spavati najmanje osam sati svaki dan.

  • Idealno je spavati i buditi se u isto vrijeme svaki dan.
  • Kako biste prakticirali dobru higijenu spavanja, prestanite koristiti elektroničke uređaje barem pola sata prije spavanja i neka vam spavaća soba bude tiha, mračna i udobna.
  • Pokušajte uspostaviti opuštajuću rutinu prije spavanja. Neke dobre stvari koje trebate učiniti: vježbajte jogu, meditirajte, čitajte ili se okupajte u toploj kadi.
Smršavite (za djevojčice) Korak 18
Smršavite (za djevojčice) Korak 18

Korak 2. Pokušajte s aktivnostima za smanjenje stresa

Biti pod stresom isisava energiju iz vašeg tijela i može uzrokovati da jedete više nego što biste trebali. Proces mršavljenja može biti stresan, pa se pokušajte opustiti i odmoriti. Neki prijedlozi:

  • Meditirajte i vježbajte vježbe dubokog disanja.
  • Radi jogu.
  • Ostanite s prijateljima, obitelji i kućnim ljubimcima.
  • Izađite u šetnju i na otvoreno.
  • Bavite se kreativnim aktivnostima ili provedite svoje hobije u praksi.
Smršavite (za djevojčice) Korak 19
Smršavite (za djevojčice) Korak 19

Korak 3. Imajte pozitivnu sliku

Ne morate biti zadovoljni sa svime u svom tijelu, već se usredotočite na to da ga volite i poštujete. Prihvatite njegove jedinstvene značajke i potražite načine za njegu svog tijela.

  • Gledajte svoje tijelo kao prijatelja ili voljenu osobu. Lijepo se ponašajte prema njemu!
  • Umjesto da se usredotočite na postizanje "idealne" težine ili tjelesne građe, razmislite o tome što možete učiniti kako biste ostali zdravi i dobro.

Savjet:

Napravite popis stvari koje vam se sviđaju na vašem tijelu. Na primjer, možda će vam se svidjeti kako možete trčati i skakati ili fizičke značajke poput očiju ili kose.

Smršavite (za djevojčice) Korak 20
Smršavite (za djevojčice) Korak 20

Korak 4. Pripremite se za polagani napredak

Gubitak težine je dugotrajan i spor proces. Da biste to učinili sigurno i učinkovito, morate se posvetiti dugoročnim promjenama načina života. Za većinu ljudi zdravo je i realno pokušati izgubiti 500 g do 1 kg tjedno.

Normalno je da gubitak težine usporava ili prestaje nakon početka dijete ili rutine vježbanja. Ako se to dogodi i želite smršavjeti, nemojte se obeshrabriti. Posavjetujte se s liječnikom možete li smanjiti više kalorija ili povećati tjelesnu aktivnost

Smršavite (za djevojčice) Korak 21
Smršavite (za djevojčice) Korak 21

Korak 5. Polako se okliznite

Zastoji su normalni i očekuju se pri pokušaju gubitka kilograma. Ako se prejedete ili zaboravite vježbati nekoliko dana, nemojte se spuštati. Postepeno se vratite zdravoj rutini i krenite dalje.

Ako ste iritirani zbog ponovnog debljanja, provjerite sav svoj napredak od početka mršavljenja. Normalno je, pa čak i očekivano, u ovom procesu doživjeti uspone i padove

Metoda 5 od 5: Traženje pomoći za mršavljenje

Smršavite (za djevojčice) Korak 22
Smršavite (za djevojčice) Korak 22

Korak 1. Radite s liječnikom kako biste pronašli zdravu tjelesnu težinu

Idealna težina za svaku osobu ovisi o nekoliko čimbenika, kao što su dob, visina, razina tjelesne aktivnosti i opće zdravlje. Prije nego što postavite cilj i počnete ga ostvarivati, posjetite zdravstvenog radnika. Može vam pomoći u procjeni je li vaša trenutna težina zdrava i, ako je tako, kako sigurno smršati.

Prekomjerna težina znači da ste u većoj opasnosti od razvoja određenih zdravstvenih stanja, poput dijabetesa ili srčanih problema. Međutim, prekomjerna težina ne mora nužno značiti da ste nezdravi

Smršavite (za djevojčice) 23. korak
Smršavite (za djevojčice) 23. korak

Korak 2. Sastavite plan mršavljenja s liječnikom ili nutricionistom

Ako vaš zdravstveni radnik kaže da biste mogli imati koristi od nekoliko kilograma manje, zamolite ih za pomoć. Vaš liječnik može vam pomoći pri odabiru prave hrane, definiranju veličine obroka i vježbanju tjelesnih aktivnosti.

Liječnik vam može preporučiti nadzor kod nutricionista, ako vam je potrebno više savjeta u vezi s prehranom. Ovaj stručnjak može vam pomoći da smislite dijetu koja vam dobro odgovara

Smršavite (za djevojčice) Korak 24
Smršavite (za djevojčice) Korak 24

Korak 3. Pokušajte slijediti zdravu rutinu vježbanja uz pomoć osobnog trenera

Jeste li u nedoumici kako sigurno vježbati? Potražite učitelja tjelesnog odgoja ili osobnog trenera. Ovi profesionalci mogu vam pomoći da shvatite koje će vježbe uzrokovati gubitak kilograma, kao i da ih ispravno radite, izbjegavajući ozljede.

Također je dobra ideja potražiti stručnjaka u teretani koji ima iskustva u radu s djecom ili tinejdžerima

Smršavite (za djevojčice) Korak 25
Smršavite (za djevojčice) Korak 25

Korak 4. Kontrolirajte zdravstvene probleme koji mogu utjecati na vašu težinu

Ako imate problema s gubitkom kilograma, iako se dobro hranite i vježbate, možda je problem u drugom. Posavjetujte se s liječnikom kako biste obavili neke pretrage i saznali imate li stanja koja otežavaju mršavljenje. Ako stručnjak otkrije problem, može vam pomoći da zaobiđete situaciju.

  • Neki uobičajeni problemi koji uzrokuju povećanje tjelesne težine uključuju: stanja štitnjače, sindrom policističnih jajnika, probleme s mentalnim zdravljem poput anksioznosti ili depresije i neke genetske poremećaje poput Cushingovog sindroma.
  • Postoje lijekovi koji uzrokuju debljanje kao nuspojave, poput kortikosteroida.
Smršavite (za djevojčice) Korak 26
Smršavite (za djevojčice) Korak 26

Korak 5. Potražite podršku ako se osjećate tjeskobno ili depresivno zbog svoje težine

Nezadovoljstvo svojim izgledom često je stresno. Stoga, ako osjećate tjeskobu, strah, tugu ili sram zbog svoje težine, razgovarajte s osobom od povjerenja, poput člana obitelji, prijatelja ili psihologa.

Razgovarajte sa svojim liječnikom o tome kako se osjećate. Ovaj vam stručnjak također može savjetovati kako se nositi sa svojim osjećajima ili vas čak uputiti stručnjaku za mentalno zdravlje koji vam može pomoći

Upozorenje:

Ako razmišljate o samoubojstvu ili samoozljeđivanju, odmah potražite pomoć. Razgovarajte s odraslom osobom od povjerenja, nazovite hitnu pomoć ili kontaktirajte Centar za procjenu života (CVV) na broj 188.

Preporučeni: