Istezanje tricepsa izvrstan je način za poboljšanje fleksibilnosti gornjeg dijela tijela i raspona pokreta. Ako vam je potreban odmor od posla ili ste upravo završili s teškim teniskim treningom, odvojite nekoliko minuta za rutinu brzog istezanja. Nadzemna i vodoravna statička rastezanja jednostavni su, osnovni oblici koje možete napraviti bilo gdje. Također možete isprobati dinamička istezanja, poput zamaha rukama. Ako ste malo fleksibilniji, za rastezanje tricepsa koji kleči možete upotrijebiti i stolicu ili neki drugi niski, čvrsti predmet.
korake
Metoda 1 od 5: Izrada vodoravnih rastezanja
Korak 1. Podignite lijevu ruku i ispružite ruku na desnu stranu
Stanite s nogama razmaknutim u širini ramena i koljenima malo savijenim, a ne zaključanim. Prekrižite lijevu ruku ispruženu preko tijela u visini ramena.
Korak 2. Uhvatite lijevu ruku desnim zglobom
S još uvijek ispruženom lijevom rukom, podignite desnu ruku do visine lijevog lakta. Desni zglob postavite na udobno mjesto blizu lijevog lakta.
- Ovisno o vašoj fleksibilnosti, zglob možete postaviti odmah ispod lakta na podlaktici ili iznad lakta na tricepse.
- Postavljanje zapešća iznad nadlaktice dat će vam više snage i pomoći će vam da rastegnete više mišića u ramenu i bokovima koji se spajaju s vašim tricepsima.
- Nemojte se protezati do točke u kojoj osjećate bol ili nelagodu. Slušajte svoje tijelo i nemojte prekoračiti prirodni raspon pokreta ruke.
Korak 3. Istegnite se 20 do 30 sekundi
Desnim zglobom lagano povucite lijevu ruku dok ne osjetite istezanje u lijevom tricepsu. Polako izdahnite uz istezanje 20 do 30 sekundi, ovisno o vašim sposobnostima.
Istegnite se ravnomjerno, a ne "poskakujte" mišiće koje istežete. Oštro odskakanje ili povlačenje udova tijekom istezanja može uzrokovati ozljede
Korak 4. Promijenite ruke i ponovite 2 do 4 puta po ruci
Ponovite postupak za istezanje desnog tricepsa. Zatim ispružite svaku ruku 2 do 4 puta više.
Uvijek se ravnomjerno istežite ponavljajući pokret isti broj puta po ruci, nozi ili strani tijela
Metoda 2 od 5: Istezanje iznad glave
Korak 1. Podignite lijevi lakat i ispružite ruku do gornjeg dijela leđa
Stanite s nogama u širini ramena i koljenima blago savijenim. Lijevi lakat usmjerite prema stropu i lijevom rukom dodirnite središte gornjeg dijela leđa.
Ako ne možete dohvatiti gornji dio leđa, stavite ruku na stražnju stranu vrata. Nagnite glavu prema naprijed dok stavljate ruku na stražnju stranu vrata, a zatim nježno gurnite glavu unatrag kako biste povećali napetost u tricepsima
Korak 2. Desnom rukom nježno povucite lijevi lakat
Desnom rukom uhvatite lijevi lakat. Lagano povucite lakat unatrag i prema desnoj strani dok ne osjetite istezanje u lijevom tricepsu.
Pazite da ne ispružite ruku izvan njenog prirodnog raspona pokreta
Korak 3. Držite rastezanje 20 do 30 sekundi
Za to vrijeme polako izdahnite. Slušajte svoje tijelo i nemojte se tjerati da provedete punih 30 sekundi ako osjetite bol ili nelagodu.
Ne zaboravite držati istezanje ravnomjerno, umjesto da zamahujete rukom
Korak 4. Promijenite ruke i ponovite 2 do 4 puta
Ponovite korake na desnoj ruci. Zatim ispružite svaku ruku 2 do 4 puta više.
Metoda 3 od 5: Korištenje stolice za istezanje
Korak 1. Kleknite ispred niske stolice ili otomana
Trebat će vam nizak, čvrst predmet, poput stolice, otomanskog ili težeg stola. Kleknite od predmeta na udaljenosti približno jednakoj duljini koljena do vrha glave.
Morat ćete se nasloniti tijelom paralelno s tlom, a da vam glava ne dodiruje predmet
Korak 2. Nagnite se naprijed i postavite laktove na stolicu
Nagnite se naprijed i postavite laktove iznad glave kako biste se poduprli na rubu stolice. Savijte laktove dok ih podupirete na stolici kako biste podnijeli težinu gornjeg dijela tijela. Dok se postavljate, koristite stolicu i pod za potporu kako ne biste naprezali donji dio leđa.
Kleknite i dalje dok se naginjete prema naprijed tako da vam koljena budu savijena pod kutom od 90 stupnjeva, a potkoljenice dodiruju pod
Korak 3. Spustite se i poravnajte glavu, vrat i leđa
Pogledajte dolje tako da su vam glava i vrat u ravnini s leđima. Leđa vam trebaju biti ravna i paralelna s podom. Ispružite ruke izvan glave tako da vam laktovi budu jedini dio tijela koji dodiruje stolicu.
Korak 4. Vratite ruke prema vratu
Zadržavajući položaj, savijte laktove kako biste podlaktice doveli do vrata. Ruke naslonite oko mjesta gdje se potiljak susreće s gornjim dijelom leđa.
Ovo rastezanje je nešto naprednije od vodoravnog i nadzemnog rastezanja. Nemojte se prisiljavati na to ako imate poteškoća ili osjećate nelagodu
Korak 5. Pritisnite trup prema podu i održavajte rastezanje
Polako izdahnite, nježno pritišćući prsa prema podu. Trebali biste osjetiti dobro istezanje tricepsa kroz rotacijske manšete i bočne strane leđa. Držite rastezanje do 30 sekundi, a zatim ispravite ruke i upotrijebite ih za povratak u klečeći položaj.
Korak 6. Uhvatite svaki zglob suprotnom rukom
Možete izvući više iz ovog rastezanja nježnim povlačenjem 1 zgloba odjednom. Kad dođete u položaj, postavite lijevu ruku ispod desne ruke i uhvatite lijevo zapešće da nježno povučete lijevu ruku prema gornjem dijelu leđa u dubljem istezanju.
- Zadržite položaj do 30 sekundi, a zatim se vratite u klečeći položaj da se odmorite oko 15 do 30 sekundi. Vratite se u položaj i držite desni zglob kako biste desnu ruku povukli u dublje istezanje.
- Slušajte svoje tijelo i ne pružajte ruke izvan njihovog prirodnog raspona pokreta.
Metoda 4 od 5: Doživljavanje dinamičkih rastezanja
Korak 1. Rotirajte ruku 30 sekundi u svakom smjeru
Podignite ruke ravno u stranu tako da budu paralelne s podom. Držeći ih ravno, rotirajte ruke u krugovima unatrag 30 sekundi. Zatim ih okrenite naprijed 30 sekundi.
Koristite nježne pokrete i ne forsirajte ruke izvan njihovog prirodnog raspona pokreta
Korak 2. Napravite prednju skretnicu 30 sekundi
Podignite ruke u stranu tako da budu paralelne s podom. Zamotajte ih kao da se grlite, otvorite ih ponovo i zatvorite.
Nemojte ljuljati rukama nekontrolirano ili izvan svog prirodnog raspona pokreta
Korak 3. Zateznom trakom napravite ekstenzije tricepsa
Stanite na vrh sredine trake, stopala u širini ramena i koljena blago savijena. Držite po jedan kraj trake u svakoj ruci. Podignite savijene laktove tako da pokazuju prema stropu i približite ruke stražnjem dijelu glave.
- Da biste dovršili jedno ponavljanje, poravnajte ruke i podignite ruke prema stropu, a zatim spustite podlaktice natrag u položaj savijenog lakta. Koristite glatke, kontrolirane pokrete i ponavljajte 30 sekundi.
- Prilikom savijanja laktova trebali biste osjetiti istezanje u tricepsima.
Metoda 5 od 5: Uključivanje istezanja u svoju rutinu
Korak 1. Istegnite se najmanje 2-3 puta tjedno
Pokušajte rastegnuti tricepse 1-2 minute dnevno, 2-3 puta tjedno.
Intenzivno istezanje iste skupine mišića svaki dan može predstavljati opasnost od ozljeda. Možete se brzo rastegnuti ako se osjećate malo napeto (bez napetosti ili boli), ali pokušajte izmjenjivati svoju rutinu istezanja. Istegnite jednu mišićnu skupinu jedan dan, a drugu sljedeći dan
Korak 2. Zagrijte se prije istezanja
Cirkulacija krvi pomoći će spriječiti prenaprezanje mišića. Lagano zagrijavajte 5 do 10 minuta, poput brzog hodanja, brzog trčanja ili skakanja.
Također je bolje istegnuti se nakon vježbanja nego prije
Korak 3. Učinite statička istezanja prije dinamičkih istezanja
Zagrijavanje i statičko istezanje pomoći će opustiti mišiće i pripremiti ih za dinamička istezanja. Izvođenje dinamičkih istezanja bez zagrijavanja ili statičkih istezanja povećava rizik od ozljeda.
Korak 4. Redovito pauzirajte od posla radi istezanja
Statična, brza istezanja, poput vodoravnog prekriženja ruke ili podizanja iznad glave, izvrsna su stvar na poslu. Svakih sat vremena napravite pauzu kako biste ustali, prošetali i rastegnuli se.