Naučiti kako dati "visoki udarac", odnosno podići nogu u jednom pokretu, može biti od pomoći navijačicama, gimnastičarkama i ljubiteljima borilačkih vještina. Da biste dosegli svoj maksimalni potencijal, morate povećati snagu, ravnotežu i fleksibilnost koristeći odgovarajuće tehnike za izvođenje velikih udaraca. To može potrajati, ali predanošću vježbama izvedba se može znatno poboljšati.
korake
1. dio od 4: Izvođenje dinamičkih istezanja
Korak 1. Odaberite dobro mjesto - duljine najmanje 1 m - za dinamičko rastezanje
Nosite prikladnu sportsku obuću kao i fleksibilnu odjeću. Svaki dio vježbe započnite takvim istezanjem.
Čak i ako ne vježbate, istežite se dva puta dnevno kako biste poboljšali fleksibilnost. Pokušajte ih uključiti u svoju jutarnju i večernju rutinu
Korak 2. Udarite u zrak
Ispružite desnu ruku ravno ispred sebe, paralelno s podom; ruka treba biti ravna i dlanom prema dolje. Koraknite naprijed i stavite svu težinu na lijevo stopalo, podižući desnu nogu prema gore i prema ruci, savijenih prstiju. Cilj je učiniti da vam nožni prsti dosegnu do dlana.
- Ponovite i izmjenjujte noge.
- Ponavljajte vježbu četiri puta oko mjesta od 1 m.
Korak 3. Udarite unatrag
Postavite čvrst stolac ispred sebe. Odmaknite se i nagnite se preko stolice.
- Započnite vježbu s nogama malo ispalo.
- Desno stopalo postavite iza sebe, prstima dodirujući pod.
- Udarite nogom što je više moguće uz zadržavanje donjeg dijela leđa. Gledajte ravno naprijed kako bi vam kralježnica bila poravnana.
- Ponovite udarac 20 do 30 puta.
- Promijenite noge. Pokušajte ispružiti nogu što je više moguće prilikom udaranja.
- Uvijek imajte kontrolu nad kretanjem.
Korak 4. Trčite na mjestu držeći koljena uzdignutima
Ispružite ruke prema naprijed i stavite ruke u visinu struka. Trčite na mjestu dok podižete kukove dovoljno visoko da dodirnete ruke nakon svakog koraka. Nastavite izmjenjivati koljena što je više moguće 30 do 60 sekundi.
Vježbe za podizanje koljena izvrsne su i za jačanje kardiovaskularnog sustava. Ponavljajte ih u intervalima visokog intenziteta
Korak 5. Trčite i podignite pete
Trčite na mjestu, no bedra držite ravno ispod tijela, vraćajući potkoljenice nakon svakog koraka. Svakim korakom petu treba podići što je moguće više, s ciljem jačanja gluteusa. Vježbajte ovu aktivnost 30 sekundi.
Zadnjice su važne za povećanje fleksibilnosti i ekstenzije kukova
Dio 2 od 4: Povećanje fleksibilnosti pomoću statičkih rastezanja
Korak 1. Dodajte napredna statička rastezanja u bilo koju rutinu vježbanja
Prije nego što prijeđete na naprednija istezanja, bitno je izvesti osnovna istezanja tetive tetiva, kvadricepsa i fleksor kuka. Zagrijte se s pet minuta kardiovaskularnih vježbi.
Korak 2. Učinite istezanje središnjeg dijela
Sjednite na pod raširenih nogu koliko god možete. Stavite ruke tik iznad prepona.
- Polako prenesite svoju težinu na ruke.
- Okrećite ga prema naprijed sve dok ne počnete osjećati rastezanje prepona. Prestanite kad istezanje proizvodi bol.
- Istegnite 90 sekundi do tri minute.
Korak 3. Napravite bočne rascjepe
Desnu nogu držite ispruženu, a lijevu u suprotnom smjeru, držeći koljeno savijeno - samo na lijevoj nozi - dok ne dođete u položaj za rastezanje.
- Ruke postavite sa strane nogu.
- Prenesite težinu na ruke. Podignite tijelo i pokušajte rasklopiti koljeno koje je iza vas.
- Pokušajte obje noge ispružiti u suprotnim položajima, s težinom koncentriranom u sredini tijela.
- Držite položaj rastezanja na razini koja ne uzrokuje previše boli. Učinite to 30 do 60 sekundi i promijenite stranu.
- Radite ovo istezanje svaki dan za maksimalnu korist.
Korak 4. Podijelite noge pod kutom od 180 ° prema tijelu i paralelno s podom
Nakon što usavršite središnje i bočno razdvajanje, spremni ste povećati fleksibilnost nogu i prepona kako biste dobili još veće udarce. Prilikom izvođenja potpunog rascjepa, stavite smotan ručnik ispod prednje noge.
3. dio od 4: Jačanje središnjeg dijela tijela
Korak 1. Učinite pilates
Upišite se u osnovne sate pilatesa za koje se zna da jačaju srž tijela i povećavaju fleksibilnost. Druga je mogućnost iznajmiti DVD -ove s uputama ili pregledavati video lekcije o pilatesu na YouTubeu i internetu.
Korak 2. Lezite ravno na pod
Podignite koljena do srednje visine savijajući srednje tijelo prema gore.
- Podignite ramena, vrat i glavu od tla.
- Ispružite obje noge, ostavljajući desnu pod kutom od 45 °.
- Držite stražnju stranu lijeve noge.
- "Udarite" desnom nogom prema sebi dok lijevu spuštate na 45 °. Zadržite položaj desne noge.
- "Podignite" dvaput i promijenite noge.
- Ponovite 30 do 60 sekundi.
- Kad jačate mišiće jezgre, isprobajte ovu vježbu bez upotrebe ruku.
- "Šutiranjem" u ovom položaju poradit će se na trbušnoj snazi i fleksibilnosti.
Korak 3. Rastegnite dasku svaki dan
Ruke i koljena stavite na pod šakama izravno ispod ramena. Ispružite jednu nogu unatrag dok se potpuno ne ispruži, a zatim učinite isto s drugom. Time ćete cijelu svoju tjelesnu težinu prenijeti na prste i ruke. Tijelo bi trebalo oblikovati "dugu liniju".
- Zadržite 30 sekundi. Pokušajte - malo po malo - ostati dvije minute u ispravnom položaju nakon nekog vremena.
- Vježba plank jača cijelo tijelo. Učinite to na prostirci za teretanu kako biste povećali stabilnost.
Korak 4. Učinite pokret plivanja
Lezite na trbuh i potpuno ispružite ruke i noge.
- Podignite desnu ruku i lijevu nogu. Zadržite tri sekunde.
- Spustite ove udove i podignite lijevu ruku i desnu nogu.
- Ponovite pokret - kao da plivate - polako jednu minutu.
- Sada podignite ruke i noge, izvodeći pokrete plivanja velikom brzinom jednu minutu.
- Ova vježba će vam ojačati leđa.
4. dio od 4: Poboljšanje držanja
Korak 1. Povećajte ravnotežu
Poboljšanje ravnoteže povećat će sposobnost kontrole tijela pri "udarcima"; da biste to učinili, radite dnevne vježbe poput stajanja na jednoj nozi 30 sekundi (svaka) ili hodanja tako da peta jedne noge dotakne pod ispred prstiju druge noge u ravnoj liniji.
Kad vježbate u teretani, pokušajte se uravnotežiti i na balansnim pločama
Korak 2. Ispravno poravnanje tijela
Kako biste podigli stopalo što je više moguće, potrebno je koristiti odgovarajuće tehnike u skladu s poravnanjem tijela. Ako nije u ispravnom položaju za izvođenje "udaraca", vjerojatno mu nećete moći previše podići stopalo, povećavajući tako mogućnost ozljede.
Prilikom izvođenja bočnog udarca podignite desnu ruku u stranu s dlanom prema dolje. Nagnite se malo prema naprijed tako da vam se zdjelica također nagne; podignite desnu nogu, ostavljajući je blago savijenom, i udarite dlanom petom stopala. Podignite visinu ruke kako biste lakše olakšali "udarce"
Korak 3. Vlak
Zapravo nije važno želite li podignuti stopalo što je moguće više za ples, borilačke vještine ili navijačice; bitno je trenirati. Redovito vježbanje ojačat će mišiće koji se koriste u pokretu, poboljšavajući ravnotežu i držanje. Naučiti podići nogu na veliku visinu neće se dogoditi preko noći, ali slijedeći rutinu vježbanja, uskoro ćete poboljšati svoje kretanje.