Kako izgraditi i slijediti jednostavan plan vježbanja

Sadržaj:

Kako izgraditi i slijediti jednostavan plan vježbanja
Kako izgraditi i slijediti jednostavan plan vježbanja

Video: Kako izgraditi i slijediti jednostavan plan vježbanja

Video: Kako izgraditi i slijediti jednostavan plan vježbanja
Video: Napitak koji čisti jetru za SAMO 3 dana! (RECEPT) 2024, Ožujak
Anonim

Može biti teško sastaviti plan vježbi koji će vam ugoditi, prikladan je za vaš život i koji dugoročno djeluje. Postoji mnogo različitih vrsta aktivnosti, kao i oprema, pribor i mišljenja o tome što je najbolje za svaki slučaj - stvari koje mogu dodatno zakomplicirati proces. Štoviše, s vremenom će vam možda dosaditi ili će vam dosaditi plan koji slijedite. Da biste to izbjegli, samo dobro planirajte i slijedite neke savjete kako bi vaš trening bio zabavan, dinamičan i dugotrajan.

korake

1. dio od 2: Izradite svoj plan vježbi

Imajte jednostavan plan vježbanja i pridržavajte ga se Korak 1
Imajte jednostavan plan vježbanja i pridržavajte ga se Korak 1

Korak 1. Zapišite svoj cilj na papir

Imati jasan i specifičan pojam o ovom cilju vrlo je korisno za svakoga tko želi postaviti i slijediti dobar plan vježbi. Ova vam strategija može pomoći prilagoditi aktivnosti vašim potrebama.

  • Razmislite zašto želite trenirati: smršaviti? Tonirate mišiće? Općenito se aktivirati?
  • Zapišite svoje ciljeve jasno, konkretno i prikladno kako bi bili realniji. Na primjer, umjesto da kažete "Želim trenirati svaki tjedan", recite "Želim trčati 35 minuta tri puta tjedno i odraditi dva 20-minutna treninga snage."
  • Sastavljanje jednostavnog treninga bit će lakše ako imate jasan osjećaj za svoje ciljeve i ono što želite izvući iz svakog treninga.
Imajte jednostavan plan vježbanja i pridržavajte ga se Korak 5
Imajte jednostavan plan vježbanja i pridržavajte ga se Korak 5

Korak 2. Postavite raspored

Bit će teško uklopiti plan vježbe u vašu rutinu bez određenog dijela dana koji je besplatan. Prije nego što započnete, opišite svoj tjedni plan kako biste imali veću kontrolu nad svojim učinkom.

  • Zapišite tjedni plan treninga na papir. Uključite svaku vježbu koju planirate izvesti, kao i vrijeme, mjesto i druge pojedinosti.
  • Taj širi osjećaj tjedna također vam može pomoći da vidite postižete li cilj od 150 minuta aerobne vježbe ili 40 minuta treninga snage - i pokazati vam trebate li se prilagoditi.
  • Također, bit će vam lakše držati se vježbi ako ih zakažete kao sastanke u svom tjednom rasporedu.
  • Evo nekoliko primjera jednostavnih tjednih vježbi: desetominutna šetnja tri do pet puta tjedno, plus dva treninga snage kod kuće ili trčanje po 45 minuta tri do pet puta tjedno, plus nalet treninga snage.. trening snage u teretani 60 minuta ili dva tjedna sata 60-minutnog kickboxinga plus 60-minutni tečaj spinninga i dva tjedna treninga s utezima.
Imajte jednostavan plan vježbanja i pridržavajte ga se Korak 2
Imajte jednostavan plan vježbanja i pridržavajte ga se Korak 2

Korak 3. Birajte između vježbanja kod kuće ili u teretani

Nakon što detaljno opišete svoje ciljeve i pregledate svoj raspored, razmislite o tome gdje ćete vježbati. Radije idete u teretanu ili ostajete kod kuće?

  • Teretana ima nekoliko prednosti: pristup kardio spravama, spravama s utezima i bučicama te grupnim tečajevima. Neki također imaju bazen ili nude individualne treninge s popustom.
  • Međutim, ove web stranice naplaćuju mjesečne naknade. Ako mislite da se ne biste trebali pridružiti teretani ili da vam ne bi bilo ugodno otići na ovakvo mjesto, izvodite vježbe kod kuće ili u području u kojem živite.
  • Možete vježbati brojne vježbe kod kuće ili u susjedstvu: ako je mjesto sigurno, možete hodati ili trčati; ako želite, možete gledati video tečajeve putem interneta.
  • Ako nemate previše slobodnog vremena, možda je bolje trenirati kod kuće.
Imajte jednostavan plan vježbanja i pridržavajte ga se Korak 3
Imajte jednostavan plan vježbanja i pridržavajte ga se Korak 3

Korak 4. Uključite aerobne vježbe i vježbe snage u svoju tjednu rutinu

Čak i ako više volite nešto jednostavnije, ipak je važno raditi obje ove aktivnosti jer imaju zdravstvene koristi i mogu vas približiti nekim od vaših ciljeva.

  • Aerobne vježbe su one koje ubrzavaju rad srca ili disanje. Mogu smanjiti rizik od problema poput dijabetesa, visokog krvnog tlaka i moždanog udara, poboljšati raspoloženje i ciklus spavanja te olakšati održavanje zdrave tjelesne težine.
  • Bilo koja vježba zbog koje se možete malo znojiti može se smatrati aerobnom: ples, plivanje, planinarenje, hodanje, vožnja sobnog bicikla, traka za trčanje, eliptična itd. Pokušajte napraviti jednu od ovih opcija 150 minuta tjedno.
  • Trening snage donosi različite prednosti, poput poboljšanja gustoće kostiju, smanjenja rizika od osteoporoze i dobivanja čiste mišićne mase. Radite 40 minuta tjedno aktivnosti poput dizanja utega, treninga snage i otpora itd.
Imajte jednostavan plan vježbanja i pridržavajte ga se Korak 4
Imajte jednostavan plan vježbanja i pridržavajte ga se Korak 4

Korak 5. Testirajte da vidite što je idealno

Nakon što ste zapisali svoje ciljeve, odlučili gdje ćete raditi aktivnosti i shvatili da morate uključiti aerobne vježbe i vježbe snage, trebali biste eksperimentirati s različitim opcijama kako biste vidjeli što vam najbolje odgovara.

  • Odvojite tjedan ili dva za isprobavanje različitih vježbi u različito vrijeme i na različitim mjestima kako biste dobili realan osjećaj za svoju izvedbu.
  • Probudite se 30 minuta ranije i idite u šetnju ili trčanje blizu kuće. Ako to ne uspije, prošećite 30 minuta za ručkom ili krenite ravno u teretanu nakon posla.
  • Isprobajte različite vrste vježbi. Ako ne volite trčati u zatvorenom prostoru, izađite na otvoreno. Koristite sve aerobne strojeve koje možete i prijavite se za grupne tečajeve.

2. dio od 2: Ostanite motivirani vježbom

Imajte jednostavan plan vježbanja i pridržavajte ga se Korak 6
Imajte jednostavan plan vježbanja i pridržavajte ga se Korak 6

Korak 1. Idite trenirati s nekim

Bilo s prijateljima ili obitelji koji su već bliski ili s novim ljudima koji posjećuju istu teretanu, ovakvo „partnerstvo“može vas uzbuditi za trening.

  • Trening s drugim ljudima izvrstan je način za druženje i zabavu u isto vrijeme.
  • Pridružite se grupnim satovima ili pozovite prijatelje, obitelj ili suradnike na brze treninge.
Imajte jednostavan plan vježbanja i pridržavajte ga se Korak 7
Imajte jednostavan plan vježbanja i pridržavajte ga se Korak 7

Korak 2. Imajte dinamičku rutinu

Dosada je jedan od glavnih razloga zašto ljudi odustaju od redovitih vježbi, jer vježbanje istih vježbi dan za danom može postati dosadno.

  • Pomiješajte vrste vježbi koje radite. Vaš trening ne mora uvijek uključivati trčanje; dodajte različite vrste aerobika koje izgledaju zanimljivo. Čak i igranje video igara koje potiču fizički rad može biti idealno!
  • Također pokušajte promijeniti mjesto izvođenja vježbi. Odlazak u teretanu odličan je po hladnom ili kišnom vremenu, ali pješačenje po sunčanom danu jednako je zanimljivo.
Imajte jednostavan plan vježbanja i pridržavajte ga se Korak 8
Imajte jednostavan plan vježbanja i pridržavajte ga se Korak 8

Korak 3. Neka vaš trening bude zabavan

Ako ne uživate u vježbi, možda ćete je na kraju odustati.

  • Mnogo je zanimljivih i zabavnih aktivnosti koje imaju iste prednosti kao i tjelovježba. Razmislite o nekim netradicionalnim načinima koji još uvijek pokreću vaše tijelo. Na primjer: vikendom otiđite do najbliže brane na pješačenje ili vožnju kanuom.
  • Sport je također vježba. Možete igrati nogomet, košarku ili odbojku - nadamo se čak i dobiti mjesto u lokalnom timu.
Imajte jednostavan plan vježbanja i pridržavajte ga se Korak 9
Imajte jednostavan plan vježbanja i pridržavajte ga se Korak 9

Korak 4. Nagradite sebe kad postignete ili se držite svojih ciljeva

To vas može držati motiviranima.

  • Razmislite o stvarima koje vam se čine zanimljivim: na primjer, kupite novu majicu za vježbanje, dodajte pjesme na popis pjesama za vježbanje ili obujte novi par tenisica za trčanje.
  • Također razmislite o unutarnjim nagradama. Nakon izvođenja vježbi razmislite o tome kako se osjećate i dobrobiti koje mogu donijeti vašem zdravlju.

Savjeti

  • Prije pridržavanja novog plana vježbanja uvijek se posavjetujte s liječnikom kako biste saznali je li za vas ispravan ili siguran.
  • Ako tijekom vježbe osjetite bol, nelagodu ili otežano disanje, odmah prestanite i potražite liječničku pomoć.

Preporučeni: