Kako izvesti skok u čučanj: 14 koraka (sa slikama)

Sadržaj:

Kako izvesti skok u čučanj: 14 koraka (sa slikama)
Kako izvesti skok u čučanj: 14 koraka (sa slikama)

Video: Kako izvesti skok u čučanj: 14 koraka (sa slikama)

Video: Kako izvesti skok u čučanj: 14 koraka (sa slikama)
Video: Ješkanje raka Za oradu (3 načina) 2024, Ožujak
Anonim

Čučanj skok je pliometrijska vježba visokog intenziteta. Izvrstan je za razvoj eksplozivne snage, kondicioniranje mišića i zglobova nogu te povećanje okomite visine skoka. Kako je kretanje otežano, to možete učiniti samo ako imate iskustva - kako biste izbjegli ozljede i probleme. Prije početka upoznajte se s početnim i završnim položajem te svladajte tehniku i mehaniku skakanja za stvaranje i upijanje snage.

korake

1. dio od 3: Izvođenje skoka u čučanj

Napravite čučnjeve u skoku 1. korak
Napravite čučnjeve u skoku 1. korak

Korak 1. Usvojite ispravno držanje

Stanite s tijelom okrenutim prema naprijed, a stopala paralelno, u liniji s ramenima. Zatim ih raširite nekoliko centimetara jedan od drugog i lagano okrenite prste prema van. Sada ćete imati čvrstu podlogu za skok i slijetanje. Također, koljena će vam se prirodno poravnati s nožnim prstima u dijelu čučnja - što ublažava pritisak na to područje.

  • Planirate li puno čučati, koljena poravnajte izravno s gležnjevima ili stopalima kako ne biste uvrnuli niti jedan zglob niti čak raskinuli ligament.
  • Budući da je svako tijelo malo drugačije, idealan položaj za skakanje čučnjeva razlikuje se u nekim detaljima.
  • Ako se tijekom pokreta osjećate neugodno, prilagodite tehniku svom tijelu.
Image
Image

Korak 2. Spustite tijelo

Za početak savijte koljena i spustite kukove. Držite torzo uspravno, s bradom prema gore i neutralnom glavom. Spustite se koliko god možete bez žrtvovanja tehnike. U međuvremenu ostavite ruke sa strane ili ih ispružite ispred sebe kako ne biste izgubili ravnotežu. Duboko udahnite da biste se spustili.

  • Laganim, kontroliranim pokretom spustite tijelo, a zatim „eksplodirajte“- odnosno teško se pomaknite da biste skočili.
  • Ne mičite koljena s nožnih prstiju, inače ćete svu svoju težinu baciti u zglobove na tom području.
Image
Image

Korak 3. Započnite skok

Nakon što spustite tijelo koliko god možete, napravite obrnuti pokret (brz i eksplozivan). Gurajte nogama i podignite ruke do razine trupa, bez pomicanja glave. Teško izdahnite i podignite.

Podijelite vježbu u dva odvojena pokreta: čučanj i skok. Morate se fluidno sagnuti, a zatim prijeći ravno na skok (bez posrtanja)

Image
Image

Korak 4. Napravite najveći skok koji možete

Na vrhu pokreta nastavite tjerati tijelo da skoči. Ostavite samo prednje noge u dodiru s podom i iskoristite snagu teladi za dodatni poticaj. Omotajte ruke iznad glave i upotrijebite zamah kako biste produžili tijelo i dosegli veću visinu.

  • Ne zaboravite udahnuti pri spuštanju i izdahnuti prilikom skakanja. Pazite da ne instinktivno zadržite dah jer ćete se umoriti za puno manje vremena.
  • Ispružite noge pri ispravnom skoku da biste pravilno sletjeli.

Dio 2 od 3: Ispravno i sigurno slijetanje

Image
Image

Korak 1. Kontrolirajte silazak

Počnite se pripremati za slijetanje čim dođete do vrha skoka. Skupite trbuh tako da ne okrećete tijelo i da na kraju siđete s osi u zraku. Spustite ruke kako biste vodili svoju putanju i pogledajte prema dolje. Na kraju, ispružite noge dok dodirujete tlo.

Sletite uspravnim tijelom kako ne biste izgubili ravnotežu

Image
Image

Korak 2. Sletite prednjim dijelom stopala

Usmjerite prste prema dolje i dodirnite pod nogama (lopticama stopala). Pomoću teladi kontrolirajte ekstenziju i fleksiju ekstremiteta - ovo je prva mišićna skupina koja se koristi pri slijetanju. Također, postavite stopala u isti položaj koji su bili u vrijeme skoka, odmah iza ramena i s prstima prema van.

  • Ne zaboravite skočiti i sletjeti s prednjeg dijela stopala.
  • Sletite li cijelim stopalom odjednom, udar ćete prenijeti na kosti pete, gležnjeve i koljena. S vremenom to uzrokuje kroničnu bol, tendonitis, pa čak i prijelome.
Image
Image

Korak 3. Savijte koljena kako biste apsorbirali udar

Nastavite smanjivati svoju tjelesnu težinu nakon što ste stupili u kontakt s prednjim nogama. Savijte koljena i učvrstite se nogama kako biste postupno raspršili snagu slijetanja. Pokušajte biti nježni jer je ovaj dio kritičan.

Kondicionirajte noge da apsorbiraju udar i tako učvrstite vezu između mišića i tetiva

Image
Image

Korak 4. Usvojite idealno držanje za sljedeće ponavljanje

Ako radite samo jedno ponavljanje skoka u čučnju (ili je to posljednji u nizu), ustanite ravno nakon što upijete utjecaj slijetanja. Ako ćete raditi nekoliko kontinuiranih ponavljanja, upotrijebite savijeno koljeno za početak sljedećeg koraka. Nastavite micati rukama kako biste se stabilizirali i povećali visinu svakog skoka.

  • Budući da skočni čučanj oduzima puno energije, najbolje je ne raditi više od 15 ponavljanja vježbe po setu.
  • Na kraju ćete žrtvovati tehniku kad se umorite, pa ćete možda imati nezgode - od ograničavanja učinka vježbanja do, u najgorem slučaju, ozbiljne ozljede.

3. dio od 3: Intenziviranje pokreta

Image
Image

Korak 1. Povećajte brzinu vježbe

Ubrzajte setove kako biste postigli metabolički učinak. To uvelike otežava vježbu; pa nemoj biti previše težak. Napravite 10 do 15 čučnjeva, zastanite na trenutak i ponovite. Ako vam je draže, napravite drugu vježbu koja se izmjenjuje sa čučnjem, bez zaustavljanja, poput sklekova, sklekova, trbušnjaka ili padova.

  • Nemojte zanemariti tehniku pri povećanju brzine skočnog čučnja.
  • Budite brzi i minimizirajte vrijeme u kontaktu sa tlom. Ova vrsta treninga je eksplozivnija i reaktivnija.
Image
Image

Korak 2. Prinesite koljena prsima

Možete zauzeti ovaj drugačiji stav kako biste povećali intenzitet čučnja. Umjesto da skačete s ispruženim nogama, pokušajte se pri skoku saviti i koljena približiti prsima. Kretanje je zamorno i stoga ima vidljivije učinke.

  • Pokušajte spojiti koljena sve dok vam prsa ne dodirnu bedra.
  • Ova varijacija u vježbi mijenja tempo kretanja. Zato se uvijek pripremite za slijetanje.
Image
Image

Korak 3. Započnite vježbu s malim opterećenjem

U svakoj ruci držite laganu bučicu kako biste povećali otpor čučnja. Koristite terete koji nisu preteški i koji vam ne smetaju pri slijetanju. Prednost ove alternative normalnom skoku u čučnju je to što djeluje i na vašu aerobnu kondiciju.

  • Otpor mora biti nizak. Nemojte koristiti prevelika opterećenja jer možete pretrpjeti ozljede zglobova i druge probleme.
  • Morate ovladati normalnom tehnikom skoka u čučnju prije dodavanja utega vježbama. Pokušajte samo kad imate više iskustva.
Image
Image

Korak 4. Upotrijebite sanduk

Sanduk također malo transformira vježbu. Popnite se na njega ili na podignutu platformu odgovarajuće visine (ovisno o vašoj kondiciji) koja je 12 cm ispred vas. Izračunajte dio za skok kako biste dobro sletjeli na sanduk, umjesto da ga samo dodirujete nožnim prstima. Također, ne zaboravite saviti koljena i sletjeti na prednji dio stopala.

Sanduk pomaže u uvježbavanju tjelesnog osjećaja prostora, jer ćete morati trenirati putanju skoka i slijetanja

Image
Image

Korak 5. Napravite li žablji skok čučanj

Umjesto da skok radite u čučnju na istom mjestu, vježbu radite dok hodate naprijed - naziva se žabji skok. Ne spuštajte tijelo toliko i, prilikom skakanja, povećavajte udaljenost (umjesto da samo skačete). Žablji skok poboljšava dinamičku snagu čučnja i radi na kvadricepsima, tetivama i gluteusu. Osim toga, tjelovježba je i zabavnija!

  • Napravite poteze slične skoku u čučnju za žablji skok: uspravite tijelo, dodirnite tlo prednjim nogama i prebacite težinu na koljena kako biste apsorbirali udar.
  • Smanjite vrijeme ili povećajte udaljenost kako biste vježbu učinili intenzivnijom.
Image
Image

Korak 6. Čučnite s skakaonicama

Čučanj skakač mješovita je vježba koja kombinira intenzitet skakačkog čučnja i koordinaciju normalnih skokova. Za pokret spustite tijelo i stavite ruke iza glave ili ih prekrižite ispred tijela. Kad dođe vrijeme za skok, raširite noge i spojite ih za sljedeće ponavljanje. Tijekom vježbe se dobro spustite i pokušajte ne dizati tijelo. Trenirajte dok ne osjetite peckanje u nogama!

  • Napravite što više ponavljanja na kraju vježbe kako biste optimizirali učinke. Ovi potezi imaju mali utjecaj i stoga nisu tako teški.
  • Prilikom slijetanja pokušajte ne spojiti koljena. Prste uvijek držite prema van.

Savjeti

  • Ovladajte tehnikom skoka u čučnju prije pokušaja ponavljanja.
  • Spustite tijelo koliko god možete i iskoristite više dobrobiti.
  • Uključite Jump Squat u svakodnevni trening.
  • Učinite nekoliko ponavljanja skočnog čučnja kako biste zagrijali mišiće i pripremili živčani sustav za ono što slijedi (čučanj s utezima).

Obavijesti

  • Nemojte raditi čučanj pete ako imate problema s koljenom ili gležnjem.
  • Dobro pazite na tehniku skočnog čučnja jer biste se mogli ozlijediti.

Preporučeni: