5 načina za istezanje tricepsa

Sadržaj:

5 načina za istezanje tricepsa
5 načina za istezanje tricepsa

Video: 5 načina za istezanje tricepsa

Video: 5 načina za istezanje tricepsa
Video: 3 večernje navike koje trebate promijeniti 2024, Ožujak
Anonim

Istezanje tricepsa izvrstan je način za poboljšanje fleksibilnosti gornjeg dijela tijela i raspona pokreta. Ako vam je potreban odmor od posla ili ste upravo završili s teškim teniskim treningom, odvojite nekoliko minuta za rutinu brzog istezanja. Nadzemna i vodoravna statička rastezanja jednostavni su, osnovni oblici koje možete napraviti bilo gdje. Također možete isprobati dinamička istezanja, poput zamaha rukama. Ako ste malo fleksibilniji, za rastezanje tricepsa koji kleči možete upotrijebiti i stolicu ili neki drugi niski, čvrsti predmet.

korake

Metoda 1 od 5: Izrada vodoravnih rastezanja

Istegnite tricepse 1. korak
Istegnite tricepse 1. korak

Korak 1. Podignite lijevu ruku i ispružite ruku na desnu stranu

Stanite s nogama razmaknutim u širini ramena i koljenima malo savijenim, a ne zaključanim. Prekrižite lijevu ruku ispruženu preko tijela u visini ramena.

Istegnite triceps Korak 2
Istegnite triceps Korak 2

Korak 2. Uhvatite lijevu ruku desnim zglobom

S još uvijek ispruženom lijevom rukom, podignite desnu ruku do visine lijevog lakta. Desni zglob postavite na udobno mjesto blizu lijevog lakta.

  • Ovisno o vašoj fleksibilnosti, zglob možete postaviti odmah ispod lakta na podlaktici ili iznad lakta na tricepse.
  • Postavljanje zapešća iznad nadlaktice dat će vam više snage i pomoći će vam da rastegnete više mišića u ramenu i bokovima koji se spajaju s vašim tricepsima.
  • Nemojte se protezati do točke u kojoj osjećate bol ili nelagodu. Slušajte svoje tijelo i nemojte prekoračiti prirodni raspon pokreta ruke.
Istegnite tricepse Korak 3
Istegnite tricepse Korak 3

Korak 3. Istegnite se 20 do 30 sekundi

Desnim zglobom lagano povucite lijevu ruku dok ne osjetite istezanje u lijevom tricepsu. Polako izdahnite uz istezanje 20 do 30 sekundi, ovisno o vašim sposobnostima.

Istegnite se ravnomjerno, a ne "poskakujte" mišiće koje istežete. Oštro odskakanje ili povlačenje udova tijekom istezanja može uzrokovati ozljede

Istegnite tricepse Korak 4
Istegnite tricepse Korak 4

Korak 4. Promijenite ruke i ponovite 2 do 4 puta po ruci

Ponovite postupak za istezanje desnog tricepsa. Zatim ispružite svaku ruku 2 do 4 puta više.

Uvijek se ravnomjerno istežite ponavljajući pokret isti broj puta po ruci, nozi ili strani tijela

Metoda 2 od 5: Istezanje iznad glave

Istegnite tricepse 5. korak
Istegnite tricepse 5. korak

Korak 1. Podignite lijevi lakat i ispružite ruku do gornjeg dijela leđa

Stanite s nogama u širini ramena i koljenima blago savijenim. Lijevi lakat usmjerite prema stropu i lijevom rukom dodirnite središte gornjeg dijela leđa.

Ako ne možete dohvatiti gornji dio leđa, stavite ruku na stražnju stranu vrata. Nagnite glavu prema naprijed dok stavljate ruku na stražnju stranu vrata, a zatim nježno gurnite glavu unatrag kako biste povećali napetost u tricepsima

Istegnite tricepse Korak 6
Istegnite tricepse Korak 6

Korak 2. Desnom rukom nježno povucite lijevi lakat

Desnom rukom uhvatite lijevi lakat. Lagano povucite lakat unatrag i prema desnoj strani dok ne osjetite istezanje u lijevom tricepsu.

Pazite da ne ispružite ruku izvan njenog prirodnog raspona pokreta

Istegnite tricepse Korak 7
Istegnite tricepse Korak 7

Korak 3. Držite rastezanje 20 do 30 sekundi

Za to vrijeme polako izdahnite. Slušajte svoje tijelo i nemojte se tjerati da provedete punih 30 sekundi ako osjetite bol ili nelagodu.

Ne zaboravite držati istezanje ravnomjerno, umjesto da zamahujete rukom

Istegnite tricepse Korak 8
Istegnite tricepse Korak 8

Korak 4. Promijenite ruke i ponovite 2 do 4 puta

Ponovite korake na desnoj ruci. Zatim ispružite svaku ruku 2 do 4 puta više.

Metoda 3 od 5: Korištenje stolice za istezanje

Istegnite tricepse Korak 9
Istegnite tricepse Korak 9

Korak 1. Kleknite ispred niske stolice ili otomana

Trebat će vam nizak, čvrst predmet, poput stolice, otomanskog ili težeg stola. Kleknite od predmeta na udaljenosti približno jednakoj duljini koljena do vrha glave.

Morat ćete se nasloniti tijelom paralelno s tlom, a da vam glava ne dodiruje predmet

Istegnite tricepse 10. korak
Istegnite tricepse 10. korak

Korak 2. Nagnite se naprijed i postavite laktove na stolicu

Nagnite se naprijed i postavite laktove iznad glave kako biste se poduprli na rubu stolice. Savijte laktove dok ih podupirete na stolici kako biste podnijeli težinu gornjeg dijela tijela. Dok se postavljate, koristite stolicu i pod za potporu kako ne biste naprezali donji dio leđa.

Kleknite i dalje dok se naginjete prema naprijed tako da vam koljena budu savijena pod kutom od 90 stupnjeva, a potkoljenice dodiruju pod

Istegnite tricepse 11. korak
Istegnite tricepse 11. korak

Korak 3. Spustite se i poravnajte glavu, vrat i leđa

Pogledajte dolje tako da su vam glava i vrat u ravnini s leđima. Leđa vam trebaju biti ravna i paralelna s podom. Ispružite ruke izvan glave tako da vam laktovi budu jedini dio tijela koji dodiruje stolicu.

Istegnite tricepse Korak 12
Istegnite tricepse Korak 12

Korak 4. Vratite ruke prema vratu

Zadržavajući položaj, savijte laktove kako biste podlaktice doveli do vrata. Ruke naslonite oko mjesta gdje se potiljak susreće s gornjim dijelom leđa.

Ovo rastezanje je nešto naprednije od vodoravnog i nadzemnog rastezanja. Nemojte se prisiljavati na to ako imate poteškoća ili osjećate nelagodu

Istegnite tricepse Korak 13
Istegnite tricepse Korak 13

Korak 5. Pritisnite trup prema podu i održavajte rastezanje

Polako izdahnite, nježno pritišćući prsa prema podu. Trebali biste osjetiti dobro istezanje tricepsa kroz rotacijske manšete i bočne strane leđa. Držite rastezanje do 30 sekundi, a zatim ispravite ruke i upotrijebite ih za povratak u klečeći položaj.

Istegnite tricepse Korak 14
Istegnite tricepse Korak 14

Korak 6. Uhvatite svaki zglob suprotnom rukom

Možete izvući više iz ovog rastezanja nježnim povlačenjem 1 zgloba odjednom. Kad dođete u položaj, postavite lijevu ruku ispod desne ruke i uhvatite lijevo zapešće da nježno povučete lijevu ruku prema gornjem dijelu leđa u dubljem istezanju.

  • Zadržite položaj do 30 sekundi, a zatim se vratite u klečeći položaj da se odmorite oko 15 do 30 sekundi. Vratite se u položaj i držite desni zglob kako biste desnu ruku povukli u dublje istezanje.
  • Slušajte svoje tijelo i ne pružajte ruke izvan njihovog prirodnog raspona pokreta.

Metoda 4 od 5: Doživljavanje dinamičkih rastezanja

Istegnite tricepse Korak 15
Istegnite tricepse Korak 15

Korak 1. Rotirajte ruku 30 sekundi u svakom smjeru

Podignite ruke ravno u stranu tako da budu paralelne s podom. Držeći ih ravno, rotirajte ruke u krugovima unatrag 30 sekundi. Zatim ih okrenite naprijed 30 sekundi.

Koristite nježne pokrete i ne forsirajte ruke izvan njihovog prirodnog raspona pokreta

Istegnite tricepse 16. korak
Istegnite tricepse 16. korak

Korak 2. Napravite prednju skretnicu 30 sekundi

Podignite ruke u stranu tako da budu paralelne s podom. Zamotajte ih kao da se grlite, otvorite ih ponovo i zatvorite.

Nemojte ljuljati rukama nekontrolirano ili izvan svog prirodnog raspona pokreta

Istegnite tricepse 17. korak
Istegnite tricepse 17. korak

Korak 3. Zateznom trakom napravite ekstenzije tricepsa

Stanite na vrh sredine trake, stopala u širini ramena i koljena blago savijena. Držite po jedan kraj trake u svakoj ruci. Podignite savijene laktove tako da pokazuju prema stropu i približite ruke stražnjem dijelu glave.

  • Da biste dovršili jedno ponavljanje, poravnajte ruke i podignite ruke prema stropu, a zatim spustite podlaktice natrag u položaj savijenog lakta. Koristite glatke, kontrolirane pokrete i ponavljajte 30 sekundi.
  • Prilikom savijanja laktova trebali biste osjetiti istezanje u tricepsima.

Metoda 5 od 5: Uključivanje istezanja u svoju rutinu

Istegnite tricepse 18. korak
Istegnite tricepse 18. korak

Korak 1. Istegnite se najmanje 2-3 puta tjedno

Pokušajte rastegnuti tricepse 1-2 minute dnevno, 2-3 puta tjedno.

Intenzivno istezanje iste skupine mišića svaki dan može predstavljati opasnost od ozljeda. Možete se brzo rastegnuti ako se osjećate malo napeto (bez napetosti ili boli), ali pokušajte izmjenjivati svoju rutinu istezanja. Istegnite jednu mišićnu skupinu jedan dan, a drugu sljedeći dan

Istegnite tricepse 19. korak
Istegnite tricepse 19. korak

Korak 2. Zagrijte se prije istezanja

Cirkulacija krvi pomoći će spriječiti prenaprezanje mišića. Lagano zagrijavajte 5 do 10 minuta, poput brzog hodanja, brzog trčanja ili skakanja.

Također je bolje istegnuti se nakon vježbanja nego prije

Istegnite tricepse 20. korak
Istegnite tricepse 20. korak

Korak 3. Učinite statička istezanja prije dinamičkih istezanja

Zagrijavanje i statičko istezanje pomoći će opustiti mišiće i pripremiti ih za dinamička istezanja. Izvođenje dinamičkih istezanja bez zagrijavanja ili statičkih istezanja povećava rizik od ozljeda.

Istegnite tricepse 21. korak
Istegnite tricepse 21. korak

Korak 4. Redovito pauzirajte od posla radi istezanja

Statična, brza istezanja, poput vodoravnog prekriženja ruke ili podizanja iznad glave, izvrsna su stvar na poslu. Svakih sat vremena napravite pauzu kako biste ustali, prošetali i rastegnuli se.

Polako kad se brzo rastežete na poslu. Ako ne možete izvesti naporne vježbe za zagrijavanje, vjerojatno nećete imati dovoljan protok krvi u mišićima za sigurno i učinkovito istezanje

Savjeti

Posavjetujte se s liječnikom prije početka redovitog istezanja ili bilo koje druge rutine vježbanja ako imate ozljedu ili povijest problema sa srcem, kostima ili zglobovima

Preporučeni: