3 načina da se mišićate

Sadržaj:

3 načina da se mišićate
3 načina da se mišićate

Video: 3 načina da se mišićate

Video: 3 načina da se mišićate
Video: Растяжка на все тело за 20 минут. Стретчинг для начинающих 2024, Ožujak
Anonim

Imati snažno i estetski ugodno tijelo želja je bezbroj ljudi diljem svijeta. Gledajući valovita, zategnuta tijela fit sportaša i modela, mišićavo tijelo može izgledati kao nedostižan cilj. Međutim, svatko može poboljšati svoju kondiciju, dobrobit i opće zdravlje pokretanjem intenzivnog treninga otpora i donošenjem dobrih odluka o prehrani.

korake

Metoda 1 od 3: Izgradnja mišića treningom otpora

Zdravo se udebljajte 13. korak
Zdravo se udebljajte 13. korak

Korak 1. Pokrenite strukturirani program bodybuildinga

Prvo, kada se odlučujete poboljšati svoju kondiciju, trebali biste započeti s treningom snage. Režim bi trebao biti širok, raditi na svim glavnim mišićnim skupinama u tijelu, a trebali biste dosljedno trenirati, uzimajući slobodne dane samo za odmor. Ako želite izgraditi mišiće, trening s utezima morate učiniti dijelom svog načina života.

Vrlo je važno pravilno razumjeti tehnike i mehaniku tijela prije podizanja težih utega. Neprimjenjivanje odgovarajućih opterećenja može dovesti do ozljeda

Zdravo se udebljajte 12. korak
Zdravo se udebljajte 12. korak

Korak 2. Vježbajte nekoliko puta tjedno

U početku pokušajte vježbati tri puta tjedno. Može biti teško izvoditi trening s utezima s neiskusnim mišićima i zglobovima, a često je potrebno i vrijeme aklimatizacije kako bi se tijelo pripremilo da podnese opterećenje. Kako stječete iskustvo, a tijelo se navikava na trošenje, svaki tjedan možete uključiti još jedan ili dva treninga, ali ne zaboravite odvojiti nekoliko slobodnih dana kako biste svojim mišićima dali vremena za oporavak.

Kako biste povećali učinkovitost svog vremena u teretani, razmislite o "split" vježbi u kojoj se dvije ili više mišićnih skupina (leđa i biceps, noge i trbušnjaci itd.) Vježbaju uzastopno u istoj rutini

Vježba tijekom brzog koraka 3
Vježba tijekom brzog koraka 3

Korak 3. Koncentrirajte se na podizanje teških utega za velika ponavljanja

Postoje kontroverze oko najboljeg seta i ponavljanja za postizanje određenih ciljeva, ali većina istraživanja zasniva se na vrlo jednostavnom pravilu: ako želite izgraditi mišiće, morat ćete stalno dizati nešto teško. Ne morate previše razmišljati: počnite s osnovnom strukturom 3x10 (tri seta od 10 ponavljanja određene vježbe) dok napredak ne počne opadati, a zatim povećajte upotrijebljenu težinu ili broj ponavljanja kako biste postigli bolje rezultate.

  • Nakon što steknete malo više iskustva u bodybuildingu, možete početi eksperimentirati s različitim težinama i rasponima ponavljanja kako biste pronašli ono što najbolje odgovara vašem tijelu: nekoliko se ponavljanja (jedan do tri) s velikom težinom najviše koristi. za stjecanje eksplozivne snage, dok su velika ponavljanja (15 do 30) idealna za izgradnju mišića i povećanje izdržljivosti.
  • Prilikom implementacije strukture postavljanja i ponavljanja, poput 3x10 ili 5x5, trebali biste odabrati težinu koja vam ne dopušta prekoračenje ove vrijednosti.
Otopite čvorove prirodno Korak 12
Otopite čvorove prirodno Korak 12

Korak 4. Uključite pokrete koji koriste vašu tjelesnu težinu

Cijeli treninzi s utezima s pokretima tjelesne težine kao što su sklekovi, šipke, trbušnjaci i čučnjevi i iskoraci bez težine. Omogućuju vam stabilizaciju i kontrolu pokreta tijela, budući da su vrlo učinkoviti u razvoju mišića i korisni za sportske treninge. Na svom putovanju ne zaboravite osnovne korake.

  • Ove su vježbe sigurno utočište za mnoge ljude koji nemaju pristup teretani ili imaju ozljede koje otežavaju podizanje velikih utega; potrebno vam je samo nekoliko metara prostora u vlastitom domu i spremnost da ustrajete.
  • Pokušajte završiti vježbu s "finišerima" (vježbe umjerenog intenziteta koje se izvode duže vrijeme i osmišljene da vam iscrpe energiju na kraju sesije) koje se sastoje od pokreta koji koriste vašu tjelesnu težinu. Sklekovi, podrigivanja, čučnjevi i usponi izvrsni su u tu svrhu.
Promijenite menstrualni ciklus prirodno Korak 10
Promijenite menstrualni ciklus prirodno Korak 10

Korak 5. Osjetite vezu između uma i mišića

Prilikom dizanja utega trebali biste biti svjesni kako se vaši mišići osjećaju kada su napeti tijekom pokreta. To znanstvenici i treneri zovu "veza um-mišić". Osnovni princip je da što se više usredotočite na trening mišića tijekom određene vježbe, to ćete više moći izvući i rezultati će biti bolji. Ova vam veza može pomoći u isplativijem ulaganju u vaše napore povećanjem učinkovitosti treninga bez potrebe da vas opterećuje.

  • Na primjer, kad radite uvijanje bicepsa, usredotočite se na kontrakciju mišića, razmišljajte o tome kako se osjećaju svi dijelovi pokreta i aktivno skupljajte vlakna u svakom koraku.
  • Razumijevanje osnova kineziologije i mehaničkog funkcioniranja ljudskog tijela bitni su dijelovi bodybuildinga.

Metoda 2 od 3: Izmjena prehrane radi poboljšanja kondicije

Dodajte više vlakana u svoju prehranu Korak 2
Dodajte više vlakana u svoju prehranu Korak 2

Korak 1. Unosite puno proteina

Svako tkivo u vašem tijelu sastoji se od proteinskih stanica, koje se razgrađuju i iscrpljuju kada prođete kroz istrošenost vježbe. Nadoknadite izgubljene proteine i dajte svom tijelu dovoljno za izgradnju mišića konzumiranjem nemasnog mesa, jaja, orašastih plodova ili mliječnih proizvoda pri svakom obroku. Proteini su temelj prehrane svakog bodybuildera.

  • Neke sjajne jeftine opcije s visokim udjelom proteina su pileća prsa bez kože bez kože, jaja kuhana na maslinovom ulju umjesto maslaca, bademi i obrano mlijeko.
  • Sportaši i drugi koji žele izgraditi mišićnu masu zahtijevaju mnogo više dnevnih proteina nego sjedeći ljudi. Dobro opće pravilo je da konzumirate najmanje jedan gram proteina dnevno za svaki kilogram tjelesne težine (ako imate 80 kg, to je 80 g proteina dnevno).
Riješite se sluzi 23. korak
Riješite se sluzi 23. korak

Korak 2. Iskoristite dodatke prehrani za nadopunu

Pokušajte dodati osnovne dodatke prehrani kako biste bili sigurni da su vaše prehrambene potrebe zadovoljene. Može biti teško dobiti dovoljno proteina i drugih hranjivih tvari iz uobičajene hrane. I tu je dodatak važan. Shake ili proteinska pločica može vam donijeti 30 ili 40 g čistih proteina bez oštre potrebe da pojedete cijeli obrok. Ovi su dodaci široko dostupni i odličan su način za pobjedu od gladi; čak se mogu koristiti i za zamjenu obroka kad ste u žurbi.

  • Za većinu ljudi, kvalitetan dodatak proteina sirutke (i kreatin, ako doista želite povećati veličinu) bit će dovoljan za nadopunu standardne prehrane.
  • Proteinski suplementi posebno su važni za vegane i vegetarijance koji žele izgraditi mišićnu masu, jer se hrana bogatija proteinima često izostavlja iz ove dijete. Veganski i vegetarijanski proteini potječu iz prirodnih biljnih izvora i djeluju identično u tijelu.
  • Iako su prikladni, proteinski šejkovi, energetske pločice i drugi dodaci nikada ne bi trebali zauzeti mjesto svježe, zdrave hrane u svakodnevnom životu. Oni nisu ništa više od onoga što obećavaju biti: dodaci.
Jedite pravilno tijekom IVF -a Korak 13
Jedite pravilno tijekom IVF -a Korak 13

Korak 3. Jedite zeleno povrće

Uvijek ste u djetinjstvu čuli tu frazu, što je i danas izvrstan savjet. Povrće jarkih boja bogato je antioksidansima i drugim hranjivim tvarima poput željeza, kalija, vlakana i vitamina. Oni bi uvijek trebali imati mjesto u vašoj prehrani.

Općenito govoreći, zeleno, lisnato ili jako ili tamno obojeno povrće sadrži najveće koncentracije korisnih hranjivih tvari. To čini povrće poput brokule, kelja, špinata i batata savršenim za razvoj zdravog tijela

Dodajte više vlakana u svoju prehranu Korak 9
Dodajte više vlakana u svoju prehranu Korak 9

Korak 4. Konzumirajte samo odgovarajuće masti i ugljikohidrate

Ti su makronutrijenti visokokalorična hrana koja tijelu daje trenutnu i dugotrajnu energiju. Ova pristupačna i ukusna hrana neophodna je za aktivne ljude. Većina ugljikohidrata trebala bi potjecati iz "čistih" izvora kao što su cjelovite žitarice, voće i povrće (ne obogaćene žitarice, škrobna tjestenina, prerađeni šećer itd.), A što se tiče masti, važno je držati se mono -sorti - i polinezasićenih, koji uključuju proizvode poput avokada, badema, maslinovog ulja i tamne čokolade.

  • Ugljikohidrati su neophodni za opskrbu tjelesnih potreba za napornim aktivnostima, ali mogu uzrokovati i neželjenu proizvodnju masti ako se unose u prekomjernim količinama. Dobra količina za cilj je 100 do 150 g ugljikohidrata dnevno ako želite izgraditi mišiće uz kontrolu količine tjelesne masti.
  • Mono- i polinezasićene masti sadrže spojeve koji ciljaju na slobodne radikale prisutne u tjelesnim stanicama, preokrećući oksidacijska oštećenja te održavajući vaše zdravlje i dobar izgled.
Ublažite mučninu iz koraka 2
Ublažite mučninu iz koraka 2

Korak 5. Ograničite unos nezdrave hrane

Ovaj korak je očit, ali svatko treba povremeni podsjetnik, osobito s velikom popularnošću brzih zalogaja poput pizze, okruglica te makarona i sira. Ostavite ove poslastice za dane varanja koji zaslužuju nagradu ili za prvi obrok nakon napornog treninga, čiji će se višak kalorija iskoristiti za vraćanje izgubljene mišićne energije. Za razvoj snažnog tijela potrebno je puno samokontrole i truda-bilo bi šteta uništiti tjedno znojenje zbog nekih loših odluka o ishrani.

  • Odolite porivu da pretjerate s hranom. Ako ste gladni, napravite ili naručite uravnotežen obrok koji sadrži najmanje jednu trećinu nemasnih proteina s izvorom ugljikohidrata i svježim voćem ili povrćem. Ne čekajte dok ne ogladnite da biste došli do prve vožnje koja vam se nađe na putu.
  • Možda nije zdravo redovito jesti određenu hranu, čak i ako se čini da je to dobar izbor. Određeno voće, poput banana, grožđa i marelica, na primjer, može sadržavati onoliko šećera koliko i soda, unatoč zdravim asocijacijama.

Metoda 3 od 3: Poboljšanje načina života i navika

Ublažite tendonitis 7. korak
Ublažite tendonitis 7. korak

Korak 1. Imajte dane odmora

Od treninga s utezima i drugih tjelesnih vježbi trebali biste se odmoriti najmanje dva dana. Nekoliko je stvari važnije u razvoju snažne, zdrave mišićne mase od ostatka. Vježbanjem s utezima uzrokujete male suze u mišićima i zglobovima koji se nakupljaju ako nema dovoljno vremena za oporavak. Odmor daje ovim vrijednim mišićnim vlaknima vrijeme za oporavak i jačanje, čineći ih otpornijim na trošenje i izazivajući oticanje samog mišića.

  • Okrenite dane odmora u svoju dnevnu rutinu treninga. Na primjer, možete vježbati leđa i bicepse u ponedjeljak, noge i trup u utorak, odmoriti se u srijedu, vježbati prsa i tricepse u četvrtak, trčati u petak, odmoriti se u subotu itd. Na taj će način sve glavne mišićne skupine imati dovoljno pažnje i vremena za odmor između dana treninga.
  • Mišići bez mogućnosti oporavka akumuliraju preuzetu štetu, povećavajući vjerojatnost ozljeda.
Budite privlačniji muškarcima Korak 24
Budite privlačniji muškarcima Korak 24

Korak 2. Spavajte

Važno je da se dovoljno odmorite. Ljudsko tijelo većinu svojih popravaka obavlja na staničnoj razini tijekom sna. To znači da se tijekom odmora popravljaju mali prekidi i uganuća, masti se neprestano metaboliziraju kao energija i grade nova mišićna vlakna. Mnogi ljudi pronalaze izgovore za nedovoljno sna, ali ne shvaćaju da je nedostatak sna izravno protiv razvoja jakog, zdravog tijela.

  • Pokušajte spavati najmanje šest sati svake noći, uz kraće drijemanje tijekom dana ako je potrebno.
  • Isključite sve vizualne ili slušne smetnje barem sat vremena prije spavanja. Elektromagnetska energija iz televizije, tableta ili video igara može otežati zaspanost.
Izbjegnite napade panike Korak 15
Izbjegnite napade panike Korak 15

Korak 3. Smanjite konzumaciju alkohola

Svi vole dobru zabavu, ali previše alkohola više šteti nego koristi. To vrijedi i kada je u pitanju vaše zdravlje i kondicija. Ne samo da je alkohol pretrpan nehranjivim kalorijama, također je sposoban izbaciti kalcij iz vaših kostiju, čineći bodybuilding teškim i opasnim. Ne bojte se popiti nekoliko piva u posebnim prilikama, ali zapamtite da to ne radite svakodnevno, pri čemu budite oprezni s viškovima.

  • Većina piva i žestokih pića destilira se iz voća, povrća i žitarica, što ukazuje na to da sadrže sve ugljikohidrate u šećeru bez nutritivne vrijednosti.
  • Konzumacija alkohola također je povezana s oštećenjem tkiva, disfunkcijom živaca, pa čak i zatajenjem organa u abnormalno velikim količinama.
Budite privlačniji muškarcima Korak 22
Budite privlačniji muškarcima Korak 22

Korak 4. Smanjite stres

Često zanemareni aspekt razvoja mišića je umjerenost razine hormona u tijelu. Prirodni hormoni, poput testosterona, igraju važnu ulogu u poticanju rasta mišića, a na njih mogu negativno utjecati čimbenici poput stresa i tjeskobe. Više od svega, stres je inhibicijska reakcija - izgradnja željene mišićne tjelesne građe može postati još veći izazov ako se resursi vašeg tijela ne koriste učinkovito.

  • Pronađite konstruktivne načine za smanjenje stresa. Vježbajte pozitivno razmišljanje, odvojite nekoliko minuta za mirnu meditaciju na kraju dana ili se opustite. Sve što možete učiniti kako biste smanjili učinak stresa na vaš život omogućit će vam da dosegnete novu razinu kondicije u potrazi za zdravim tijelom i umom.
  • Vježba je jedan od najboljih načina za ublažavanje stresa. Redoviti vježbe pružit će vam tijelo kakvo želite, a također će vam omogućiti da se opustite, obradite svakodnevne stresove i postignete veću mentalnu jasnoću.

Savjeti

  • Konzumirajte visoko proteinsku hranu ili proteinski dodatak neposredno prije ili nakon intenzivnog treninga. Oni osiguravaju da su proteini dostupni vašim mišićima dok se zalihe energije troše, dajući vam poticaj u izgradnji mišićne mase.
  • Za početnike na internetu postoji nekoliko osnovnih rutina obuke. Potražite jednostavan program poput 5 x 5 "za powerlifting ili kalisteničke rutine različite težine. Općenito, dobar plan vježbanja uključuje vježbe usmjerene na sve primarne mišićne skupine, omogućavajući ravnotežu između treninga snage i izdržljivosti. I razmislite o tome vrijeme.
  • Ako si ne možete priuštiti pristup teretani, počnite vježbati kod kuće s osnovnim vježbama s utezima. Ako su dovoljno dobri za vojsku, bit će prikladni i za početnike. Ne dopustite da vas nedostatak opreme spriječi da u potpunosti iskoristite svoj potencijal.
  • Motivacija je važna, ali disciplina je ključna. Mnogo je važnije ući u stalnu rutinu s treningom i prehranom nego uvijek tražiti nešto što donosi motivaciju. Ne tražite motivaciju za to, samo odlučite učiniti ono što je potrebno.
  • Ne zaboravite svakoj mišićnoj skupini posvetiti potreban fokus. U iskušenju je češće željeti vježbati one koji imaju najestetskiji izgled, ali to može dovesti do neravnoteže i nesrazmjernog rasta nakon nekog vremena.
  • Pijte puno vode prije, za vrijeme i nakon treninga kako biste izbjegli dehidraciju. Ako ste se tijekom vježbanja često znojili, učinci dehidracije će se pokazati čak i ako nisu odmah uočljivi.
  • Za razvoj mišićavog tijela potrebno je vrijeme. Često je potrebno marljivo trenirati nekoliko godina kako bi se njegovalo tijelo s impresivnom muskulaturom. Nemojte se obeshrabriti ako vam se čini da se vaš trud od početka ne isplati. Nastavite: Jedini siguran način da ne postignete napredak je odustati.

Obavijesti

  • Uvijek se zagrijte prije početka napornih vježbi kako biste izbjegli ozljede i dopustili si da se maksimalno naprežete.
  • Ne dopustite da vas ego spriječi da pozovete izviđača kako bi vam pomogao s najvećim utezima. Bolje je zatražiti pomoć, a ne trebati je, nego riskirati da vas slomiti ponos.
  • Samo vježbajte sat ili dva. Ako osjećate da niste umorni nakon ovog razdoblja, pokušajte povećati intenzitet vježbi. Dugotrajno vježbanje može donijeti bolesti poput dehidracije, ketoze i povećati rizik od istoka. Rabdomioliza, zloglasna "crossfitterska bolest", nepovratan je mišićni problem koji je posljedica prekomjernog rada.
  • Budite ljubazni i poštujte druge u teretani. Očistite opremu nakon što je upotrijebite, vratite utege kad se ne koriste i pričekajte da dođete na red za korištenje besplatnih utega i strojeva. Svi ste vi tamo s istom svrhom; nema razloga za grubost.

Preporučeni: