Kako brzo definirati svoje tijelo (sa slikama)

Sadržaj:

Kako brzo definirati svoje tijelo (sa slikama)
Kako brzo definirati svoje tijelo (sa slikama)

Video: Kako brzo definirati svoje tijelo (sa slikama)

Video: Kako brzo definirati svoje tijelo (sa slikama)
Video: Топ 3 ошибки при тренировке на беговой дорожке 2024, Ožujak
Anonim

Ako želite brzo tonirati mišiće i imati više eksplozivne snage, slijedite program prehrane i vježbanja koji doprinosi jačanju i povećanju mišićne mase.

korake

1. dio od 4: Izrada učinkovitog programa vježbi

Brzo izgradite svoje tijelo Korak 1
Brzo izgradite svoje tijelo Korak 1

Korak 1. Postavite realnu rutinu vježbanja

Postavite ciljeve koje možete postići i saznajte što želite postići bodybuildingom. Ovaj cilj trebao bi biti vrlo konkretan: smanjiti indeks tjelesne mase (BMI) na određeni broj, izgubiti određenu količinu kilograma, imati definiran trbuh itd.

  • Ako nikada niste vježbali ili se nakon dužeg vremena vraćate u teretanu, u početku polako. Nećete se brzo tonirati ako radite do iznemoglosti ili ako dobijete ozljede.
  • Bez dosljedne rutine vježbanja rezultati mogu potrajati i duže. Zato budite strpljivi i redovito vježbajte.
  • Usredotočite se na svoju snagu, a ne na to koliko mišića želite dobiti. Povećanje vaše snage omogućuje vašem tijelu da bolje koristi mišićna vlakna, što zauzvrat omogućuje bržu promjenu vašeg tijela.
  • Važno je postaviti realan raspored vježbi jer je to najbrži način za toniziranje vašeg tijela. Muškarci mogu dobiti do 900 g mišićne mase mjesečno; žene, 450 g Međutim, do ovih se brojki može doći samo dosljednim vježbanjem, pet ili šest dana u tjednu.
Izgradite svoje tijelo brzo Korak 2
Izgradite svoje tijelo brzo Korak 2

Korak 2. Odredite svoju trenutnu situaciju i postavite ciljeve

Prilikom izrade rasporeda vježbi budite realni i razmislite koliko imate slobodnog vremena. Neki ljudi mogu trenirati samo 30 minuta dnevno; drugi imaju više vremena, ali manje dana na raspolaganju. Pronađite formulu koja zadovoljava vaše potrebe.

  • Znajući koliko vremena možete posvetiti treningu, pomoći će vam da osmislite program vježbi koji daje prednost povećanju mišića. Redoviti treninzi uzrokuju da vaše tijelo duže ostaje u anaboličkom stanju, tijekom čega se ubrzava rast mišića.
  • Pokušajte trenirati tri do pet puta tjedno. Ako imate nekoliko slobodnih dana, pokušajte raditi duže vježbe, oko 75 minuta.
  • Procijenite svoju trenutnu sposobnost i iskustvo. Ako nikada niste radili trening s utezima, izbjegnite ozljede tako da isprva više rasporeda posvetite laganim vježbama.
  • Ljudi koji nikada nisu trenirali s utezima isprva će brže primijetiti rezultate jer im tijelo nije naviklo na fizičke napore i regeneraciju mišića. Nakon ovog početnog razdoblja, međutim, tempo mišićnog dobivanja se stabilizira. Ali nemojte napustiti svoj program vježbi samo kako biste u budućnosti ponovno dobili brze rezultate.
Izgradite svoje tijelo brzo Korak 3
Izgradite svoje tijelo brzo Korak 3

Korak 3. Vježbajte cijelo tijelo

Najbrži način za dobivanje zategnutog tijela je treniranje više mišićnih skupina odjednom. Ne zaboravite stvoriti tjednu rutinu vježbi koja uključuje sve dijelove tijela. Promjenjivanje vrste vježbanja također je važno: uvijek dizanje istih utega ili trčanje na 2 milje svaki drugi dan neće dati brze rezultate. S druge strane, treniranje nekoliko mišićnih skupina istodobno je način da ih se češće stimulira, što rezultira bržim rastom.

  • To ne znači da biste trebali uvijek vježbati cijelo tijelo, već da bi vaš tjedni program vježbanja trebao uključivati sve mišićne skupine.
  • Odredite tjedni program vježbanja koji uključuje sve mišićne skupine. Netko tko, na primjer, može vježbati samo tri dana u tjednu, mora slijediti rutinu treninga koja izgleda ovako:

    • Prvog dana radite na prsima, ramenima i tricepsima.
    • Drugog dana radite leđa i bicepse.
    • Treći dan radite na nogama ili radite neku aerobnu vježbu (trčanje, penjanje uz stepenice itd.).
  • Odmorite se dovoljno. Ključ uspjeha je raditi na svakom dijelu tijela u prave dane i dovoljno spavati. Izgradnja mršave mase odvija se na staničnoj razini: u razdobljima odmora, mišići se regeneriraju od napetosti kojoj su bili izloženi tijekom vježbe spajanjem mišićnih vlakana.

2. dio od 4: Izvođenje odgovarajućih vježbi

Izgradite svoje tijelo brzo Korak 4
Izgradite svoje tijelo brzo Korak 4

Korak 1. Ispravno vježbajte

Nemojte dizati utege više od pet puta tjedno. Ta navika može dovesti do stanja pretreniranosti (u kojoj se performanse pojedinca smanjuju kao posljedica pretjeranog treninga) i do razvoja ozljeda koje bi ometale njegov napredak.

  • Prva dva tjedna usredotočite se na jačanje snage. To znači da biste trebali dizati veće utege, raditi manje ponavljanja i odmarati se dvije minute između svakog seta kako biste izbjegli umor mišića. Kad počnete dobivati mišićnu masu, počnite intenzivnije vježbati (s manjim utezima i raditi više ponavljanja) kako biste mišiće istovremeno tonirali i hipertrofirali. Kada koristite manje utege, vrijeme odmora bi trebalo biti 1 minuta.
  • Nemojte pretjerano trenirati jer to usporava rast mišića. Ako pokušate ubrzati proces, samo ćete biti previše iscrpljeni da biste pravilno vježbali. Marljiv plan vježbanja kod muškaraca može potaknuti povećanje tjelesne mase od 225 g tjedno; kod žena 225 g svaka dva tjedna.
  • Aerobne vježbe možete raditi svaki dan ako želite - a oni su posebno važni za one koji žele brzo izgubiti masnoću. Budući da je aerobno vježbanje iscrpljujuće, učinite to tek nakon treninga s utezima - nikad prije - kako biste postigli najbolje moguće performanse.
Izgradite svoje tijelo brzo Korak 5
Izgradite svoje tijelo brzo Korak 5

Korak 2. Slijedite svoj plan vježbanja do kraja kako biste nastavili gubiti masnoće i učinkovito dobivali mišiće

Upamtite da bi sve mišićne skupine trebale raditi tijekom tjedna, s određenim danima za svaku. Kako napredujete, u svoj trening uključite različite i napredne vježbe. Ako želite brze rezultate, trebali biste svoju rutinu vježbanja učiniti izazovnom.

  • U početku tovaru koji podižete jednom tjedno dodajte 2,5 kg. Da biste se navikli na povećano opterećenje, učinite dodatni set vježbi posljednjeg dana u tjednu.
  • Ako vježbate prsa, tricepse i ramena u ponedjeljak i četvrtak, vježbajte leđa i bicepse u utorak i petak. Odvojite srijedu za vježbe nogu i aerobne vježbe.
  • Definirajte plan treninga koji odgovara vašoj kondiciji i ciljevima. Oni koji žele hipertrofirati i ojačati mišiće, trebali bi varirati broj ponavljanja ovisno o vrsti vježbe. Kao početnik, napravite mali broj ponavljanja (5 ~ 8) s velikim utezima prvi dan, a veći broj ponavljanja (12 ~ 15) s lakšim utezima drugog dana. Ponovite postupak za svaku mišićnu skupinu.
  • Diversifikacijom težine i broja ponavljanja sprječavate svoje mišiće da izvode pokrete "instinktivno" i prisiljavate ih da se prilagode svakoj varijaciji vježbe, potičući ubrzano povećanje snage.
  • Upamtite da možete i trebate povećati opterećenje jednom tjedno. To vrijedi i za dane u tjednu kada podignete najmanju težinu.
Brzo izgradite svoje tijelo Korak 6
Brzo izgradite svoje tijelo Korak 6

Korak 3. Kako bi vaš program imao dobar udio aerobnih vježbi, provedite vikend na njima

Oni će vam pomoći da se početkom tjedna osjećate ažurnije.

