3 načina za dulje trčanje

Sadržaj:

3 načina za dulje trčanje
3 načina za dulje trčanje

Video: 3 načina za dulje trčanje

Video: 3 načina za dulje trčanje
Video: KADA BI STVARI U KUĆI MOGLE DA PRIČAJU 2024, Ožujak
Anonim

Jeste li odlučni poboljšati svoju ukupnu kondiciju, želite li završiti polumaraton ili samo želite povećati svoje šanse da stignete do autobusa koji nije stao na vašoj stanici? Bez obzira na vaš cilj dolaska ovamo, s pravom dozom pripreme, ustrajnosti, tehnike i strpljenja, moći ćete dulje trčati!

korake

Metoda 1 od 3: Dulje trčanje

Trčite dulje 1. korak
Trčite dulje 1. korak

Korak 1. Sjetite se rastezanja i zagrijavanja

Može biti primamljivo tek početi trčati, ali priprema tijela važna je za najbolje rezultate. Dobro zagrijavanje smanjit će vaše šanse za ozljedu.

  • Zagrijte mišiće 10 do 15 minuta prije početka vježbanja. Počnite hodati i postupno povećavajte tempo, sve dok ne počnete istinski trčati.
  • Ako ćete se protezati prije trčanja, učinite to nakon zagrijavanja jer istezanje najbolje djeluje na mišiće koji su već topli. Neki ljudi preporučuju izbjegavanje istezanja prije treninga, ostavljajući to za kasnije, kada su mišići već prilično podatni.
  • Istegnite mišiće tetive leđa ležeći na podu i ravno podižući noge. Ovo je bolja opcija nego samo ustajanje i pokušavanje dodirivanja stopala rukama, dok izolirate mišiće na kojima se radi. Držite položaj oko pola minute.
  • Istegnite kvadricepse povlačeći noge iza tijela. Držite položaj oko pola minute.
Trčite dulje 2. korak
Trčite dulje 2. korak

Korak 2. Radite intervalne vježbe i pliometriju

Morate biti učinkovitiji u korištenju kisika i pomicanju tijela kako biste mogli dulje trčati. Neki specifični treninzi mogu uvelike poboljšati vašu učinkovitost u trčanju.

  • Intervalni trening uključuje kratko trčanje velikom brzinom (obično 30 sekundi do jedne minute), isprekidano ekvivalentnim razdobljima laganog hodanja. Za više detalja kliknite ovdje.
  • Intervalni trening povećava vaš VO2 max, što je učinkovitost pri kojoj vaše tijelo koristi kisik za pretvaranje kalorija u energiju. Poboljšanje učinkovitosti kroz intenzivnije trčanje također će koristiti vašoj sposobnosti da zadržite laganiji tempo za dulje trčanje.
  • Pliometrijski treninzi uključuju niz vježbi, kao što su preskakanje užeta, skakanje dok stojite na mjestu, skakanje na jednoj nozi i trčanje s koljenima prema gore. Ideja je povećati snagu nogu tako da vaša stopala tijekom trčanja provode manje vremena u dodiru sa tlom. Tako smanjujete trenje i postajete učinkovitiji.
Trčite dulje 3. korak
Trčite dulje 3. korak

Korak 3. Fokusirajte se više na vrijeme nego na ritam

Ideja je trenirati svoje tijelo da trči kroz određeno vrijeme koje definirate, a ne udaljenost koju ćete prijeći za to vrijeme. S vremenom ćete moći poboljšati tempo.

  • Ako ste tek početnik i ne možete trčati pola sata bez zaustavljanja, u međuvremenu napravite nekoliko šetnji. Nemojte stajati dok ne postignete cilj od 30 minuta, održavajući tijelo pripremljenim.
  • Pronađite ritam koji možete održavati neograničeno dugo nakon što prođete početnu fazu.
  • Laganim tempom možete uvelike smanjiti rizik od ozljeda.
Trčite dulje 4. korak
Trčite dulje 4. korak

Korak 4. Slijedite obuku

Istražite nekoliko programa za trčanje kako biste pronašli onaj koji odgovara vašim potrebama, bilo da se radi o osmotjednom planu za početnike ili povećanju udaljenosti za 10% tjedno ili trčanju na 800 metara za pripremu za maraton.

Različiti programi vježbanja mogu pomoći u smanjenju rizika od ozljeda u borbi protiv dosade koja može nastati pri ponavljanju iste vježbe. Kad vam je dosta iste vježbe, povećavate svoje šanse da preskočite dan treninga

Trčite dulje 5. korak
Trčite dulje 5. korak

Korak 5. Mijenjajte svoje aerobne vježbe

Da biste mogli trčati duže vrijeme, morate povećati kardiovaskularnu izdržljivost, ali važno je razbiti monotoniju i ostaviti noge da se odmore neko vrijeme; izmjenjujte trčanje s plivanjem i vožnjom bicikla radi raznolikosti.

  • Plivanje je lakša vježba koja može umanjiti bol u stopalima i koljenima tijekom trčanja kardiovaskularnog sustava. Osim toga, također ćete vježbati mišiće trupa.
  • Biciklizam je također lakši trening na zglobovima, što vježbama daje raznolikost. Bicikl možete koristiti i za intervalni trening, miješajući brže i sporije istezanja.
  • Rotirajte dane, jedan dan trčite, a sljedeći plivajte ili vozite bicikl, osobito ako osjećate bol tijekom trčanja.
Trčite dulje 6. korak
Trčite dulje 6. korak

Korak 6. Budite strpljivi i odlučni

"Polako ako odeš daleko", glasila je poznata izreka. Šanse da se ozlijedite uvelike se povećavaju ako pokušate prisiliti svoje tijelo prebrzo. Bolje je polako nego se previše forsirati i pretrpjeti ozljedu, odgađajući sve treninge.

  • Ne očekujte trenutne rezultate i nemojte se razočarati što za nekoliko tjedana ne možete prijeći iz sjedilačkog načina života na maraton. Upamtite da vaši ciljevi trebaju biti dugoročni i da čak i mala postignuća povećavaju vašu izdržljivost i opće zdravlje.
  • Ipak, ako se ne pokušate malo forsirati, nikada nećete napredovati u treningu. Nastojte postići svoje dnevne ciljeve čak i kad ste umorni i bolni. Ako niste ozlijeđeni, trebali biste se odgurnuti i malo podnijeti bol.

Metoda 2 od 3: Brzo trčanje za veće udaljenosti

Trčite dulje 7. korak
Trčite dulje 7. korak

Korak 1. Povucite željezo

Trening s utezima može koristiti trkačima koji žele veću izdržljivost, ali je još važniji za one koji žele brže trčati. Utrkama usredotočenim na brzinu potrebno je puno snage u mišićima cijelog tijela.

  • Radite treninge snage nekoliko puta tjedno, ispremiješano danima treninga trčanja.
  • Izraz "nema boli, nema dobitka" govori istinu, jer morate natjerati tijelo da izgradi mišiće; ipak, trebali biste biti oprezni da se ne ozlijedite od prenapona. Vaš fokus bi trebao biti na izgradnji mršave mase, a ne na tome da postanete novi Arnold Schwarzenegger.
  • Važno je izgraditi mišiće nogu istezanjem, pritiscima za noge i drugim takvim vježbama. Ipak, trebali biste ojačati trbušne mišiće i mišiće ramena, jer vam kretanje ruku daje zamah. Ne zaboravite raditi trbušnjake, podizanje nogu, bench press i ramena.
Trčite dulje 8. korak
Trčite dulje 8. korak

Korak 2. Pronađite pravo mjesto za trening

Za vježbanje jednostavnog trčanja sve što trebate je pristojna traka za trčanje ili pločnik. U slučaju sprinterskih utrka postoji nekoliko različitih zahtjeva.

  • Staza za trčanje je vaša najbolja opcija jer je ravna, ima oznake udaljenosti i površinu koja apsorbira udarce. U nedostatku traga, potražite ravnu točku dugačku najmanje 40 metara.
  • Nogometno igralište pomoći će vam da se vaša stopala i potkoljenice ne naprežu, dok popločani prostor može zaštititi vaše pete ili koljena. Napravite neke testove s različitim kombinacijama kako biste saznali koja je opcija najbolja za vas.
Trčite dulje Korak 9
Trčite dulje Korak 9

Korak 3. Zagrijte se i rastegnite

Kao i kod trčanja na daljinu, počnite sporim hodom kako biste zagrijali mišiće.

  • Pokušajte se malo zagrijati nakon zagrijavanja. Za razliku od statičkih istezanja, dinamička se istezanja izvode s tijelom u pokretu, poput hodanja 20 metara. Pokušajte hodati na prstima ili podići koljena.
  • Dinamička istezanja intenzivnija su od normalnih, ali to je ideja. Trčeći ih nekoliko minuta nakon zagrijavanja i prije treninga, sigurno ćete moći brže trčati.
  • Budite oprezni s dinamičkim istezanjem jer postoji povećan rizik od ozljeda.
Trčite dulje 10. korak
Trčite dulje 10. korak

Korak 4. Naučite ispravne tehnike

Sprint vam oduzima svu energiju, stoga ne gubite ništa na pogrešne korake i otpor vjetra.

  • Pokušajte trčati s loptama nogu umjesto petama. Ne slažu se svi da je ova tehnika prirodnija ili može uzrokovati manje ozljeda, ali čini se da je bolja za sprint jer smanjuje vrijeme kontakta između stopala i tla.
  • Ne činite prevelike korake. Koliko god zvučalo kao da vam veličina koraka pomaže da brže stignete dalje, manje koraka rezultira manjom snagom. Cilj je poduzeti kraće, brže korake za povećanje snage i smanjenje otpora. Pronađite udobnu veličinu koraka zbog koje se nećete naginjati previše naprijed ili nazad.
  • Važno je da se malo nagnete prema naprijed kako biste tijelo učinili aerodinamičnijim i manje utjecali na otpor vjetra.
  • Koristite ruke, iznoseći ih prema naprijed i prema gore, sinkronizirano s nogama. Savijte ruke i zatvorite šake.
  • Ne zaboravite kontrolirati disanje. Mnogi ljudi zadržavaju dah tijekom fizičkog napora, što se ne preporučuje jer je tijelu potreban kisik tijekom trčanja. Budući da nema konsenzusa o brzini disanja, najbolje je pronaći obrazac koji vam djeluje i osjeća se prirodno.
Trčite dulje 11. korak
Trčite dulje 11. korak

Korak 5. Nemojte se odmah truditi

Nakon zagrijavanja počnite trčati intenzitetom od oko 70%. Postupno povećavajte dok ne dosegnete svoju granicu. Važno je izbjeći nelagodu koja bi mogla ukazivati na ozljede.

  • Ako imate mjerač vremena, pokušajte trčati pola minute. Ako ste na označenoj stazi, pokušajte trčati 200 metara. U nedostatku obje opcije, izbrojite oko 125 koraka po trčanju. Povećajte vrijednosti s vremenom.
  • Sprint smanjuje kisik u vašim mišićima, što čini odmor važnim. Počnite tako da se svake sekunde trčanja odmarate tri sekunde (nakon pola minute trčanja odmorite se minutu i pol). Zaustavite se dok se disanje ne vrati na točku u kojoj možete tiho razgovarati. Ako je potrebno, odmorite se do četiri minute.
  • Odmor znači hodanje, a ne sjedenje. Važno je da mišići budu labavi.
Trčite dulje Korak 12
Trčite dulje Korak 12

Korak 6. Povećajte svoju izdržljivost

Nakon što ste postavili dobru rutinu vježbanja, počnite povećavati svoju sposobnost držanja koraka na većim udaljenostima. Glavne metode uključuju dulje trčanje, manje odmora i povećanje intenziteta.

  • Postupno povećavajte vrijeme trčanja sve dok ne uspijete održati tempo minutu ili dvije. Povećajte otprilike deset sekundi po sesiji. Također smanjite vrijeme odmora između trčanja na minutu i pol.
  • Umjesto hodanja tijekom odmora, radite trbušnjake, trbušnjake ili druge vježbe snage.
  • Radite više vježbi visokog intenziteta kako biste poboljšali vrijeme. Na primjer, postavite sedam oznaka na stazu u intervalima od pet minuta i brzo trčite između njih.
  • Druga mogućnost bila bi postavljanje šest oznaka u intervalima od deset metara. Otrčite do prvog i prošetajte do ostatka. Zatim potrčite do prve dvije i prošećite do ostalih. S vremenom ćete moći proći kroz sve markere. Odmorite se minutu i pol između serija.
  • Trčite po padinama. Potražite nagib koji nudi čvrste temelje i nastavite sa treningom. Ovo će trčanje biti intenzivnije, pa postupno povećavajte brzinu i vrijeme oporavka. S vremenom tražite strmije padine i manje se odmarajte.

Metoda 3 od 3: Priprema uma i tijela

Trčite dulje Korak 13
Trčite dulje Korak 13

Korak 1. Postavite jasne i precizne ciljeve

Što želite postići utrkom? Biti brži? Pobijediti na natjecanjima? Biti u stanju potjerati svoje unuke u dvorištu?

  • Postavite oznake koje možete dovršiti usput. Na primjer, trčanje 30 minuta, 45 minuta, 60 minuta itd.
  • Jasni ciljevi od početka pomoći će vam da ostanete motivirani i postojani u svom programu obuke.
Trčite dulje Korak 14
Trčite dulje Korak 14

Korak 2. Procijenite svoju kondiciju

Posjet liječniku vrlo je važan prije nego što počnete trčati, osobito ako ste stariji, sjedeći ili imate neku bolest. Realističan ispit pomoći će vam u stvaranju odgovarajućeg programa obuke.

Nikada nemojte pretpostavljati da ste prestari ili previše formatirani. Gotovo svatko može uživati u blagodatima trčanja

Trčite dulje Korak 15
Trčite dulje Korak 15

Korak 3. Dobro odaberite opremu

Priprema za trčanje nije jako skupa investicija, ali je nužna za povećanje učinkovitosti i smanjenje rizika od ozljeda.

  • Kupite tenisice za trčanje. Ako je moguće, posjetite trgovinu sportske opreme kako biste odabrali odgovarajuću obuću odgovarajuće veličine. Baš kao i automobil s lošim gumama, performanse trkača ovise o cipelama.
  • Kupite laganu odjeću koja upija vlagu kako bi vam tijelo bilo hladno i suho po vrućem vremenu. Za hladnije dane potrebno je odlučiti se za laganu odjeću koja olakšava znojenje, koristeći slojeve za zagrijavanje. Kupite čarape koje vam stopala hlade i suše. U slučaju žena, također je važno ulagati u sportske grudnjake.
Trčite dulje Korak 16
Trčite dulje Korak 16

Korak 4. Održavajte zdrave navike

Da biste maksimalno iskoristili svoje vježbe, morate dobro „napuniti“tijelo i smanjiti štetne navike.

  • Trčanje sagorijeva mnogo kalorija, pa jedite hranu bogatu energijom poput voća, povrća i cjelovitih žitarica - u osnovi svega što biste trebali jesti svaki dan. Mršavi proteini prisutni u piletini, ribi, grahu i jogurtu također su izvrsna opcija. Ne morate mijenjati prehranu da biste postali trkač, ali važno je biti zdrav.
  • Pij puno vode. Hidrirajte se prije, za vrijeme i nakon treninga.
  • Ako pušite, bolje prestanite. Prestanak pušenja obično je dobra ideja, ali je neophodna za one koji žele trčati jer pušenje oštećuje srce i pluća.
Trčite dulje 17. korak
Trčite dulje 17. korak

Korak 5. Postavite raspored

Odvojite vrijeme za trčanje umjesto da pokušavate uklopiti vježbe u malo slobodnog vremena koje nađete. Svaki tjedan postavite raspored svojih trčanja, uključujući varijacije programa, vrijeme zagrijavanja i istezanja.

Ako možete zamisliti kako se elementi vašeg programa uklapaju, bit će lakše vidjeti koliko je sve važno. Na taj način bit će teže uvjeriti se da preskočite dan treninga

Trčite dulje 18. korak
Trčite dulje 18. korak

Korak 6. Pronađite motivaciju

Velike su šanse da ćete s velikim entuzijazmom započeti treninge, no to će s vremenom proći jer za rezultate treba vremena. Potražite neke načine da ostanete motivirani duže bez odustajanja.

  • Trenirajte s jednom ili više osoba. Prijateljstvo i natjecanje izvrsni su za nas usredotočeni i motivirani. Trening s partnerom može vam pomoći da ažurirate svoje utrke.
  • Vizualizirajte svoj cilj dok trčite. Zamislite da trčite s bratom na plaži dok ste na odmoru krajem godine ili prelazite cilj polumaratona. Očito, pazite da se ne izgubite u mislima i naletite na nekoga.
  • Slušati glazbu. Pomaže li vam slušanje nekog heavy metala da steknete pravi način razmišljanja za trčanje? Isprobajte različite stilove i pogledajte što vam najviše odgovara. Ipak, vrijedi naglasiti da glazba ne može postati opasna smetnja.
  • Upišite se u dobrotvorne svrhe na maraton. Što više napredujete u treningu, to ćete bolje raditi na dan utrke. Vježbajte i pomozite drugima!

Preporučeni: