Da biste sudjelovali na nogometnom situ i bili dobri, morate biti u dobroj fizičkoj formi da biste izdržali 90-minutnu utakmicu i izveli sve potrebne osnove. Osim toga, potrebno je razviti tehnički dio kako bi se skrenula pozornost tehničara i izviđača. Posvetite se treningu prije sita (barem tri do četiri dana tjedno) kako biste imali dobre šanse pridružiti se klupskim kategorijama mladih!
korake
Metoda 1 od 3: Razvijanje kondicije
Korak 1. Trenirajte tri do četiri dana u tjednu do dana sita kako biste došli u formu
Tako ćete steći izdržljivost za igranje nogometa visokog intenziteta. Postoje igrači koji u 90-minutnoj utakmici pretrče i do 8 milja, pa je od vitalne važnosti biti u dobroj fizičkoj formi za cijelu utakmicu.
Radite kardiovaskularne aktivnosti i vježbe iz temelja nogometa svaki dan dok trenirate, simulirajući situacije u igri
Korak 2. Trčite ili trčite 30 do 60 minuta za svaki trening
Ovo su najvažnije vježbe za razvoj kardiovaskularne kondicije; na otvorenom trčite 30 do 60 minuta tijekom svih treninga kao svoju glavnu kardiovaskularnu aktivnost.
- Ako je moguće, pratite puls kako biste bili sigurni da trošite odgovarajuću količinu energije za izgradnju izdržljivosti. Većina vaših kardiovaskularnih treninga trebala bi održavati vaš broj otkucaja srca između 65 i 70% vašeg maksimalnog broja otkucaja srca.
- Trčanje vani - ne na traci za trčanje - troši više energije i ubrzava prikupljanje izdržljivosti.
Korak 3. Učinite 10 do 15 sprinta u svakom treningu, s odmorom od 30 sekundi između svakog
Brzi sprintovi, nakon kojih slijede kratki odmori, jednako su važni za povećanje izdržljivosti kao i kardiovaskularne vježbe. Izvedite sprintove od 20 metara u poljima koja već imaju oznake udaljenosti (ili negdje gdje možete izmjeriti i postaviti stožac ili marker) kako biste ih izmjerili.
Igrači potroše 10 do 15% igre trčeći velikom brzinom iz sprinta, pa su to aktivnosti koje tjeraju tijelo da se navikne na postizanje velike brzine i zaustavljanje nekoliko puta zaredom
Korak 4. Izmjenjujte vježbe visokog intenziteta sa sporijima
Ova vrsta intervalnog treninga treba biti uključena u svaku pripremu; naizmjence, na primjer, trčanje i trčanje..
Ova vrsta intervalnog treninga omogućuje tijelu da se prilagodi situacijama koje se brzo mijenjaju, što će se često događati tijekom utakmice. Osim toga, dobivate više izdržljivosti bez prevelikog pritiska na mišiće vašeg tijela
Savjet:
mnogi profesionalni sportaši slijede pravilo "80 i 20". 80% aktivnosti ima mali utjecaj, dok je 20% umjerenog ili visokog utjecaja
Metoda 2 od 3: Osposobljavanje tehničkog dijela
Korak 1. Trčite s kontrolom lopte
Možete ga nositi 25 do 35 m, pretrčati istu udaljenost (bez lopte) i vratiti se do lopte kako biste je doveli do početne točke. Odmorite se minutu ili dvije i ponovite temelj.
Ova vrsta temelja pomaže vam naizmjenično trčati s loptom i bez nje. Osim toga, poboljšavate kontrolu lopte kako se ne biste zapetljali u nju tijekom igre
Savjet:
pozicionirati čunjeve za predstavljanje protivničkih branitelja i prolaziti oko njih noseći loptu. Također možete improvizirati i koristiti drveće ili druge prirodne prepreke kao zamišljene branitelje.
Korak 2. Usavršite svoje vještine završetka udarcima u cilj dok trčite
Ovaj trening možete odraditi sami, ako nema druge mogućnosti, ali idealno je imati vratara. Trčite prema cilju iz različitih kutova i vježbajte u podnescima.
Ako imate nekoliko igrača (ili prijatelja) za treniranje, također izvedite osnove dodavanja i prvorazrednih udaraca
Korak 3. Stavite loptu na oznaku limete i uvježbajte penale
Napravite tri ili četiri koraka unatrag i vježbajte kazneni udarac, naizmjenično gdje udarate (donji i gornji lijevi i desni kut, na primjer).
Možete izvesti penale bez vratara (jer mnogi griješe što šalju loptu van), ali i malo trenirati s nekim tko brani
Korak 4. Poradite na vještinama dodavanja i kontrole lopte udarajući je o zid i koristeći obje noge
Učinite to s različitih udaljenosti, pri čemu lopta dolazi s različite visine i koristi sve manju silu pri "dodavanju" do zida. Kontrolirajte loptu različitim dijelovima tijela i s obje noge.
Tehnika prilikom dodavanja i kontrole lopte nešto je što će treneri i skauti pomno pratiti tijekom projekcija
Korak 5. Igrajte se s prijateljima (ili napravite kolektiv s drugim igračima) kako biste osposobili sve potrebne osnove za vrijeme sita
Ovo je jedan od najboljih načina da dođete u formu i naviknete se na ono što će se ocjenjivati na situ. Pozovite prijatelje i druge igrače da "pogode loptu" u polju u regiji.
Ne brinite ako ne možete okupiti 22 osobe. Moguće je igrati s manjim timovima na manjim terenima; utakmice će imati veći tempo, pa ćete imati više posjeda za trening i doći u formu za sito
Metoda 3 od 3: Promjena hrane kako biste se prilagodili
Korak 1. Imajte zdravu prehranu, osobito u danima prije sita
Za zdravlje i kondiciju važno je dobro jesti, stoga u svakom obroku jedite uravnoteženo i hranjivo.
Izbjegavajte hranu “brze hrane” i onu koja sadrži mnogo šećera. Uključite puno svježeg voća i povrća u svakodnevnu prehranu; maslinovo ulje i avokado, na primjer, izvori su zdravih masti
Korak 2. Jedite ugljikohidrate prije treninga kako biste dobili dovoljno energije
Ugljikohidrati su "gorivo" tijela; uz obrok prije treninga jedite tjesteninu, krumpir, cjelovite žitarice i rižu kako biste dobili energiju za sagorijevanje.
Ovo su također dobra hrana za jelo na dan, ostavljajući vas voljnim da na terenu učinite najbolje što možete
Korak 3. Konzumiranje proteina nakon treninga pomaže oporavku mišića
Jedite obroke napravljene posebno od nemasnih proteina, poput ribe i piletine. Jedite grickalice bogate proteinima poput grčkog jogurta i orašastih plodova odmah nakon treninga.
Apsorpcija bjelančevina u tijelu bit će bolja ako ih jedete odmah nakon aktivnosti. Koristit će se za oporavak mišića, pa uzmite užinu s dosta proteina za jelo čim završite s treningom, nakon čega slijedi zdrav obrok s nemasnim proteinima
Korak 4. Pijte još više vode tijekom vježbanja (ali i ostatak dana)
Važno je ostati dobro hidriran tijekom vježbanja za najbolje rezultate izbjegavajući bezalkoholna i druga slatka pića.
- Pića s previše šećera ili kofeina dehidriraju tijelo, ometajući performanse i poboljšavajući kondiciju i sudjelujući u situ.
- Također se možete hidratizirati sportskim pićima tijekom i nakon treninga, ali oni ne bi trebali zauzeti mjesto vode.