  • Za više energije rezervirajte vikende za plivanje, vježbe s tjelesnom težinom, jogu ili nekoliko kilometara trčanja.
  • Mnogi ljudi vjeruju da aerobni trening, tjerajući tijelo u kataboličko stanje, sagorijeva masnoće i mišiće. Naprotiv: između 30 i 45 minuta tjedno osigurava povećanje mišićne mase. To je zato što povećava broj kapilara unutar mišića, olakšava cirkulaciju kisika i hranjivih tvari i omogućuje brži oporavak. Svi ti čimbenici pogoduju povećanju mišićne mase.
Izgradite svoje tijelo brzo Korak 7
Izgradite svoje tijelo brzo Korak 7

Korak 4. Nemojte se bojati zatražiti pomoć

Većina teretana ima trenere koji vam mogu pomoći da osmislite plan prehrane i vježbe koji odgovara vašim potrebama. Treneri također podučavaju ispravan način izvođenja svakog poteza i pomažu svojim učenicima da ostanu usredotočeni.

Izgradite svoje tijelo brzo 8. korak
Izgradite svoje tijelo brzo 8. korak

Korak 5. Vježbanje pod nadzorom instruktora povećava performanse i učinkovitost vašeg vježbanja

  • Osim toga, vaš trener trebao bi pratiti vaš napredak, pomoći vam da se pridržavate uravnotežene prehrane i savjetovati vam da dobijete odgovarajuću hidrataciju i vrijeme za odmor.
  • Kad postignemo cilj, osjećamo se fizički i psihički nagrađeni. Uz naporan rad, zdravu prehranu i ostalo što vam je potrebno, dobit ćete tijelo kakvo ste oduvijek željeli.

3. dio od 4: Početak rada s intenzivnim četverotjednim planom

Izgradite svoje tijelo brzo Korak 9
Izgradite svoje tijelo brzo Korak 9

Korak 1. Da biste brzo tonizirali tijelo, pokušajte slijediti četverotjedni plan

Vježbe bi trebale biti izazovne i uključivati sve mišićne skupine. Tijekom tog razdoblja nemojte vježbati dulje od 45 minuta kako biste izbjegli pretjeranu proizvodnju kortizola - koji, kada ga ima u tijelu, predstavlja zdravstvene rizike, utječe na san, probavu i raspoloženje.

  • U ovom programu vježbi trebali biste se odmoriti između 60 i 90 sekundi između svakog seta.
  • Da biste izvukli najbolje iz ovog programa, trebali biste dva dana vježbati i jedan se odmoriti. Ta frekvencija čini tijelo nesposobnim "pogoditi" dane u kojima trenirate i tjera vas da se prilagodite.
  • Težina koju koristite ovisi o vašoj kondiciji i vježbama koje namjeravate raditi. Odaberite težinu koja vježbu čini izazovnom, ali ne i potpuno iscrpljujućom.
  • Takva rutina vježbi pogodna je za početnike. Nakon što ga dovršite, počnite vježbati drugu rutinu kako ne biste usporili napredak.
Izgradite svoje tijelo brzo Korak 10
Izgradite svoje tijelo brzo Korak 10

Korak 2. Vježbajte ruke i trbuh prvog dana

Prvi dan uključuje od jednostavnih trbušnjaka do jednostranih kovrča s elastičnom trakom. Učinite najviše dva seta svake dolje navedene vježbe.

  • Trbušnjaci. set od 20 ponavljanja. Odmorite se 60 sekundi.
  • Trbušnjaci na pilates balu. 1 set od 15 do 20 ponavljanja. Odmorite se 60 sekundi.
  • Podizanje nogu. 1 set od osam do 12 ponavljanja. Odmorite se 60 sekundi.
  • Istodobno uzdizanje nogu i trupa. Izvedite najmanje 10 poteza i nastavite dok ne dobijete više. Napravite samo jedan set i odmorite se 60 sekundi.
  • Čekićni konac. Dva seta od osam do 12 ponavljanja. Odmorite se 60 sekundi.
  • Francuski triceps sjedi. 2 seta od 8 do 12 ponavljanja. Odmorite se 60 sekundi.
  • Scott konac sa šipkom. Dva seta od osam do 12 ponavljanja. Odmorite se 60 sekundi.
  • Francuski triceps s gumicom. Dva seta od osam do 12 ponavljanja. Odmorite se 60 sekundi.
  • Obrnuta nit. Dva seta od osam do 12 ponavljanja. Odmorite se 60 sekundi.
  • Jednostrani konac s elastikom. Izvedite najmanje 10 poteza i nastavite dok ne dobijete više. Napravite samo jedan set i odmorite se 60 sekundi.
  • Jednostrani triceps na remenici. Izvedite najmanje 10 poteza i nastavite dok ne dobijete više. Napravite samo jedan set i odmorite se 60 sekundi.
Izgradite svoje tijelo brzo Korak 11
Izgradite svoje tijelo brzo Korak 11

Korak 3. Drugi dan vježbajte noge i podlaktice

To uključuje čučnjeve, uvojke i savijače. Učinite najmanje 2 seta svake vježbe u nastavku.

  • Čučanj. Za veću slobodu kretanja i minimiziranje rizika od ozljeda, umjesto na stroju radite vježbu sa šipkom. Napravite dva seta od osam do 12 ponavljanja. Odmorite se 60 sekundi.
  • Pritisak nogom. Dva seta od osam do 12 ponavljanja. Odmorite se 60 sekundi.
  • Unaprijed s šipkom. Izvedite uobičajeno kretanje unaprijed i upotrijebite šipke za povećanje težine vježbe. Napravite dva seta od osam do 12 ponavljanja. Odmorite se 90 sekundi.
  • Produživač. Dva seta od osam do 12 ponavljanja. Odmorite se 60 sekundi.
  • Flexor. Dva seta od osam do 12 ponavljanja. Odmorite se 60 sekundi.
  • Noge se uvijaju ležeći. Dva seta od osam do 12 ponavljanja. Odmorite se 60 sekundi.
  • Nagnuti čučnjevi. Dva seta od osam do 12 ponavljanja. Odmorite se 60 sekundi.
  • Plantarna fleksija. Izvedite najmanje 10 poteza i nastavite dok ne dobijete više. Napravite samo jedan set i odmorite se 60 sekundi.
  • Obrnuti konac za ručni zglob. Dva seta od osam do 12 ponavljanja. Odmorite se 60 sekundi.
  • Navoj ručke. Dva seta od osam do 12 ponavljanja. Odmorite se 60 sekundi.
Izgradite svoje tijelo brzo Korak 12
Izgradite svoje tijelo brzo Korak 12

Korak 4. Vježbajte prsa i ramena četvrtog dana

Nakon odmora trećeg dana, radite na prsima i ramenima uz bench press i vježbe za deltoid.

  • Nagnuta klupa za trčanje s otvorenim hvatom. Dva seta od osam do 12 ponavljanja. Odmorite se 60 sekundi.
  • Ravna presa s otvorenim hvatom. Dva seta od osam do 12 ponavljanja. Odmorite se 60 sekundi.
  • Paralelne šipke. Dva seta od osam do 12 ponavljanja. Odmorite se 60 sekundi.
  • Trica za triceps. Dva seta od osam do 12 ponavljanja. Odmorite se 60 sekundi.
  • Uspravno raspelo s elastikom. Dva seta od osam do 12 ponavljanja. Odmorite se 60 sekundi.
  • Frontalni razvoj s bučicama. Dva seta od osam do 12 ponavljanja. Odmorite se 60 sekundi.
  • Visoki red sa šipkom. Dva seta od osam do 12 ponavljanja. Odmorite se 60 sekundi.
  • Prednje dizalo s bučicama. Dva seta od osam do 12 ponavljanja. Odmorite se 60 sekundi.
  • Prednje dizalo sa šipkom. Dva seta od osam do 12 ponavljanja. Odmorite se 60 sekundi.
  • Bočno uzvišenje s naginjanjem trupa prema naprijed. Dva seta od osam do 12 ponavljanja. Odmorite se 60 sekundi.
  • Prednji lift s elastikom. Dva seta od osam do 12 ponavljanja. Odmorite se 60 sekundi.
  • Bočno povišenje. Izvedite najmanje 10 poteza i nastavite dok ne dobijete više. Napravite samo jedan set.
Izgradite svoje tijelo brzo Korak 13
Izgradite svoje tijelo brzo Korak 13

Korak 5. Vježbajte leđa i listove peti dan

Sada biste trebali raditi leđa s redovima i potezima. Tele je moguće vježbati s nizom plantarnih sklekova.

  • Nagnuti red s bučicama. Dva seta od osam do 12 ponavljanja. Odmorite se 90 sekundi.
  • Pronađeno prednje povlačenje s otvorenim hvatom. 2 seta od osam do 12 ponavljanja. Odmorite se 90 sekundi.
  • Zaustavi. Dva seta od osam do 12 ponavljanja. Odmorite se 90 sekundi.
  • Prednji potez supiniran s otvorenim hvatom. Dva seta od osam do 12 ponavljanja. Odmorite se 90 sekundi.
  • Obložene gumicom. Dva seta od osam do 12 ponavljanja. Odmorite se 90 sekundi.
  • Jednosmjerni red s bučicama. Dva seta od osam do 12 ponavljanja. Odmorite se 60 sekundi.
  • Sjedeća plantarna fleksija. Dva seta od osam do 12 ponavljanja. Odmorite se 60 sekundi.
  • Stojeća plantarna fleksija. Dva seta od osam do 12 ponavljanja. Odmorite se 60 sekundi.

4. dio od 4: Slijedeći pravilnu prehranu

Izgradite svoje tijelo brzo Korak 14
Izgradite svoje tijelo brzo Korak 14

Korak 1. Procijenite svoju prehranu.

Prije nego što možete povećati mišiće, morate biti sigurni da će vam dijeta dati energiju koja vam je potrebna da prođete kroz svoju rutinu vježbanja. Vaše tijelo treba zdravu, planiranu prehranu kako bi pojačalo povećanje tjelesne mase.

  • Dodaci, kako im ime govori, trebali bi imati sporednu ulogu u vašoj prehrani. Hoćete li ih koristiti ili ne, ovisi o vama, no one će vam ponuditi prednosti samo ako se pravilno hranite, slijedite plan vježbi i dovoljno spavate i odmorite se.
  • Dajte prednost prirodnoj hrani koja daje puno energije i smanjuje vrijeme za regeneraciju mišića. Luk, borovnice i papar izvrsni su za mozak. Kvinoja, puretina i šparoge sadrže hranjive tvari poput folne kiseline i mangana, koje reguliraju raspoloženje. Tofu, brokula i cikorija sagorijevaju masti te imaju esencijalne proteine i vitamine. Riba, meso i avokado pomažu u dobivanju mišićne mase, djeluju antioksidativno i osiguravaju potrebnu masnoću.
  • Gore spomenuta hrana pomaže u toniziranju tijela jer njihove komponente ubrzavaju oporavak nakon treninga, osim što osiguravaju proteine potrebne za povećanje snage.
Izgradite svoje tijelo brzo Korak 15
Izgradite svoje tijelo brzo Korak 15

Korak 2. Konzumirajte zadovoljavajuće obroke proteina, masti i kalorija

Smanjivanje kalorija korisno je za one koji žele izgubiti težinu, ali ne i za one koji žele brzo tonizirati - uostalom, ugljikohidrati su mjesto gdje dobivate energiju za vježbanje. Ako pokušate vježbati, a da niste „napunjeni gorivom“, rezultati će potrajati. Pravilna konzumacija proteina pojačava povećanje mišićne mase jer su oni materijal koji mišići koriste za izgradnju novog tkiva.

  • Velika potrošnja kalorija dovodi tijelo u anaboličko stanje, u kojem tkiva svoju energiju usmjeravaju na sintezu novih stanica i održavanje postojećih. Bez odgovarajuće količine kalorija, vaše tijelo neće ući u anaboličko stanje, narušavajući vaš napredak. Da biste izračunali koliko kalorija trebate unositi dnevno, pomnožite svoju tjelesnu težinu s brojem između 22 i 26 (ovisno o vašoj kondiciji) i rezultatu dodajte između 1000 i 1500.
  • Ugljikohidrati igraju istu ulogu u tijelu kao i benzin u automobilu. Vježbanje "bez goriva" čini rezultate treninga s utezima diskretnijim (a možda i ništavnim). Što više ugljikohidrata konzumirate, veća je razina glikogena (tvari koja sprječava vaše tijelo da izvlači energiju iz proteina). Štoviše, oni proizvode inzulin, hormon koji udvostručuje sintezu mišića: prvo, jer smanjuje razgradnju mišićnih stanica; drugo, jer povećava cirkulaciju krvi, neophodnu za povećanje tjelesne mase.
  • Ako se pravilno unose u vašu prehranu, proteini mogu biti odlučujući faktor u uspjehu vašeg programa vježbanja. Zlatno pravilo je da se dnevno unosi 4,5 g proteina po kilogramu tjelesne težine. Crveno meso, piletina, riba, surutka i bjelanjci izvrsni su izvori bjelančevina.
  • Unos odgovarajuće masti također je važan za dobivanje čiste mase. Korisne masti poput omega 3 potiču proizvodnju testosterona - još jedne važne tvari za izgradnju mišića. Bez odgovarajućih hranjivih tvari, trening s utezima ili bilo koja vrsta vježbe bit će neučinkoviti za povećanje tjelesne mase, jer tijelo neće imati materijala za sintezu novih tkiva.
Izgradite svoje tijelo brzo Korak 16
Izgradite svoje tijelo brzo Korak 16

Korak 3. Jedite nekoliko malih obroka tijekom dana

Za nekoga tko diže 90 kg i želi brzo tonizirati svoje tijelo, preporučuje se dnevni unos od 4000 kalorija. Kad bi se ta količina podijelila na tri obroka, svaki bi obrok imao 1300 kalorija. Više obroka stoga znači manje kaloričnih obroka i više energije tijekom dana.

  • 4000 kalorija dnevno podijeljeno u šest obroka jednako je 660 kalorija po obroku, što nije puno. Ovu vrijednost možete postići s 1 pilećim prsima, ½ šalice čaja od smeđe riže, 2 šalice raznog čaja od povrća i, za desert, s malo badema.
  • Manji, češći obroci tjeraju tijelo da troši više vremena na proizvodnju inzulina, anaboličkog hormona u ljudskom tijelu. Što više inzulina, brže ćete postići svoje ciljeve (pod uvjetom da se pridržavate prehrane i programa vježbanja).
  • Konzumiranje ugljikohidrata koji se sporo apsorbiraju (poput riže i rezanci) prije vježbanja održava razinu glukoze u krvi stabilnom. Tako ćete moći trenirati duže i intenzivnije, a da se ne iscrpite.
  • Kako bi se vaše tijelo oporavilo i izgradilo mišiće, pojedite obrok s visokim udjelom proteina i ugljikohidratima koji se brzo apsorbiraju.
Izgradite svoje tijelo brzo Korak 17
Izgradite svoje tijelo brzo Korak 17

Korak 4. Suzdržite se od brze hrane i bilo koje hrane s puno šećera ili natrija

Prekomjeran unos ugljikohidrata jako je loš, jer ih tijelo koristi kao izvor energije prije masti.

  • Kad tijelo ne sagorijeva energiju dobivenu iz ugljikohidrata, oni se ubrzo nakon konzumacije pretvaraju u masti. Dajte prednost hrani s korisnim mastima (poput ribe), bjelančevinama i vlaknima.
  • Multivitamini također pomažu u održavanju kondicije i blagotvorni su za cjelokupno zdravlje.
Izgradite svoje tijelo brzo Korak 18
Izgradite svoje tijelo brzo Korak 18

Korak 5. Jedite odgovarajuće obroke prije i poslije treninga

Unosite proteine prije i poslije vježbanja kako biste povećali svoju sposobnost regeneracije i sinteze mišićne mase. Dnevna konzumacija najmanje 2 g proteina po kilogramu vaše ukupne težine potiče vaše tijelo na proizvodnju veće tjelesne mase.

  • Bjelanjci, grožđe i zob bogati su proteinima. Preporučuje se za obrok prije treninga.
  • Iako perad i riba imaju proteine, nemasno crveno meso je učinkovitije za one koji žele brzo dobiti mišićnu masu.
  • Goveđi, tikvice i integralni rezanci imaju dobru količinu proteina i pružaju osjećaj sitosti. Preporučuju se za obrok nakon treninga.

Savjeti

  • Partner u teretani može vam pomoći da pravilno vježbate i održati vas motiviranim.
  • Postavite sebi razuman cilj - na primjer, gubitak težine ili sposobnost trčanja na veće udaljenosti. Kad to učinite, osjećat ćete se dobro u sebi i osjećaju postignuća koji će vas potaknuti na sljedeći cilj.
  • Za brže rezultate povećajte opterećenje jednom tjedno.
  • Ne zaboravite uzeti nekoliko slobodnih dana jer pretreniranost smanjuje performanse i šteti zdravlju.
  • Mijenjajte vježbe kako vam tijelo postaje napetije. Izvođenje pokreta koji vam mišići nisu poznati zahtijeva od njih da se prilagode i guraju jače, brže ih jačajući.
  • Brzina kojom ćete primijetiti rezultate ovisi o vašoj kondiciji, dobi, spolu i drugim čimbenicima. Nemojte se obeshrabriti ako promjene koje očekujete ne dođu rano. Poštujte svoj program vježbanja.

Preporučeni: