3 načina za rastezanje kvadratnog lumbalnog mišića (QL)

Sadržaj:

3 načina za rastezanje kvadratnog lumbalnog mišića (QL)
3 načina za rastezanje kvadratnog lumbalnog mišića (QL)

Video: 3 načina za rastezanje kvadratnog lumbalnog mišića (QL)

Video: 3 načina za rastezanje kvadratnog lumbalnog mišića (QL)
Video: 10-minutni TRENING ZA TRBUŠNE MIŠIĆE kod kuće! 💪 2024, Ožujak
Anonim

Iako obično ne privlači mnogo pažnje, mišić quadratus lumborum (QL) igra vitalnu ulogu u mehanici vašeg tijela. Povezuje kralježnicu, bokove i rebra, dopuštajući tijelu da se kreće bočno. Ukočenost mišića može uzrokovati bolove u leđima. Dobra vijest je da istezanje uvelike pomaže u ublažavanju ove ukočenosti. Najbolji način rastezanja QL -a je klasično i dinamično sjedenje sa strane. Ne zaboravite disati pri istezanju i nikada nemojte tjerati tijelo izvan njegovih granica. Ako ste ozlijeđeni ili ste već imali problema s leđima, posavjetujte se s liječnikom prije početka bilo kakvog programa istezanja.

korake

Metoda 1 od 3: Lako rastezanje QL -a

Rastegnite QL korak 1
Rastegnite QL korak 1

Korak 1. Izvodite bočne zavoje sjedeći 30 sekundi po strani

Sjednite prekriženih nogu i ravnih leđa, s dlanom lijeve ruke na podu, a lijevi lakat blago savijenim. Ispružite desnu ruku iznad glave i nagnite trup ulijevo, držeći položaj 30 sekundi i mijenjajući strane kad završite.

Ovo rastezanje možete mijenjati tako da sjedite s ispravljenom lijevom nogom. Dosegnite lijevom rukom dok ne dođete do lijevog gležnja, a desnu ruku podignite iznad glave, naginjući trup ulijevo. Zadržite položaj 30 sekundi i promijenite stranu. Lagano savijte koljeno ako osjećate preveliki pritisak na mišić tetive

Rastegnite QL korak 2
Rastegnite QL korak 2

Korak 2. Napravite klasično bočno savijanje 30 sekundi sa svake strane

Stanite s nogama u širini ramena i lijevom rukom na struku. Ispružite desnu ruku iznad glave i nagnite se prema lijevoj strani tijela. Držite do 30 sekundi i promijenite strane.

Ispružite svoj QL korak 3
Ispružite svoj QL korak 3

Korak 3. Učinite deset dinamičkih bočnih padina po strani

Držite rastezljivu šipku preko ramena ili stavite ruke blizu ušiju sa savijenim laktovima. Stanite s nogama u širini ramena i nagnite se na lijevu stranu. Zadržite položaj dvije sekunde i promijenite stranu. Učinite ukupno deset ponavljanja po strani.

  • Ravnomjernim, laganim pokretima pokušajte ne gurati tijelo naglo s jedne na drugu stranu.
  • Pri naginjanju s jedne na drugu stranu trup držite ravno, a tijelo ne naginjte naprijed ili natrag.
Ispružite svoj QL korak 4
Ispružite svoj QL korak 4

Korak 4. Napravite bench press (ležeći) QL istezanje 30 sekundi po strani

Lezite na leđa s rukama ravno na bokovima, dlanovima okrenutim prema gore, savijenim koljenima i stopalima ravno na podu. Zatim podignite desnu nogu i prekrižite je preko lijevog koljena. Stražnji dio savijenog desnog koljena treba prekrižiti tik iznad lijevog koljena.

  • Držeći noge prekrižene, polako ih spustite do lijeve strane što je više moguće bez osjećaja nelagode. Zadržite položaj 30 sekundi, a zatim prekrižene noge polako spustite natrag u središte. Držeći ih prekriženima, spustite ih na desnu stranu i držite 30 sekundi.
  • Promijenite noge i ponovite slijed. Raskrstite noge, podignite lijevu nogu preko desnog koljena, a zatim spustite noge na desnu i lijevu stranu.
Ispružite QL Korak 5
Ispružite QL Korak 5

Korak 5. Napravite rastezanje "V" u sjedećem položaju

Sjednite ravnih leđa i obje noge ispružite u širokom obliku slova "V". Ispružite desnu ruku pokušavajući doći do lijevog stopala. Ako je moguće, držite vanjsku stranu lijeve noge, držite položaj 30 sekundi i ponovite s druge strane.

Ako tetive koljena bole, lagano savijte koljena i držite stopalo samo koliko god možete

Metoda 2 od 3: Isprobavanje trokutastih rastezanja

Ispružite QL Korak 6
Ispružite QL Korak 6

Korak 1. Pokušajte izvesti stojeći trokut

Stanite s raširenim stopalima i rukama ravno i ravno sa svake strane tijela. Držeći trup i glavu ravno, nagnite se prema desnoj nozi od zgloba kuka. Prilikom naginjanja trupa udesno, uhvatite desni gležanj ili potkoljenicu u desnoj ruci, a lijevu ruku podignite prema stropu.

Zadržite do 30 sekundi i ponovite s druge strane

Ispružite svoj QL korak 7
Ispružite svoj QL korak 7

Korak 2. Promijenite položaj trokuta kako biste se dublje rastegnuli

Pokušajte ispružiti ruku i dohvatiti pod umjesto da držite gležanj ili potkoljenicu. Stavite cijeli dlan na pod, držite 30 sekundi i ponovite s druge strane.

  • Umjesto da gledate prema naprijed tijekom istezanja, možete okrenuti glavu prema ruci. Ako pružate desnu stranu s lijevom rukom prema gore, okrenite glavu ulijevo kako biste pogledali lijevu ruku.
  • Pozu možete promijeniti i tako da ispružite ruku i paralelno s podom umjesto da je podignete prema stropu. Prilikom istezanja desne strane s glavom prema naprijed, podignite lijevu ruku i prinesite je lijevom uhu, usmjeravajući je vodoravno umjesto okomito.
Ispružite QL Korak 8
Ispružite QL Korak 8

Korak 3. Izazovite ravnotežu držanjem uvrnutog trokuta

Raširite noge vrlo široko, odmaknite se lijevom nogom i podignite ruke paralelno s podom. Iznesite lijevi kuk prema naprijed, desni kuk unatrag i zakrenite trup udesno. Prilikom okretanja, lijevu ruku dovedite do desne noge. Odmorite ga s unutarnje strane desnog gležnja i podignite desnu ruku do stropa.

  • Ruke bi vam trebale tvoriti ravnu liniju, s desnom rukom uspravnom i gore, a lijevom rukom u dodir s desnim gležnjem. Držite trup i glavu ravno i u liniji.
  • Zadržite pozu 30 sekundi i promijenite stranu.

Metoda 3 od 3: Sigurno istezanje

Ispružite QL Korak 9
Ispružite QL Korak 9

Korak 1. Zagrijte se s pet do deset minuta lagane aktivnosti prije istezanja

Istezanje bez zagrijavanja povećava rizik od ozljeda. Pomozite dotoku krvi u mišiće laganim trčanjem, brzim hodanjem ili drugim oblikom lagane aerobike.

Ispružite svoj QL korak 10
Ispružite svoj QL korak 10

Korak 2. Istegnite QL tri puta tjedno

Osim ako vam liječnik ne kaže drugačije, nemojte rastezati QL dva dana zaredom. Zdravstveni djelatnici preporučuju istezanje mišićne skupine na 30 do 60 sekundi tri dana u tjednu. Međutim, ako imate redovite probleme s leđima, liječnik vam može preporučiti lagano svakodnevno rastezanje.

Ako puno vremena provodite sjedeći na poslu, moglo bi biti korisno povremeno raditi lagane bočne zavoje ili QL klupe. Posjetite liječnika ako redovito osjećate bolove u leđima ili ukočenost na poslu. Pitajte ga preporučuje li vam redovita, lagana rastezanja tijekom dana

Ispružite svoj QL korak 11
Ispružite svoj QL korak 11

Korak 3. Udahnite dok pozirate i izdahnite dok se istežete

Nikada ne zadržavajte dah pri istezanju. Udahnite dok pomičete tijelo i izdahnite dok držite pozu. Zatim ponovno udahnite dok tijelo dovedete u neutralno stanje.

Ispružite svoj QL korak 12
Ispružite svoj QL korak 12

Korak 4. Držite položaj stabilno umjesto da skačete

Kretanje ili poskakivanje tijekom istezanja može ozlijediti vaše mišiće. Idealno je zadržati statički položaj do 30 sekundi. Prilikom dinamičkih istezanja radije radite nježnim pokretima, a ne naglim tjeranjem tijela.

Ispružite svoj QL korak 13
Ispružite svoj QL korak 13

Korak 5. Nemojte se protezati izvan svog prirodnog raspona pokreta

Zadržite položaj kada osjetite da se mišić zateže, ali ne pokušavajte prijeći svoju granicu. Ako osjetite oštru bol, odmah se prestanite istezati. Idite liječniku ako je bol jaka ili ne nestane nakon nekoliko sati.

Kada se ispravno istežete, normalno je da osjetite mali potez. Ako osjetite bol, utrnulost ili trnce, prestanite se istezati

Ispružite QL Korak 14
Ispružite QL Korak 14

Korak 6. Posavjetujte se s liječnikom prije istezanja ako imate ozljedu

Nikada nemojte istezati ozlijeđeni mišić osim ako vam to ne uputi liječnik, fizioterapeut ili drugi zdravstveni radnik. Istezanje napetog ili razderanog mišića može pogoršati ozljedu.

Preporučeni: