Kako udariti više (sa slikama)

Sadržaj:

Kako udariti više (sa slikama)
Kako udariti više (sa slikama)

Video: Kako udariti više (sa slikama)

Video: Kako udariti više (sa slikama)
Video: История России это история церкви. Но какой церкви, Русской? НЕТ! 2024, Ožujak
Anonim

Naučiti kako dati "visoki udarac", odnosno podići nogu u jednom pokretu, može biti od pomoći navijačicama, gimnastičarkama i ljubiteljima borilačkih vještina. Da biste dosegli svoj maksimalni potencijal, morate povećati snagu, ravnotežu i fleksibilnost koristeći odgovarajuće tehnike za izvođenje velikih udaraca. To može potrajati, ali predanošću vježbama izvedba se može znatno poboljšati.

korake

1. dio od 4: Izvođenje dinamičkih istezanja

Kick Higher Step 5
Kick Higher Step 5

Korak 1. Odaberite dobro mjesto - duljine najmanje 1 m - za dinamičko rastezanje

Nosite prikladnu sportsku obuću kao i fleksibilnu odjeću. Svaki dio vježbe započnite takvim istezanjem.

Čak i ako ne vježbate, istežite se dva puta dnevno kako biste poboljšali fleksibilnost. Pokušajte ih uključiti u svoju jutarnju i večernju rutinu

Udarite višim korakom 6
Udarite višim korakom 6

Korak 2. Udarite u zrak

Ispružite desnu ruku ravno ispred sebe, paralelno s podom; ruka treba biti ravna i dlanom prema dolje. Koraknite naprijed i stavite svu težinu na lijevo stopalo, podižući desnu nogu prema gore i prema ruci, savijenih prstiju. Cilj je učiniti da vam nožni prsti dosegnu do dlana.

  • Ponovite i izmjenjujte noge.
  • Ponavljajte vježbu četiri puta oko mjesta od 1 m.
Kick Higher Step 7
Kick Higher Step 7

Korak 3. Udarite unatrag

Postavite čvrst stolac ispred sebe. Odmaknite se i nagnite se preko stolice.

  • Započnite vježbu s nogama malo ispalo.
  • Desno stopalo postavite iza sebe, prstima dodirujući pod.
  • Udarite nogom što je više moguće uz zadržavanje donjeg dijela leđa. Gledajte ravno naprijed kako bi vam kralježnica bila poravnana.
  • Ponovite udarac 20 do 30 puta.
  • Promijenite noge. Pokušajte ispružiti nogu što je više moguće prilikom udaranja.
  • Uvijek imajte kontrolu nad kretanjem.
Udarite višim korakom 8
Udarite višim korakom 8

Korak 4. Trčite na mjestu držeći koljena uzdignutima

Ispružite ruke prema naprijed i stavite ruke u visinu struka. Trčite na mjestu dok podižete kukove dovoljno visoko da dodirnete ruke nakon svakog koraka. Nastavite izmjenjivati koljena što je više moguće 30 do 60 sekundi.

Vježbe za podizanje koljena izvrsne su i za jačanje kardiovaskularnog sustava. Ponavljajte ih u intervalima visokog intenziteta

Kick Higher Step 9
Kick Higher Step 9

Korak 5. Trčite i podignite pete

Trčite na mjestu, no bedra držite ravno ispod tijela, vraćajući potkoljenice nakon svakog koraka. Svakim korakom petu treba podići što je moguće više, s ciljem jačanja gluteusa. Vježbajte ovu aktivnost 30 sekundi.

Zadnjice su važne za povećanje fleksibilnosti i ekstenzije kukova

Dio 2 od 4: Povećanje fleksibilnosti pomoću statičkih rastezanja

Kick Higher Step 1
Kick Higher Step 1

Korak 1. Dodajte napredna statička rastezanja u bilo koju rutinu vježbanja

Prije nego što prijeđete na naprednija istezanja, bitno je izvesti osnovna istezanja tetive tetiva, kvadricepsa i fleksor kuka. Zagrijte se s pet minuta kardiovaskularnih vježbi.

Kick Higher Step 2
Kick Higher Step 2

Korak 2. Učinite istezanje središnjeg dijela

Sjednite na pod raširenih nogu koliko god možete. Stavite ruke tik iznad prepona.

  • Polako prenesite svoju težinu na ruke.
  • Okrećite ga prema naprijed sve dok ne počnete osjećati rastezanje prepona. Prestanite kad istezanje proizvodi bol.
  • Istegnite 90 sekundi do tri minute.
Kick Higher Step 3
Kick Higher Step 3

Korak 3. Napravite bočne rascjepe

Desnu nogu držite ispruženu, a lijevu u suprotnom smjeru, držeći koljeno savijeno - samo na lijevoj nozi - dok ne dođete u položaj za rastezanje.

  • Ruke postavite sa strane nogu.
  • Prenesite težinu na ruke. Podignite tijelo i pokušajte rasklopiti koljeno koje je iza vas.
  • Pokušajte obje noge ispružiti u suprotnim položajima, s težinom koncentriranom u sredini tijela.
  • Držite položaj rastezanja na razini koja ne uzrokuje previše boli. Učinite to 30 do 60 sekundi i promijenite stranu.
  • Radite ovo istezanje svaki dan za maksimalnu korist.
Kick Higher Step 4
Kick Higher Step 4

Korak 4. Podijelite noge pod kutom od 180 ° prema tijelu i paralelno s podom

Nakon što usavršite središnje i bočno razdvajanje, spremni ste povećati fleksibilnost nogu i prepona kako biste dobili još veće udarce. Prilikom izvođenja potpunog rascjepa, stavite smotan ručnik ispod prednje noge.

3. dio od 4: Jačanje središnjeg dijela tijela

Kick Higher Step 10
Kick Higher Step 10

Korak 1. Učinite pilates

Upišite se u osnovne sate pilatesa za koje se zna da jačaju srž tijela i povećavaju fleksibilnost. Druga je mogućnost iznajmiti DVD -ove s uputama ili pregledavati video lekcije o pilatesu na YouTubeu i internetu.

Kick Higher Step 11
Kick Higher Step 11

Korak 2. Lezite ravno na pod

Podignite koljena do srednje visine savijajući srednje tijelo prema gore.

  • Podignite ramena, vrat i glavu od tla.
  • Ispružite obje noge, ostavljajući desnu pod kutom od 45 °.
  • Držite stražnju stranu lijeve noge.
  • "Udarite" desnom nogom prema sebi dok lijevu spuštate na 45 °. Zadržite položaj desne noge.
  • "Podignite" dvaput i promijenite noge.
  • Ponovite 30 do 60 sekundi.
  • Kad jačate mišiće jezgre, isprobajte ovu vježbu bez upotrebe ruku.
  • "Šutiranjem" u ovom položaju poradit će se na trbušnoj snazi i fleksibilnosti.
Kick Higher Step 12
Kick Higher Step 12

Korak 3. Rastegnite dasku svaki dan

Ruke i koljena stavite na pod šakama izravno ispod ramena. Ispružite jednu nogu unatrag dok se potpuno ne ispruži, a zatim učinite isto s drugom. Time ćete cijelu svoju tjelesnu težinu prenijeti na prste i ruke. Tijelo bi trebalo oblikovati "dugu liniju".

  • Zadržite 30 sekundi. Pokušajte - malo po malo - ostati dvije minute u ispravnom položaju nakon nekog vremena.
  • Vježba plank jača cijelo tijelo. Učinite to na prostirci za teretanu kako biste povećali stabilnost.
Kick Higher Step 13
Kick Higher Step 13

Korak 4. Učinite pokret plivanja

Lezite na trbuh i potpuno ispružite ruke i noge.

  • Podignite desnu ruku i lijevu nogu. Zadržite tri sekunde.
  • Spustite ove udove i podignite lijevu ruku i desnu nogu.
  • Ponovite pokret - kao da plivate - polako jednu minutu.
  • Sada podignite ruke i noge, izvodeći pokrete plivanja velikom brzinom jednu minutu.
  • Ova vježba će vam ojačati leđa.

4. dio od 4: Poboljšanje držanja

Izvedite skokove (Twio Chagi) u Taekwondo koraku 39
Izvedite skokove (Twio Chagi) u Taekwondo koraku 39

Korak 1. Povećajte ravnotežu

Poboljšanje ravnoteže povećat će sposobnost kontrole tijela pri "udarcima"; da biste to učinili, radite dnevne vježbe poput stajanja na jednoj nozi 30 sekundi (svaka) ili hodanja tako da peta jedne noge dotakne pod ispred prstiju druge noge u ravnoj liniji.

Kad vježbate u teretani, pokušajte se uravnotežiti i na balansnim pločama

Izvedite skokove (Twio Chagi) u Taekwondo koraku 22
Izvedite skokove (Twio Chagi) u Taekwondo koraku 22

Korak 2. Ispravno poravnanje tijela

Kako biste podigli stopalo što je više moguće, potrebno je koristiti odgovarajuće tehnike u skladu s poravnanjem tijela. Ako nije u ispravnom položaju za izvođenje "udaraca", vjerojatno mu nećete moći previše podići stopalo, povećavajući tako mogućnost ozljede.

Prilikom izvođenja bočnog udarca podignite desnu ruku u stranu s dlanom prema dolje. Nagnite se malo prema naprijed tako da vam se zdjelica također nagne; podignite desnu nogu, ostavljajući je blago savijenom, i udarite dlanom petom stopala. Podignite visinu ruke kako biste lakše olakšali "udarce"

Izvedite skokove (Twio Chagi) u Taekwondo koraku 35
Izvedite skokove (Twio Chagi) u Taekwondo koraku 35

Korak 3. Vlak

Zapravo nije važno želite li podignuti stopalo što je moguće više za ples, borilačke vještine ili navijačice; bitno je trenirati. Redovito vježbanje ojačat će mišiće koji se koriste u pokretu, poboljšavajući ravnotežu i držanje. Naučiti podići nogu na veliku visinu neće se dogoditi preko noći, ali slijedeći rutinu vježbanja, uskoro ćete poboljšati svoje kretanje.

Preporučeni: